NE PROPUSTI 🧐 POČINJE NOVO POGLAVLJE U NAŠOJ PRIČI 👉 "PROČITAJ OVDJE”
Naslovna / Vježba / 5 vježbi za aktivaciju najšireg leđnog mišića
 

5 vježbi za aktivaciju najšireg leđnog mišića

Predviđeno vrijeme čitanja: 5 min
Datum objave: 07/06/2022
5 vježbi za aktivaciju najšireg leđnog mišića

Možeš li vjerovati da može jedan mišić potpuno promijeniti oblik tvoje tjelesne građe?

Znam…

Zvuči praktički nemoguće i istovremeno previše lijepo da bi bilo istinito, ali kažem ti, tvrdnja je potpuno istinita.

A kad razmisliš o tome, brzo postaje jasno u čemu je točno trik.

Upravo lijepo oblikovan najširi leđni mišić (lat.musculus latissimus dorsi) osigurava vrlo poseban odnos između širine struka i širine gornjeg dijela leđa, što rezultira siluetom gornjeg dijela trupa nalik obliku slova ‘V’.

A budući da većina ljudi traži sve moguće načine koji dovode do ovog željenog rezultata, odlučio sam da umjesto tebe napravim točnu analizu. U nastavku ću ti pokazati koje su najučinkovitije vježbe za najširi leđni mišić koje će se pobrinuti da tvoja tjelesna građa što prije dobije savršen oblik.

I najbolje od svega?

Sve to kroz vježbe koje možeš izvodit kod kuće, u parku ili gotovo bilo gdje u prirodi.

Zašto je to tako i u čemu je tajna, saznaješ u sljedećim redovima…

SADRŽAJ

  1. FUNKCIJA LATISSIMUS DORSI
  2. VJEŽBE ZA NAJŠIRI LEĐNI MIŠIĆ BEZ SKUPIH POMAGALA

FUNKCIJA LATISSIMUS DORSI

Za početak, pogledajmo na brzinu osnove…

Ako sve malo pojednostavimo, onda možemo reći da se tvoja leđa sastoje od pet glavnih mišića.

To su:

  • najširi leđni mišić (m. latissimus dorsi),
  • Trapezni mišić (m. trapezius),
  • veliki rombasti mišić (m. rhomboideus major),
  • mali rombasti mišić (m. rhomboideus minor)
    i
  • Mišić podizač lopatice (m. levator scapulae).

Od svih nabrojanih 5 mišića, upravo najširi leđni mišić može se pohvaliti najizraženijim utjecajem na širinu leđa.

Ključan je uglavnom zato što funkcija najšireg leđnog mišića omogućuje lopaticama neometanu unutarnju rotaciju.

Da biste lakše razumjeli što to točno znači u praksi, najlakše je zakoračiti do zida, staviti dlanove na njega, približiti se laktovima na površinu, a zatim nacrtati dlanovima polukrug na zidu.

To je pokret koji će rezultirati primicanjem laktova (u smjeru tijela) zbog unutarnje rotacije lopatica i odmah će biti jasno što se mora dogoditi kako bi došlo do aktivacije mišića latissimus dorsi.

Mišićna vlakna ovog važnog mišića počinju iz pazuha i spuštaju se u lumbalni dio, što sugerira da se radi o mišiću čija se aktivacija temelji na vučenju.

To, naravno, znači da je mišić, bez raznih fitness sprava, gotovo nemoguće opteretiti.

Ali ne brini!

VJEŽBE ZA NAJŠIRI LEĐNI MIŠIĆ BEZ SKUPIH POMAGALA

Vježbe za najširi leđni mišIć bez skupih pomagala

Istina je da je vježbe za najširi leđni mišić bez sprava vrlo teško izvesti.

Ali te želim upozoriti da to ne znači da moraš potrošiti puno novca na kupnju sprava i raznih rekvizita, niti je istina da moraš trenirati u teretani ako želiš čvrsta i lijepo oblikovana leđa.

Ako znaš koje se vježbe smatraju najučinkovitijima, onda sve što trebaš je kvalitetna elastična traka.

To je bez sumnje, najjednostavniji, povoljan i najučinkovitiji rekvizit s kojim možeš izvesti sljedećih 5 vježbi za aktiviranje najšireg leđnog mišića.

RAZINA 1-VESLANJE S ELASTIČNOM TRAKOM

  • Vježbu izvodiš u stojećem položaju.
  • Na istoj visini uhvati rukama pojedini kraj elastične trake,
    zatim pažljivo napravi dva koraka nazad, lagano se nagni naprijed i prema potrebi prilagodi hvatanje elastike da bude napeta.
  • Prije nego što započneš vježbu, provjeri jesu li ramena spuštena, lopatice zategnute, a laktovi lagano savijeni.
  • U samoj izvedbi vježbe, tvoj je cilj simulacija veslanja, odnosno zamah rukama po virtualnoj četvrtini kruga prema tijelu.
  • Naravno, tijekom faze gibanja aktivirat će se različita mišićna vlakna, a svakako i ona koja čine najširi leđni mišić.
  • Neka pokret bude jednakomjeran i kontroliran.

RAZINA 2 – SUPERMAN

  • Za početak objema rukama uhvatiš krajeve elastične trake,
    zatim pažljivo napraviš dva koraka nazad i klekneš na jedno koljeno.
  • Prije naginjanja gornjim dijelom tijela, pažljivo, ako treba, prilagodi hvat elastične trake, koja mora biti čvrsto napeta.
  • Odmah nakon toga, prsima se spustiš prema podlozi.
  • Pazi da je glava u produžetku kralježnice.
  • Tvoj zadatak je da iz početnog položaja povučeš laktove prema nazad i u fazi kretanja ih maksimalno opteretiš kako bih osjetio maksimalnu kontrakciju najšireg leđnog mišića.
  • Drži konačnu poziciju dobru sekundu, a zatim se, kontroliranim kretanjem, vrati u početnu poziciju.

RAZINA 3 – VUČENJE ELASTIČNE TRAKE KLEČEĆI

  • Sa snažnim hvatanjem svakog kraja elastične trake, u prvoj ćeš se fazi pobrinuti, da se vježba izvodi sigurno i učinkovito.
  • Zatim se kontroliranim pokretom polako spuštaj prema podlozi i prebaci se u položaj klečanja.
  • Pogled je usmjeren naprijed, leđa su uredno poravnata, glava u produžetku kralježnice, a prsa širom otvorena.
  • Prije nego što počneš, provjeri je li elastika napeta/ aktivirana, kako bih se pobrinuo za maksimalni učinak vježbe.
  • Glavni cilj vježbe je aktivirati vlakna najšireg leđnog mišića, koja, kao što već znamo, igraju ključnu ulogu u strukturi i obliku tvojih leđa.
  • Da bude to zaista kako treba, potvrdit će sama aktivacija mišića leđa, zato se usredotoči na jednakomjerno i kontrolirano gibanje.
  • Kada dođeš do krajnje točke, zadrži pokret na trenutak. Usredotoči se na pravi kut laktova izravno prema podlozi, a zatim se polako pomakni u početni položaj.
  • Uvijek pazi da su ti ramena spuštena i da su leđa uredno poravnata.

RAZINA 4 – JEDNORUČNO VUČENJE ELASTIČNE TRAKE KLEČEĆI

  • Što se tiče jednoručnog vučenja elastične trake klečeći, pravila igre su potpuno ista kao u vježbi broj tri.
  • Jedina razlika je u tome što se radi o naizmjeničnom gibanju, što znači da se cijeli pokret radi prvo jednom rukom, a onda slijedi druga.
  • Kako se radi o unilateralnoj vježbi, pored mišića leđa, raditi će i trbušni mišići, koji će se pobrinuti da položaj tijela bude u pravoj poziciji, unatoč naizmjeničnim pokretima.

RAZINA 5 – ZGIBOVI NA ŠIPKI S ELASTIČNOM TRAKOM

  • Posljednja, peta vježba je, bez sumnje, tehnički najizazovnija, stoga pazi da ne žuriš i s vježbom počni postupno.
  • To znači da prvo rastegneš elastičnu traku tako da možeš u njezinu sredinu nasloniti koljeno,
  • Zatim se rukama primiš šipke, ispraviš trup i aktiviraš trbušne mišiće (širok nathvat).
  • Ramena su spuštena, prsa širom otvorena.
  • Tvoj zadatak je da povučeš torzo okomito prema gore od početne pozicije, što znači da se približavaš šipki.
  • To znači da se laktovi, koji se u fazi kretanja gibaju uz tijelo, približavaju i torzu i jedni drugima.
  • Kada prsima dođeš do najviše točke, pokušavaš držati položaj na sekundu, a zatim se kontroliranim pokretom vratiš u početni položaj.
  • Pripazi da izbjegavaš bilo kakvo ljuljanje i nekontrolirane pokrete.
  • Također, pobrini se da nakon završetka pažljivo makneš elastiku od koljena, inače ti može izmaknuti kontroli.

Koju od gornjih vježbi ćeš staviti u samu strukturu svojih treninga ovisi, naravno, od tvoje fizičke spreme.

Bez obzira na trenutnu formu, zapamti da uvijek možeš ostvariti konkretan napredak, pogotovo ako se uhvatiš treninga, odnosno preobrazbe korak po korak, uz pomoć učinkovite strategije.

A koja je to?

Naravno, postoji više načina za oblikovanje željene figure, ali činjenica je da ako želiš trenirati kod kuće ili u prirodi, među svima se najviše ističe FT30.

Razlozi zašto je to tako, su sljedeći …

  • Cijela strategija FT30 podijeljena je na tri različite razine, što znači da postupno napreduješ i na taj način izbjegneš pretreniranost, koja može brzo uništiti tvoju motivaciju.
  • Treninzi u sklopu ove fantastične strategije odvijaju se u vođenom obliku, što znači da ih izvodimo zajedno od početka do kraja.
  • Treninge možeš pratiti na telefonu, tabletu, pametnom telefonu ili prijenosnom računalu, što znači da možeš trenirati bilo gdje i bilo kada, kada ti je najprikladnije.
  • U sklopu strategije, upoznati ćeš se s više od 168 vježbi.
  • Treninzi su kratki, učinkoviti i ne uzimaju ti više od 30 minuta dnevno.
  • Za izvođenje vježbi ne treba ti ništa osim malo dobre volje.
  • Rezultat strategije je, kako potrošnja suvišnih masnoće, kako i formiranje čvrste, fit figure.

Za točku na i, nemaš što izgubiti!

Jer…

U bilo kojem trenutku u roku od 30 dana od početka preobrazbe s FT30, ako ne primijetiš željeni rezultat ili ti se treninzi iz bilo kojeg razloga ne svide, možeš jednostavno poslati e-mail i vratit ćemo ti cjelokupni iznos narudžbe.

U praksi to znači da u najgorem slučaju isprobaš treninge u sklopu FT30, i ako ti to ne odgovara, onda ova strategija jednostavno nije za tebe.

A u suprotnom slučaju govorimo o fantastičnim rezultatima koji će ti u potpunosti promijeniti život.

I upravo to je scenarij s kojim se susreću najzadovoljniji korisnici strategije FT30.

Online vježba FT-30

 

Siguran sam da će u tvom slučaju priča biti potpuno ista.

Zato ne oklijevaj i odmah sad isprobaj ovaj fantastičan koncept …

Klikni na link i već danas započni sa savršenom preobrazbom, jer apsolutno zaslužuješ vrhunske rezultate.

A ako želiš oblikovati i druge mišiće i postići fit tijelo, onda isprobaj vježbe s vlastitom težinom za cijelo tijelo.


Podijeli na društvenim mrežama

O Mihu Geršiču

Miha Geršič je suosnivač portala Golden TREE, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.

Pročitaj više o autoru
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
Prednost programa FT30, osim savjeta o uravnoteženoj i zdravoj prehrani, su vježbe koje možeš izvoditi istodobno s onima koje se odvijaju na ekranu.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se