Naslovna / Savjeti / Cikliranje ugljikohidrata za lakše mršavljenje (+ bonus: primjer jelovnika)
 

Cikliranje ugljikohidrata za lakše mršavljenje (+ bonus: primjer jelovnika)

Predviđeno vrijeme čitanja: 5 min
Datum objave: 12/12/2022
Cikliranje ugljikohidrata za lakše mršavljenje (+ bonus: primjer jelovnika)

Znaš li koja je najbolja osobina za postizanje ciljeva?

Činjenica da do vrha vodi nekoliko staza.

Stoga zapamti da je svaka briga uistinu nepotrebna.

Nemoj razmišljati o tome hoćeš li uspjeti postići ono što želiš ili ne, već se zapitaj odgovara li ti odabrana metoda, odnosno da li zaista vjeruješ u nju?

Ako je tvoj odgovor potvrdan, uspjeh je 100% zajamčen.

Naravno, to vrijedi i kada govorimo o tvojoj fizičkoj preobrazbi.

A kako nije tajna da postoji više puteva koji vode do fit tijela, odlučili smo ti predstaviti sve popularniju strategiju – cikliranje ugljikohidrata.

Možda će ti upravo ova strategija najbolje odgovarati.

Pogledajmo u čemu je zapravo tajna.

SADRŽAJ:

  1. ŠTO JE CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATA?
  2. KAKO DJELUJE CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATA?
  3. PREDNOSTI I SLABOSTI CARB CYCLINGA
  4. IZRAČUN MAKRONUTRIJENATA ZA CARB CYCLING
  5. PRIMJER JELOVNIKA ZA CARB CYCLING
  6. DODATAK ZA BRŽE MRŠAVLJENJE

ŠTO JE CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATA?

Cikliranje ugljikohidrata je strategija u kojoj se fokusiraš na količinu ugljikohidrata koju konzumiraš dnevno. Uglavnom, radi se o redoslijedu koji nije teško pratiti i u većini slučajeva odnosi se na dnevni obrok u kojem je količina unesenih UH najveća.

Što je cikliranje ugljikohidrata

U praksi to znači da:

  • povećamo ili smanjimo količinu ugljikohidrata,
  • dnevno unosimo istu količinu proteina
    i
  • po potrebi korigiramo količinu masnoća (nije nužno – količina unesene masti može biti identična svaki dan, baš kao i količina proteina).

Inače, riječ je o načinu prehrane koji dolazi iz svijeta bodybuildinga, što nikako ne znači da koncept nije koristan za nekoga tko želi izgubiti tek koji kilogram ili jednostavno smanjiti tjelesnu težinu.

Naravno, morat ćeš se pridržavati preporučenog unosa ugljikohidrata, proteina i masti, što neće biti problem ako je tvoja želja za preobrazbom dovoljno jaka.

Jednostavno zato što se cikliranje UH odnosno “carb cycling” smatra više strategijom nego običnom dijetom.

Koncept cikliranja daje dobre rezultate u relativno kratkom vremenu, no istina je da, kao što smo već spomenuli, uspjeh cikliranja ugljikohidrata ovisi o pravilnoj prehrani s pravilnim omjerom makronutrijenata, a ne smiješ zaboraviti ni na redovitu tjelesna aktivnost. Ako počneš s cikliranjem UH bez redovnog rasporeda treninga, kilogrami će se brže početi gomilati nego što će se topiti.

KAKO DJELUJE CIKLIRANJE UGLJIKOHIDRATA?

Ključ uspjeha je konzumacija ugljikohidrata prema tjelesnoj aktivnosti i tvojim potrebama – teži trening nagrađuješ kvalitetnom porcijom ugljikohidrata, u danima odmora unosiš više esencijalnih masnoća, a tijekom cikliranja ugljikohidrata također se moraš držati postavljenog kalorijskog cilja.

Kružimo između dana sa:

  • visokim unosom ugljikohidrata,
  • umjerenim ili polovičnim unosom ugljikohidrata
    i
  • niskim unosom ugljikohidrata.

Raspored cikliranja nije zapečaćen i bez problema ga možeš prilagoditi svojim potrebama – samo pripazi na kalorijski unos i udio makronutrijenata.

Tjedni raspored može izgledati ovako:
Kako djeluje cikliranje ugljikohidrata

DAN TRENING UNOS OH UNOS MASTI
PonedjeljakUteziVisokNizak
UtorakOdmorNizakVisok
SrijedaKardioUmjerenUmjeren
ČetvrtakOdmorNizakVisok
PetekKardioUmjerenUmjeren
SubotaUteziVisokNizak
NedjeljaOdmorNizakVisok

Američka osobna trenerica Heidi Powell preporučuje 12 tjedana cikliranja ugljikohidrata za optimalne rezultate.

Ako patiš od viška kilograma, rezultati tvojeg truda pokazat će se za dobar mjesec dana, a u prvom ili drugom tjednu primijetit ćeš poboljšanje.

I zašto je ova metoda tako učinkovita?

Strategija cikliranja ugljikohidrata usredotočuje se na količinu ugljikohidrata koju jedeš dnevno. Pojedinim danima količina je veća (obično na dan kada je na rasporedu trening), a nekim danima manja.

Sa samim kalorijskim deficitom ili jednostavno dijetom bez UH, tvoje tijelo se vremenom prilagodi novom jelovniku.

Zbog toga se metabolizam usporava, zato se moraš sve više odricati hrani – ali to je dugoročno nemoguće.

Uz cikliranje UH, svaki dan je prava zagonetka za tvoje tijelo, zato čak ni ne usporavaš metabolizam.

Dani s visokim unosom UH omogućuju učinkovitiji i zahtjevniji trening, dok danima s niskim unosom UH potičeš tijelo na sagorijevanje viška masnog tkiva.

PREDNOSTI I SLABOSTI CARB CYCLINGA

Naravno, kruženje ugljikohidrata ne smatra se savršenom metodom prehrane i nije prikladno za svakoga. Prije nego što se odlučiš na takav korak, pogledajmo neke točke “za” i “protiv”.

Prednosti:

  • Smanjuje inzulinsku rezistenciju i štiti od razvoja dijabetesa.
  • Sprječava metaboličku prilagodbu – bazalni metabolizam (BMR – Basal Metabolic Rate) ne opada tijekom cikliranja UH.
  • Ubrzava sagorijevanje masti u danima s niskim unosom UH.
  • Zbog visokog unosa UH tvoj je trening učinkovitiji.
    Prednosti i slabosti carb cyclinga
  • Ne temelji se na svakodnevnom odricanju, zato se je lakše pridržavati jelovnika.
  • Fleksibilnost i raznolika prehrana.

Slabosti:

  • Nije najbolji izbor za osobe s poremećajima prehrane.
  • Zahtijeva strogo pridržavanje postavljenih ciljeva, napredno planiranje jelovnika i trening.
  • Nizak unos UH može u početku uzrokovati vrtoglavicu, glavobolju i mnoge druge neugodnosti.
  • U raspodjeli makronutrijenata može doći do nepravilnog unosa kalorija i nutrijenata.

Prije nego što započneš s tako zahtjevnom dijetom, nedvojbeno ti može dobro doći savjetovanje s nutricionistom. Pogotovo ako se prvi put susrećeš s ovakvim planiranjem prehrane.

Sada imaš prilično dobru ideju o tome što ova metoda zahtijeva i koje atraktivne prednosti nudi. Ako je tvoja odluka već donesena i bez sumnje se veseliš novom izazovu, u sljedećim redovima otkrit ćemo ti kako započeti s cikliranjem ugljikohidrata.

IZRAČUN MAKRONUTRIJENATA ZA CARB CYCLING

Vjerojatno se pitaš koji je točan omjer makronutrijenata za kruženje ugljikohidratima?

Sto ljudi, sto različitih odgovora… Nažalost, bez eksperimentiranja ne možeš jer prvo moraš otkriti što tvojem tijelu najviše odgovara.

Započnimo s izračunom tvoje dnevne potrošnje kalorija (BMR * dnevni kvocijent aktivnosti).

Možeš si pomoći kalkulatorom na našoj web stranici ili sljedećom formulom…

HARRIS-BENEDICTOVA JEDNADŽBA (ZA BMR IZRAČUN)
Harris-benedictova jednadžba

ZA ŽENE

Bazalni metabolizam = 447,593 + (9,247 x težina (kg)) + (3,098 x visina (cm)) – (4,330 x dob (godine))

ZA MUŠKARCE

Bazalni metabolizam = 88,362 + (13,397 x težina (kg)) + (4,799 x visina (cm)) – (5,677 x dob (godine))

KOEFICIJENT DNEVNE AKTIVNOSTI

Sada pomnoži svoj BMR s dnevnim kvocijentom aktivnosti – odaberi ga iz donje tablice:

RAZINA TJELESNE AKTIVNOSTI KVOCIJENT DNEVNE

AKTIVNOSTI

Praktički bez kretanja i radnih obaveza1,1
Uglavnom sjedeći posao i povremene šetnje1,25
Niska razina aktivnosti, koja pokriva do tri treninga tjedno1,45
Srednji stupanj aktivnosti, koji uključuje tri do pet treninga tjedno1,65
Visoka razina aktivnosti koja uključuje šest do sedam treninga tjedno1,85
Ekstremna razina aktivnosti koja uključuje fizički zahtjevan rad i šest do sedam treninga tjedno2,1

CILJNE KALORIJE

No, tu priča još ne završava, jer rezultat moraš prilagoditi svojim ciljevima.

Želiš li smršaviti? Oduzmi 300-500 kalorija.

Želiš li dobiti mišiće? Dodaj 200-400 kalorija.

IZRAČUN MAKRONUTRIJENATA S PREPORUČENIM DNEVNIM UDJELOM

Tablica u nastavku kombinacija je udjela makronutrijenata prema preporuci raznih nutricionista i fitness trenera – kao što smo već otkrili, ne postoji “”one size fits all”” kada je u pitanju kruženje ugljikohidrata.

Tablica bi ti trebala poslužiti kao vodič tijekom prva dva tjedna cikliranja UH, a zatim je možeš prilagoditi prema odgovoru tvog organizma i dnevnim potrebama.
Izračun makronutrijenata s preporučenim dnevnim udjelom

Ugljikohidrati BjelančevineMasti
Visoki UH55 %30 %15 %
Umjereni UH45 %30 %25 %
Niski UH20 %30 %50 %

Naravno, ne moraš se pridržavati svog cilja kalorija svaki dan u tjednu.

Na dan treninga, odnosno dan s visokim unosom UH, možeš bez grižnje savjesti malo povećati kalorijski unos, koji zatim u danima s niskim unosom UH smanjiš. Dakle, kruženje kalorija je logična posljedica kruženja ugljikohidrata.

Ako ti je cilj npr. 2000 kalorija dnevno ili 14 000 kalorija tjedno, unos kalorija kroz tjedan možeš prilagoditi svojim potrebama.

PRIMJER JELOVNIKA ZA CARB CYCLING

Radi lakše prezentacije, u nastavku te čekaju sva tri primjera jelovnika:

  • s visokim,
  • sa srednjim i
  • s niskim unos ugljikohidrata.

A kako će praksa pokazati, razlika se javlja isključivo u jednom obroku (u ovom slučaju ručku).

1. DAN: VISOK UNOS UGLJIKOHIDRATA

Ugljikohidrati BjelančevineMasti
210 grama200 grama70 grama

OBROK 1 Visok unos ugljikohidrata

  • 170 g skyra,
  • 50 g zobenih pahuljica,
  • 50 g bobičastog voća.

OBROK 2

  • 200 g tune,
  • 100 g graha,
  • maslinovo ulje – po želji,
  • rajčice – po želji,
  • zelena salata – po želji.

OBROK 3

  • 120 g riže,
  • 250 g nemasnog pilećeg mesa,
  • 20 g maslinovog ulja,
  • povrće – po želji.

OBROK 4

  • 33 g, ili dvije priložene mjerice proteinskog praha,
  • 0,5 l vode.

OBROK 5

  • 4 jaja,
  • povrće – po želji.

2. DAN: SREDNJI UNOS UGLJIKOHIDRATA

UgljikohidratiBjelančevineMasti
180 grama200 grama70 grama

OBROK 1 Srednji unos ugljikohidrata

  • 170 g skyra,
  • 50 g zobenih pahuljica,
  • 50 g bobičastog voća.

OBROK 2

  • 200 g tune,
  • 100 g graha,
  • maslinovo ulje – po želji,
  • rajčice – po želji,
  • zelena salata – po želji.

OBROK 3

  • 60 g riže,
  • 250 g nemasnog pilećeg mesa,
  • 20 g maslinovog ulja,
  • povrće – po želji.

OBROK 4

  • 33 g, ili dvije priložene mjerice proteinskog praha,
  • 0,5 l vode.

OBROK 5

  • 4 jaja,
  • povrće – po želji.

3. DAN – NIZAK UNOS UGLJIKOHIDRATA

Ugljikohidrata BjelančevineMasti
160 grama200 grama70 grama

OBROK 1 Nizak unos ugljikohidrata

  • 170 g skyra,
  • 50 g zobenih pahuljica,
  • 50 g bobičastog voća.

OBROK 2

  • 200 g tune,
  • 100 g graha,
  • maslinovo ulje – po želji,
  • rajčice – po želji,
  • zelena salata – po želji.

OBROK 3

  • 30 g riže,
  • 250 g nemasnog pilećeg mesa,
  • 20 g maslinovog ulja,
  • povrće – po želji.

OBROK 4

  • 33 g, ili dvije priložene mjerice proteinskog praha,
  • 0,5 l vode.

OBROK 5

  • 4 jaja,
  • povrće – po želji.

Kao što vidiš, jelovnik je u osnovi ostao potpuno isti. Jedina promjena dogodila se za vrijeme ručka, kada smo promijenili količinu namirnice (riže), koja se smatra glavnim izvorom ugljikohidrata, i time utjecali na ukupnu količinu spomenutog makronutrijenta.

Na taj način dolazi do ciklizacije UH, što je ključni element spomenute strategije.

DODATAK ZA BRŽE MRŠAVLJENJE

Izgradnja savršenog tijela zahtijeva puno vremena i truda.
Active Burn odatak za brže mršavljenje

Za što manji gubitak dragocjenog vremena, imamo još jedan neizostavan element tvojeg jelovnika.

Zove se Active Burn – prvorazredni metabolički aktivator.

Mješavina devet pažljivo odabranih sastojaka:

  • ubrzava metabolizam i sagorijevanje masti,
  • prirodno potiskuje apetit i štiti te od napadaja gladi,
  • poboljšava raspoloženje i sprječava emocionalno prejedanje,
  • pomaže u poboljšanju sastava tijela.

Kombiniraj Active Burn s cikliranjem ugljikohidrata i već danas počni štedjeti za odjeću koja će uskoro krasiti tvoje novo, isklesano tijelo.


Podijeli na društvenim mrežama

O Mihu Geršiču

Miha Geršič je suosnivač portala Golden TREE, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.

Pročitaj više o autoru
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
Dokazano je da pomaže ubrzati metabolizam i gubitak viška kilograma, potisnuti apetit i spriječiti napade gladi.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se