Vježbe istezanja cijelog tijela – 10-minutno vođeno istezanje

Da li se kojim slučajem i ti prije treninga istegneš?

I to na način da u kraćem vremenskom periodu zamijeniš više položaja …

U kojima se ne gibaš nego pokušavaš krajnje pozicije zadržati od 10 do 30 sekundi?

Ako su pala 2 potvrdbena odgovora, onda …

radiš veliku grešku!  

Zapamti da takav oblik istezanja prije treninga definitivno ne dolazi u obzir.

Jednostavno iz razloga jer tako činiš više štete nego koristi.

Ako pak takbe vježbe istezanja uvrstiš na svoj raspored u idealnom dijelu dana, onda ti garantiram da se radi o jednom od boljih poteza koji će definitivno utjecati na brzinu preobrazbe i oblik tvog tijela.

Zato je jako važno razumijeti osnovu pravilnog istezanja koju otkrivam u ovom blogu.

Za točku na i, na kraju objave te čeka i istezanje cijelog tijela kroz koje ću te voditi, što znači da ćeš se u cijelosti pobrinuti za ovaj važan element svake uspješne preobrazbe.

I to u svega 10 minuta.

Zato predlažem da što prije krenemo …

Sadržaj:

1. STATIČKO ISTEZANJE VS DINAMIČKO ISTEZANJE
2. ZNAČENJE I PREDNOSTI ISTEZANJA
3. VJEŽBE ZA ISTEZANJE MIŠIĆA
4. 10-MINUTNO ISTEZANJE CIJELOG TIJELA

STATIČKO ISTEZANJE VS DINAMIČKO ISTEZANJE

Prva stvar koju moraš razumjeti je da postoje dva različita oblika istezanja što je u osnovi razlog zašto dolazi do potpune zbrke.

To su dinamičko i statičko istezanje. 

Dinamičko istezanje, odnosno zagrijavajne je element treninga s kojim mišićna vlakna dovedeš na “radnu temperaturu”.

Tako se pobrineš da od prve do zadnje minute trening izvodiš na najvišoj mogućoj razini i što je brže moguće se razveseliš napretku.      

Statičko istezanje  je potpuno druga priča.

Za razliku od dinamičkog, čiju osnovu predstavlja gibanje, statičko istezanje čine vježbe, odnosno položaji u kojima je gibanje isključeno.

To znači da različite pozicije u fazi statičkog istezanja pokušaš zadržati tijekom dužeg vremenskog razdoblja.

Naravno, ta razlika utječe i na cilj samog istezanja.

ZNAČENJE I PREDNOSTI ISTEZANJA

Kao što smo spomenuli, glavna svrha dinamičkog rastezanja je aktivacija mišićnih vlakana, pa te upozoravam da je cilj statičkog istezanja poprilično drugačiji.

Naime, radi se o onom elementu uspješne preobrazbe koji omogućava:

• izbjegavanje brojnih ozljeda koje mogu konkretno usporiti tvoju preobrazbu,

• bolji opseg gibanja, što utječe na oblik tvojih mišića,
  i
• izvođenje svih vježbi na način da u cijelosti iskoristiš njihov potencijal.

Razlog tome je jer u fazi statičkog istezanja mišićna vlakna postepeno istegneš, odnosno opustiš.

Upravo zbog te karakteristike ne smiješ zaboraviti na sljedeće pravilo …

Statičko istezanje uvijek izvodiš kao samostalan trening, a nikad ne prije, odnosno tijekom samog treninga.

Ako se ne pridržavaš tog pravila, tvoji mišići u fazi treninga dobivaju pogrešne signale, što negativno utječe na njihovu snagu, eksplozivnost i izdržljivost.

Uvjeren sam da to ne želiš.

Zato ti savjetujem sljedeće …

Važno je redovito izvoditi statičko istezanje i to onda kad time ne štetiš svojoj preobrazbi. Optimalno je tu zadaću obaviti …

odmah ujutro.

Naime, tako možeš u samo nekoliko tjedana oblikovati novu naviku koja će tvoju preobrazbu postaviti na sljedeću razinu.

Bez brige …

Biti će i više nego dovoljno za početak se istegnuti 3 puta tjedno što ti u sedam dana neće uzeti više od pola sata tvog vremena.

Na kraju objave te čeka i video od 10 minuta u kojem te vodim kroz istezanje cijelog tijela i možeš ga isprobati već danas, te se uvjeriti o učinku ove pobjedničke navike.

VJEŽBE ZA ISTEZANJE MIŠIĆA

No, prije toga, s tobom želim podijeliti nekoliko osnovnih vježbi koje ti otkrivaju kako možeš opustiti određenu mišićnu skupinu ukoliko te ljuti ukočenost mišića, odnosno ograničen opseg gibanja.

VJEŽBE ISTEZANJA ZA VRAT

POGLED PREMA GORE

POGLED PREMA DOLJE

POGLED U STRANU

VJEŽBE ZA ISTEZANJE RAMENA

ODMICANJE RUKU U STRANU

ODMICANJE RUKU IZA SEBE

VJEŽBE ZA ISTEZANJE PRSA

LEŽEĆE ISTEZANJE

FRONTALNI POTISAK

VJEŽBE ZA ISTEZANJE LEĐA

MAČKA

BOČNO ISTEZANJE

VJEŽBE ZA ISTEZANJE RUKU

OTVARANJE DLANOVA

PODIZANJE LAKTA

VJEŽBE ZA ISTEZANJE TRBUHA

POZDRAV SUNCU

BOČNO ODMICANJE

VJEŽBE ZA ISTEZANJE NOGU

PRIMICANJE PETE

LEŽEĆE PRITEZANJE

VJEŽBE ZA ISTEZANJE STRAŽNJICE

ZVIJEZDA

PRIMICANJE PRSNOGA KOŠA

Tako …

Otkrili smo većinu informacija i zato je krajnje vrijeme da s tobom podijelim i teško očekivano 10-minutno vođeno istezanje. 

U sklopu ovog istezanja, svaki položaj zadrži 30 sekundi i prisluhni svom tijelu, što znači da ne pretjeruješ i izbjegavaj pretjeranu bol.

10-MINUTNO ISTEZANJE CIJELOG TIJELA

Nakon obavljene zadaće, obavezno se javi u komentar i tako potakni i ostale da na svoj raspored uvrste ovu važnu praksu.

I ne zaboravi …

S veseljem ću ti pomoći ako se pojave bilo kakva pitanja i zato ih što prije upiši dolje u komentar.

Sad kad znaš kako se istegnuti, predlažem ti da na ostale dane izvodiš vježbe za cijelo tijelo kod kuće, jer ta kombinacija predstavlja super rješenje za tvoju preobrazbu.