Mliječna kiselina: kako je se riješiti?

Nije bitno tko si, uvijek te pogodi…

I vjerojatno već znaš da jako zaboli.

Ona odgođena bol u mišićima koja te iznenadi gotovo nakon svakog treninga i koju obično zovemo …

Muskulfiber.

Pa, ako ti je poznata ta bol, velika je vjerojatnost da ti je poznat i izraz “mliječna kiselina”.

Ponajviše zato što je većina smatra glavnim uzrokom ove nemile situacije.

Ali, misliš li da je ona doista kriva za užasnu ukočenost mišića koja te pogađa dan ili dva nakon treninga?

Vjeruj, odgovor će te iznenaditi.

Mliječna kiselina zapravo nije kriva za bolove u mišićima ili “muskulfiber” koji se javlja nakon vježbanja.

Glavni razlog zašto te živcira neugodan osjećaj koji otežava i tako jednostavne svakodnevne poslove su mikrooštećenja mišićnih vlakana koja su posljedica intenzivnih podražaja u sklopu treninga ili tjelesne aktivnosti.

Zbog njih se, što je sasvim normalno i bezopasno, na oštećenim dijelovima pokreću upalni procesi koji dovode do boli.

Zato, sljedeći put kad se bude javila bol dan ili dva nakon intenzivnog vježbanja dok hodaš stepenicama, ustaješ iz kreveta ili se saginješ, nemoj kriviti mliječnu kiselinu, nego se prisjeti da se radi o mikrooštećenju mišićnih vlaka i da je to oštećenje neophodno ako želiš da tvoji mišići postanu jači, izdržljiviji i ljepše oblikovani.

I kako ne bi bilo zabune, počnimo s osnovama.

Za početak trebamo dobro razlikovati “muskulfiber” od mišićnog umora koji nastaje zbog mliječne kiseline.

Muskulfiber se javlja dan-dva nakon treninga, dok se zamor mišića zbog mliječne kiseline javlja nakon samo 40 sekundi intenzivne vježbe poput sprinta.

U ovom trenutku se sigurno zapituješ, zašto onda mliječna kiselina uopće zaslužuje svu tvoju pozornost?

Odgovor je jednostavan…

Razina mliječne kiseline ključna je za održavanje forme i poboljšanje tjelesne kondicije.

U nastavku otkrivamo kako i zašto…

Ali prvo, počnimo s ključnim osnovama: koja je uopće definicija mliječne kiseline?

SADRŽAJ:

1. ŠTO JE MLIJEČNA KISELINA?
2. KAKO I GDJE NASTAJE?
3. SIMPTOMI STVARANJA MLIJEČNE KISELINE
4. KAKO IZLUČITI MLIJEČNU KISELINU?

ŠTO JE MLIJEČNA KISELINA?

To je organski spoj koji je prirodno prisutan u tijelu, ali ima negativan učinak na same stanice.

Mliječna kiselina počinje se stvarati već tijekom vježbanja niskog intenziteta, a zatim se, s povećanjem intenziteta, počinje nakupljati u tkivima.

Kada se mišići umore nakon intenzivnog fizičkog vježbanja, osjeća se manjak energije i lagana bol u mišićima – u ovom slučaju radi se o produktu mliječne kiseline.

Ako se pitaš je li se moguće potpuno riješiti mliječne kiseline, nažalost moramo te razočarati.

Zapravo, ne možeš potpuno zaustaviti proizvodnju mliječne kiseline, jer je to opći proces koji se odvija u mišićima.

No, dobro je znati da se redovitim vježbanjem i podizanjem forme može pomaknuti prag proizvodnje mliječne kiseline, što je, između ostalog, ključno i za vrhunske sportaše.

Sportaši koji kasnije dostignu prag mliječne kiseline poznati su po boljim sportskim rezultatima.

Mliječna kiselina je dakle spoj koji nastaje anaerobnom mišićnom aktivnošću, a njezina količina raste ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti.

Zapravo, radi se o proizvodu anaerobne glikolize, odnosno kemijskom spoju koji proizvodi tijelo u procesu staničnog disanja (bez kisika).

To se događa kada tvoje stanice trebaju više energije nego što je mogu proizvesti, bilo zbog fizičke aktivnosti ili bolesti.

Anaerobna glikoliza omogućuje proizvodnju ATP-a (molekula koja opskrbljuje stanicu energijom potrebnom za obavljanje njezinih bioloških funkcija), energetske valute stanice u tkivima – osobito onima koje nemaju dovoljno kisika.

Mliječna kiselina se počinje nakupljati u krvi i mišićima kada brzina sinteze premaši brzinu taloženja. Ugrubo, to se pokreće kada broj otkucaja srca tijekom intenzivne tjelesne vježbe prijeđe 80% (kod netreniranih pojedinaca) ili 90% (kod više treniranih pojedinaca) maksimalnog broja otkucaja srca.

Toksična je za stanice – njezino sve veće nakupljanje u krvi (u obliku laktata) dovodi do tzv. mišićnog zamora, koji je ponekad toliko intenzivan da je nemoguće nastaviti aktivnost (to se događa zbog taloženja laktata, što ometa standardni proces mišićne kontrakcije).

KAKO I GDJE NASTAJE?

Utvrdimo osnove još jednom…

Mliječna kiselina je spoj koji nastaje anaerobnom mišićnom aktivnošću.

U normalnim uvjetima glukoza se u prisutnosti kisika pretvara u energiju, vodu i ugljični dioksid. Kako se potreba za energijom povećava, kisik proizveden disanjem postaje oskudan.

Zbog toga se neki metabolički procesi smanjuju i proizvodi se manje energije, pa dolazi do nakupljanja vodika (od pretvorbe glukoze) koji se mora izlučiti.

U tom slučaju nastaje kiseli spoj koji se naziva mliječna kiselina – njegova je svrha izlučivanje vodika, što omogućuje mišićima nastavak rada i opskrbu tijela dodatnom energijom.

Višak vodika veže se na pirogrožđanu kiselinu, molekulu za razgradnju glukoze. Rezultat tog procesa je mliječna kiselina koja iz mišića prelazi u krv, a potom u jetru koja je ima sposobnost ponovno pretvoriti u pirogrožđanu kiselinu.

Kada razina mliječne kiseline u tijelu premaši njezin kapacitet lučenja, javlja se umor mišića (uključujući bol).

Nakupljanje mliječne kiseline u mišićima znači slijedi nakon intenzivnijeg vježbanja nego što ga tijelo može normalno tolerirati, a to uzrokuje povećanje anaerobnog praga.

Na ovom mjestu, objasnimo razliku između proizvodnje mliječne kiseline tijekom aerobne i anaerobne vježbe…

Tijekom aerobne aktivnosti proizvodnja mliječne kiseline je i dalje prisutna, ali budući da je riječ o srednje niskom intenzitetu, organizam će moći metabolizirati laktat (prisutan u krvi) i tako ga zadržati ispod vrijednosti koja bi ugrozila mišićnu kontrakciju.

Postoje dvije mogućnosti za aktivnost anaerobnog tipa:

• Prvi predstavlja kratkotrajni napor (maksimalno 15 sekundi) koji ne uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline;
• druga opcija je energetski sustav koji uzrokuje nakupljanje laktata u najvećoj mogućoj mjeri… Naime, 2-minutni napor maksimalnog intenziteta potiče razine laktata da prijeđu “prag tolerancije”.

SIMPTOMI STVARANJA MLIJEČNE KISELINE

Jedan od najočitijih simptoma nakupljanja mliječne kiseline je opći umor mišića, ponekad toliko intenzivan da je nemoguće nastaviti s aktivnostima.

Riječ je, dakle, o značajnom umoru, slabosti organizma i smanjenju tjelesne učinkovitosti koji se javljaju tijekom kratkog intenzivnog vježbanja, poput sprinta.

KAKO IZLUČITI MLIJEČNU KISELINU?

Kako bi se podigao prag za stvaranje mliječne kiseline u mišićima, ključno je svu pozornost usmjeriti na redovitu tjelovježbu i jačanje tjelesne forme.

Sljedeći koraci mogu pomoći u uklanjanju ili reguliranju razine mliječne kiseline:

1. Adekvatna hidratacija. Što je tijelo više hidrirano, manja je vjerojatnost da ćeš osjetiti peckanje uzrokovano nakupljanjem mliječne kiseline.
   
2. Ispravno disanje. Pravilnim, dubokim disanjem možeš uštedjeti puno kisika i na taj način usporiti stvaranje mliječne kiseline.
3. Česta tjelesna aktivnost. Što je bolje fizičko stanje, to je manja količina glukoze koju tijelo mora metabolizirati za pretvorbu u energiju, što pak sprječava nakupljanje mliječne kiseline u mišićima.
4. Postupna eskalacija aktivnosti. Rutina vježbanja koja uzima u obzir postupno povećanje aktivnosti važan je čimbenik u sprječavanju nakupljanja mliječne kiseline.
5. Istezanje tijela. Odličan način za bolju raspodjelu mliječne kiseline je pravilno istezanje nakon treninga… Osim toga, preporučamo blagu masažu mišića za ublažavanje napetosti i ukočenosti.

Vrlo važna točka u borbi protiv prekomjernog opterećenja mišića mliječnom kiselinom je i prehrana…

PREHRANA: ŠTO JESTI PRIJE I POSLIJE VJEŽBANJA?

Baš kao što je automobilu potrebno pravo gorivo za djelovanje, ljudsko tijelo također treba pravu prehranu.

Hrana koju svakodnevno konzumiraš zajedno s tekućinom zato predstavlja nezamjenjivo gorivo za tvoj organizam. Proteini, ugljikohidrati i masti su makronutrijenti koji se metaboliziraju i kasnije pretvaraju u energiju.

Uravnotežena prehrana temeljena na klasičnoj mediteranskoj prehrani odlična je polazna točka za prevenciju ozljeda i poboljšanje performansi.

Ako želiš iz organizma izlučiti što više mliječne kiseline, predlažemo da u svoj organizam uneseš namirnice bogate:

• magnezijem (špinat, blitva, repa, sjemenke bundeve…),
• zdravim mastima (losos, tuna, orasi…)
  i
• s vitaminom B (jaja, riba, govedina, mliječni proizvodi, cjelovite žitarice…).

Za regulaciju sadržaja mliječne kiseline ključno je izbaciti sve namirnice koje opterećuju jetru. To znači da se, prije svega, trebaš oprostiti od:

• alkohola,
• slatkih i gaziranih pića,
  
• pržene hrane,
• kofeina
  i
• zasićenih masti.

Primjer optimalnog obroka za regulaciju razine mliječne kiseline je sljedeći: porcija smeđe riže, nemasne piletine i povrća sa žara.

To je lagani obrok koji ne opterećuje organizam i sadrži sve ključne makronutrijente.

S obzirom da je prehrana, uz odmor i trening, ključna za sve one koji žele poboljšati sportske rezultate i općenito održavati zdrav način života, važno je osvijestiti što je najbolje jesti prije i poslije vježbanja…

Otprilike sat vremena prije treninga preporučuje se pojesti obrok koji tijelu osim proteina daje i složene ugljikohidrate – na taj način se brineš da ti ne ponestane energije za trening.

Nakon treninga predlažemo da pojedeš mali obrok, koji tijelu osigurava optimalnu količinu proteina i ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom.

Ako se često suočavaš s nedostatkom vremena, banana ili proteinski shake uvijek su dobar izbor.

Iznimno je važna i hidratacija (preporučamo običnu vodu ili nezaslađeni čaj), koja igra iznimno važnu ulogu u proizvodnji i potrošnji energije.

TEHNIKE TRENINGA

Pri istom intenzitetu vježbanja, količina proizvedene mliječne kiseline obrnuto je proporcionalna razini treniranosti pojedinca…

Dakle, ako jednakom brzinom trče osoba koja se redovito bavi sportom i osoba koja većinu vremena sjedi, tijelo osobe koja pretežno sjedi stvarat će puno više mliječne kiseline, što znači da će je i teže izluči.

Sportašima su na raspolaganju dvije tehnike treninga za poboljšanje mliječne anaerobne učinkovitosti:

• Prvi se temelji na kontinuiranom naporu (20-25 minuta) pri brzini otkucaja srca blizu anaerobnog praga (± 2%).
• Druga tehnika treninga temelji se na metodi intervalnog treninga… U atletici to znači od 2 do 6 ponavljanja za 1-4 serije od 150-400 metara u natjecateljskom ili višem tempu, s međuvremenim djelomičnim oporavkom između ponavljanja ( 45-50 sekundi) i s potpunim oporavkom između serija (5-10 minuta).

Dobro je znati da se mliječna kiselina iz tijela izbaci za 2-3 sata, a njezina količina se prepolovi svakih 15-30 minuta, ovisno o treningu i količini proizvedene mliječne kiseline.

BCAA: RJEŠENJE ZA POVEĆANJE TOLERANCIJE NA MLIJEČNU KISELINU

Povećanje praga za proizvodnju mliječne kiseline zato je ključno za poboljšanje tjelesne kondicije…

Ali kako to postići na najjednostavniji i najmanje bolan način?

Istraživanja pokazuju da suplementi aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) imaju pozitivan učinak na izdržljivost laktatnog praga (LT) tijekom vježbanja.

U spomenutom istraživanju sudjelovalo je 8 muškaraca u dobi od 19 do 23 godine, nasumično raspoređenih u dvije skupine. Prva grupa je 6 dana dobivala napitak s dodatkom BCAA (0,4% BCAA, 4% ugljikohidrata; 1500 ml/dan), a druga grupa izokalorični placebo napitak bez dodatka BCAA.

Sedmog dana sudionici istraživanja izveli su test tjelesnog opterećenja s progresivnom cikloergometrijom do iscrpljenosti kako bi izmjerili laktatni prag (LT). Testni napitak (500 ml) popijen je 15 minuta prije prvog testa. Prije i tijekom stres testa uzeti su uzorci krvi za mjerenje koncentracije laktata u krvi i koncentracije BCAA u plazmi.

Isti test tjelesnog opterećenja ponovno je proveden tjedan dana kasnije. Dodatak BCAA povećao je koncentracije BCAA u plazmi tijekom testa vježbanja, dok su se koncentracije BCAA u plazmi smanjile tijekom placebo testa.

Ovi rezultati jasno dokazuju da je rješenje na dohvat ruke: dodatak BCCA može učinkovito doprinijeti poboljšanju tjelesnih performansi.

Golden Tree BCAA su hit! Odlikuju se izvrsnim osvježavajućim okusom koji podsjeća na cedevitu, a brinu se i da nakon treninga ne osjetiš bolove u mišićima.

Dodatni plus: Spomenuti BCAA napitak može te “podići” i u trenucima kada ti počne nedostajati energije.

Za optimalne rezultate možeš popiti 1 mjericu (6 grama) BCAA pomiješanu s vodom prije i tijekom treninga.