Zobene pahuljice: 5 fit recepata za ukusan i hranjiv obrok

Zobene pahuljice su bez sumnje namirnica koju većina ljudi odmah povezuje s fit, uravnoteženim i zdravim obrocima.

Naravno ima više razloga za to.

To je namirnica koja:

• se smatra izvrsnim izvorom energije,
• možeš je pripremati u raznim kombinacijama s drugim namirnicama,
• može se pohvaliti niskim glikemijskim indeksom
  i
• smatra se izvrsnim izvorom mikro i makronutrijenata.

Osim toga, riječ je o cjenovno vrlo pristupačnoj namirnici koja ne zahtijeva pretjerano kuharsko znanje za pripremu raznolikog i ukusnog obroka.

Ali to nije sve…

Zobene pahuljice, između ostalog, zahvaljujući svom sastavu (visoki udio složenih ugljikohidrata), izvrsne su u borbi protiv viška kilograma.

A ako se pitaš je li mršavljenje uz zobene pahuljice uopće moguće, odgovor je naravno da.

Složeni ugljikohidrati, koji također uključuju vlakna, brinu se:

• o tome da lakše izbjegneš napade gladi,
• duže zadržavaš osjećaj sitosti
  i
• nemaš problema sa sporim metabolizmom.

Sve navedeno iznimno pozitivno utječe na samu preobrazbu, trošenje viška masnog tkiva, razinu kolesterola, udio vode u tijelu…

Stoga, zobene pahuljice svakako zaslužuju mjesto na jelovniku svakog pojedinca koji se odluči za raznoliku prehranu, a samim time želi više energije, bolje raspoloženje i fit tijelo.

Kako se ova jednostavna namirnica u različitim oblicima može naći na tvojem jelovniku, otkrivaju informacije u nastavku.

Uz malo mašte i uz pomoć dobrih savjeta, nikada se nećeš moći prejesti zobene kaše, čak ni ako je jedeš svaki dan.

Zato što prije provjerimo u čemu je zapravo tajna savršenih kombinacija.

SADRŽAJ:

1. SVOJSTVA ZOBENIH PAHULJICA
2. PREDNOSTI KONZUMACIJE ZOBENIH PAHULJICA
3. NUSPOJAVE
4. KAKO KUHATI/PRIPREMITI ZOBENE PAHULJICE?
5.  ZOBENA KAŠA ZA DORUČAK
6.  ZOBENA KAŠA ZA VEČERU
7. 5 FIT RECEPATA ZA MRŠAVLJENJE

SVOJSTVA ZOBENIH PAHULJICA

Zobene pahuljice su namirnica biljnog porijekla – prave se od sjemenki zobi.

Smatraju se izvrsnim izvorom vlakana, minerala i antioksidansa. Njihova “super moć” krije se u tome što možda naizgled ne rade ništa posebno, ali imaju apsolutno čudesno djelovanje na organizam…

Riječ je o namirnici koja se može pohvaliti niskim glikemijskim indeksom, što znači da nakon konzumacije ne dolazi do naglog dizanja šećera u krvi (a posljedično i naglog dizanja inzulina), što se inače smatra prilično nepovoljnom situacijom koja je povezana s izraženim napadajima gladi.

Osim toga, zobene pahuljice mogu se pohvaliti i sljedećim “super svojstvima”:

• Iako su biljnog podrijetla, smatraju se solidnim izvorom proteina, što je važna informacija za svakoga tko želi čvršće i fit tijelo.
• Oni su skriveni adut u održavanju lijepe kože, kose i noktiju. Sve to na račun antioksidansa, vitamina B i elemenata u tragovima poput cinka, mangana i bakra.
• Predstavljaju odličan štit u borbi protiv napadaja gladi.
• Sadrže manje šećera od ostalih žitarica, a snižavaju razinu šećera u krvi i doprinose zdravlju kardiovaskularnog sustava.
• Odličan su izbor i za one osjetljive na gluten… Zob spada u namirnice bez glutena, no istina je da zbog različitih načina proizvodnje može doći u dodir s drugim žitaricama. Svima s dijagnosticiranom celijakijom ili intolerancijom na gluten stoga se preporučuje da pri odabiru zobenih pahuljica obrate pozornost i na oznaku “bez glutena”.

Postoji nekoliko vrsta zobenih pahuljica ovisno o načinu proizvodnje, no najpopularnije su tri: grube, mekane i instant zobene pahuljice.

Grube zobene pahuljice prepoznajemo po plosnatom i nepravilnom okruglom obliku i izvrstan su izbor posebno za pripremu kruha, zdravih kolačića, muffina, domaćih granola, vegetarijanskih pogačica ili domaćeg napitka od zobi.

Meke zobene pahuljice su tanje, finije i posljedično lakše topive, zbog čega su lakše probavljive i zadržavaju najviše hranjivih tvari. Ako grube zobene pahuljice tijekom kuhanja zadrže oblik, mekane se brže kuhaju i raspadaju pa su svestrane, posebno za pripremu raznih kaša.

Posljednjih godina na tržištu je sve više vrsta instant zobenih pahuljica…

Što se tiče kvalitete, instant žitarice su najlošiji izbor jer su najviše obrađene i najčešće sadrže puno umjetnih sladila. Postupak njihove pripreme je vremenski manje zahtjevan, jer ih jednostavno pomiješaš s vodom ili mlijekom, ali imaju i najmanje teksture.

Za doručak se možeš počastiti kuhanom zobenom kašom s voćem po izboru, za ručak ukusnom povrtnom pljeskavicom sa zobenim pahuljicama ili možeš uživati ​​u šarenoj salati s dodatkom zobenih pahuljica i dan završiti laganom večerom, npr. juhom od povrća, kojoj u drugoj polovici kuhanja dodaš zobene pahuljice.

Za užinu su izvrstan izbor razne žitne pločice ili frapei od voća i povrća sa zobenim pahuljicama.

HRANLJIVA VRIJEDNOST (KALORIJE)

Zbog svojstava zobi, poput visokog udjela proteina, visokog udjela vlakana i niskog glikemijskog indeksa, zobena kaša može se pohvaliti izvrsnom nutritivnom vrijednošću.

100 g zobenih pahuljica sadrži 367 kcal, odnosno:

• 66,8 g ugljikohidrata,
• 8 g proteina,
• 8,3 g vlakana,
• 60,2 g škroba,
• 0,6 g topivih šećera.

Zobene pahuljice sadrže i željezo, fosfor, kalcij, kalij, magnezij, bakar, cink, selen i mangan, zbog čega ih svrstavamo u supernamirnice.

PREDNOSTI KONZUMACIJE ZOBENIH PAHULJICA

Prednosti konzumiranja zobenih pahuljica su zaista brojne…

Smatramo ih “doručkom šampiona” ponajprije zato što tijelu osiguravaju sve hranjive tvari bez naglog porasta šećera u krvi te, između ostalog, produžuju osjećaj sitosti.

Nabrojimo još nekoliko ključnih prednosti zobenih pahuljica:

• Snižavaju razinu kolesterola jer su bogate vlaknima, posebice beta-glukanima.
• Stabiliziraju razinu šećera u krvi. Zbog visokog udjela vlakana i niskog udjela šećera ubrajaju se u namirnica s niskim glikemijskim indeksom.
• Korisne su za želudac i crijeva, jer olakšavaju probavne procese.
• Djeluju umirujuće na rad živčanog sustava.
• Jačaju nokte i kosu zbog sadržaja bakra i vitamina B.
• Promiču zdravlje srca i pomažu u regulaciji tjelesne težine.

NUSPOJAVE

Kao i u svemu u životu, i kod konzumiranja zobenih pahuljica preporuča se umjerenost…

Pretjerana količina može izazvati neugodnu nadutost u trbuhu, proljev ili druge probavne probleme kod nekih osoba.

KAKO KUHATI/PRIPREMITI ZOBENE PAHULJICE?

Kuhati zobene pahuljice da ili ne? To je sad pitanje…

Zaista nema pravog odgovora na pitanje kako napraviti zobene pahuljice…

Načini su neograničeni: možeš ih jesti sirove, kuhati, peći u obliku zdravih kolačića ili pljeskavica… Odluka je tvoja.

Ali, u svakom slučaju, dijelimo s tobom nekoliko korisnih savjeta za pripremu najukusnijih zobenih pahuljica…

U loncu prvo zakuhaj tekućinu (mlijeko ili vodu), smanji temperaturu, dodajte zobene pahuljice i prstohvat soli. Sve dobro izmiješaj i kuhaj 5-10 minuta dok pahuljice ne omekšaju i upiju tekućinu.

Pripremljenu zobenu kašu možeš začiniti nekim od sljedećih dodataka:

• suho ili svježe voće (banane, bobičasto voće, jabuke, brusnice, grožđice, suhe šljive/marelice, datulje, narezani kokos…);
• orašasti plodovi i sjemenke (bademi, lješnjaci, orasi, chia sjemenke, sjemenke bundeve…);
• začini (cimet, kardamom, muškatni oraščić…);
• kokos ili obični jogurt;
• zdravi zaslađivači.

ZOBENA KAŠA ZA DORUČAK

Šalica zobenih pahuljica obogaćena orašastim plodovima i voćem smatra se jednim od dobitnih doručaka. Obrok bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima opskrbljuje tvoje tijelo energijom odmah ujutro.

Pitaš li se koliko grama zobenih pahuljica možeš pojesti za doručak?

Od 60 g zobenih pahuljica, 250 ml mlijeka ili bilo kojeg biljnog napitka, 50 g borovnica i 20 g oraha možeš pripremiti optimalan obrok za “dobro jutro”.

 ZOBENA KAŠA ZA VEČERU

Postoje i brojne mogućnosti za pripremu ukusnih večera sa zobenim pahuljicama…

Evo nekoliko brzih i korisnih načina:

• ukusan i hranjiv dodatak miješanim salatama;
• za juhe i variva umjesto krumpira možeš koristiti zobene pahuljice koje dodaješ tek u drugoj polovici kuhanja – one daju gušću i kremastiju teksturu.
• Zobene pahuljice s mlijekom ili jogurtom izvrstan su izbor i za zasitnu večeru, koja ujedno osigurava pravilnu probavu.

5 FIT RECEPATA ZA MRŠAVLJENJE

Još uvijek se zapituješ što će li se sutra naći na tvojem jelovniku za doručak, ručak ili večeru? U nastavku te čeka još nekoliko ideja!

Predstavljamo 5 fit recepata sa zobenim pahuljicama koji ti mogu pomoći ukrotiti napade gladi i posljedično, naravno, izgubiti koji kilogram viška.

BANANIN SMOOTHIE

Započnite dan zdravim, zasitnim i niskokaloričnim smoothijem koji je gotov za manje od minute, a možeš ga popiti na putu do posla ili u teretanu.

Izgovor da nemaš vremena za zdrav doručak odpada!

Sve što trebaš za pripremu je:

• 100 ml vode,
• 150 ml bademovog mlijeka,
• 20 g zobenih pahuljica,
• 100 g banana,
• 50 g borovnica,
• 2 mjerice proteina u prahu.

Sve izmiksaš u blenderu da dobiješ kremastu smjesu, a onda samo uživaj u božanstvenom ukusu!

ZOBENA KAŠA PREKO NOĆI

Još jedan ukusan i jednostavan recept savršen za sve koji su uvijek u žurbi…

Sve što trebaš za pripremu je:

• ½ narezane banane,
• ½ šalice malina,
• ½ šalice borovnica,
• šalica pravog grčkog jogurta,
• ½ šalice zobenih pahuljica,
• 2 žličice chia sjemenki.

Zobene pahuljice navečer prelije jogurtom, dodaj chia sjemenke i voće pa sve stavi u hladnjak i ostavi preko noći – ujutro će te čekati osvježavajući doručak.

OMLET SA ZOBENIM PAHULJICAMA

Omlet sa zobenim pahuljicama toliko je ukusan da će se naći na tvojem jelovniku za doručak, ručak i večeru!

Sve što trebaš je:

• 60 g zobenih pahuljica,
• 30 g nemasnog svježeg sira,
• 3 jaja,
• 50 g luka,
• 50 g šampinjona,
• papar i sol.

Proces je jednostavan…

U blender dodaj zobene pahuljice, svježi sir, 1 dl vode i prstohvat soli. Sve smiksaj u gustu smjesu.

Zatim poprži nasjeckani luk i dodaj gljive koje pirjaš dvije minute. Pripremljenu masu izlij u tavu, popapri i posluži kad su jaja umućena.

 ZOBENI PUDING (BEZ KUHANJA)

„Overnight oats“, kako bismo rekli na engleskom, može biti izuzetno hranjiv, zasitan doručak. Pripremi ga večer prije, a ujutro će te već čekati odličan obrok.

Sastojci:

• 1 dl biljnog mlijeka (bademovo, kokosovo ili zobeno),
• 1 dl vode,
• 2 žlice grčkog jogurta,
• 2 žlice chia sjemenki,
• zobene pahuljice od cijelog zrna,
• vanilija.

Sve sastojke pomiješaj u čaši i stavi u hladnjak preko noći. Ujutro možeš dodati malo badema ili voća po želji i jelo je gotovo.

SVJEŽE PLOČICE OD LANA

• 280 g lanenih sjemenki,
• 400 g zobenih pahuljica,
• 80 g oraha,
• 400 g datulja,
• 600 g jabuka,
• 20 g cimeta.

Pločice od svježeg lana izuzetno su jednostavne za pripremu, no to ne znači da su manje ukusne.

Zalogaj koji si možeš priuštiti bez grižnje savjesti priprema se u samo 15 minuta, zato smo sigurni da će se pločice sve češće naći na tvojem jelovniku.

1. Za početak blenderom sitno samljeti zobene pahuljice, sjemenke lana i datulje.
2. Sve istresi u zdjelu, dodaj cimet i promiješaš.
3. Za još bolji okus možeš pripremiti umak od jabuka i dodati ga ostalim sastojcima.
4. Orahe grubo nasjeckaj (ili ih prethodno samelji zajedno sa pahuljicama, sjemenkama i datuljama) i dodaj u pripremljenu masu.
5. Masu rasporedi na uski pleh koji ste prethodno obložili papirom za pečenje.
6. Pleh stavi u hladnjak da se pločice malo stvrdnu.

Dobar tek!