Naslovna / Vježba / Hipertrofija mišića: kako dobiti mišićnu masu?
 

Hipertrofija mišića: kako dobiti mišićnu masu?

Predviđeno vrijeme čitanja: 7 min
Datum objave: 05/12/2022
Hipertrofija mišića: kako dobiti mišićnu masu?

Zajednički nazivnik većine ljudi koji su ikada prešli prag fitness centra svakako je želja za što bolje oblikovanim mišićima i čvršćim, fit tijelom.

Nije tajna da bi praktički svatko višak masnih naslaga rado zamijenio za isklesani six pack, snažne ruke ili čvršću i definiraniju stražnjicu.

Zašto?

Jednostavno zato što se lijepo oblikovano fit tijelo brine o dobrom raspoloženju i zdravoj razini samopouzdanja.

Ali pazi.

To još nije sve…

Veći udio mišićne mase ne igra samo ključnu ulogu u tvojem izgledu i samopouzdanju.

Ono što je dugoročno još važnije je činjenica da veći udio mišićne mase pozitivno utječe na tvoju:

  • snagu,
  • potrošnju energije,
  • stabilizaciju tijela itd.

Zapamti sljedeće: uvjerenje da je trening mišića rezerviran samo za “bodybuildere” i fitness “manijake” potpuno je pogrešno.

Daleko od toga!

Većina ljudi nije svjesna činjenice da je snaga sama po sebi jedan od ključnih čimbenika koji izravno utječe na tjelesnu spremnost i opću dobrobit.

Stoga bismo mogli reći da je to temelj na kojem se mogu graditi druge motoričke sposobnosti, kao što su:

  • brzina,
  • gipkost,
  • eksplozivnost,
  • izdržljivost…

I nije pretjerano reći da je veći udio mišićne mase ključan za napredak na mnogim područjima.

To je glavni razlog da progovorimo o ovoj vrućoj temi i odgovorimo na pitanje: kako dobiti više mišićne mase ili kako postići mišićnu hipertrofiju?

I da odmah na početku razjasnimo sljedeće: ne postoji čarobna pilula za povećanje mišićne mase. Recept za uspjeh leži u redovitom stresnom treningu, pravilnoj prehrani, odmoru i upornosti…

Kako postići mišićnu hipertrofiju

U nastavku te međutim čekaju korisni trikovi koji otkrivaju kako uspješno postići hipertrofiju i upornošću oblikovati figuru iz snova.

Ali bez žurbe. Počnimo s osnovama.

Kako uopće postići hipertrofiju mišića?

Pa, jedan od mogućih odgovora je svakako: kroz trening snage.

Rezultat treninga usmjerenog na povećanje tjelesne snage je izlaganje mišićnih vlakana pozitivnom stresu, a rezultat toga je prilagodba na razini mišićnih vlakana koja dobivaju na volumenu – to se odražava na veće ili izražajnije mišiće.

Ali o tome malo kasnije…

Dug je put do tjelesne građe koja podsjeća na junake poput “Supermana” i “Wonder Woman”, ali svakako ćeš tamo stići brže ako se usredotočiš na maksimiziranje svoje snage.

SADRŽAJ:

  1. ŠTO JE HIPERTROFIJA MIŠIĆA?
  2. KAKO POSTIĆI HIPERTROFIJU?
  3. POSLJEDICE MIŠIĆNE HIPERTROFIJE
  4. RAZLIKA IZMEĐU MIŠIĆNE HIPERTROFIJE I HIPERPLAZIJE
  5. PRIMJER TRENINGA HIPERTROFIJE
  6. RJEŠENJE ZA BRŽI DOBITAK MIŠIĆA

ŠTO JE HIPERTROFIJA MIŠIĆA?

Najjednostavniji odgovor na pitanje što je hipertrofija je sljedeći…

To je termin koji se koristi u sportskoj terminologiji za opisivanje rasta mišića.

Hipertrofija mišića je dakle biološka i fiziološka prilagodba organizma, a glavno joj je obilježje povećanje poprečnog presjeka mišićnih vlakana

Tri ključna čimbenika utječu na ovu promjenu. To su:

  • Mehanička napetost,
  • mikrooštećenja mišićnih vlakana i
  • metabolički stres.Što je hipertrofija mišića

Hipertrofija mišića dakle nastaje kada su vlakna izložena podražajima (stresu), koji se s vremenom povećavaju zbog sve većeg opterećenja.

Naravno, to možeš postići na nekoliko načina.

Pomoću treninga s vlastitom težinom ili treningom u kojem se koristi dodatno opterećenje u vidu utega ili fitness sprava.

Ova strategija rezultira mikroozljedama u mišićnim vlaknima koje zacjeljuju u fazi regeneracije, što znači da trening snage utječe na presjek mišićnih vlakana, zato mišić raste.

Mišićno tkivo se stoga prilagođava povećanom utrošku rada (princip progresivnog preopterećenja) pokretanjem niza kemijskih reakcija i procesa usmjerenih na maksimalnu sintezu proteina.

Ali više o tome malo kasnije. Prije toga ćemo malo detaljnije objasniti sam proces i naravno odgovor na pitanje…

Kako na učinkovit način postići hipertrofiju?

KAKO POSTIĆI HIPERTROFIJU?

Već smo istaknuli prvo pravilo za hipertrofiju mišića.

Možda se čini kontradiktornim, ali ovo je čista istina: prvo moraš oštetiti mišić ako ga želiš ojačati – naime, potreban mu je određeni poticaj za rast…

Zašto je to važno?

Naše tijelo je “čudesan stroj” koji će na ovu ozljedu odgovoriti rehabilitacijom i jačanjem mišića kako bi sljedeći put moglo podnijeti veće opterećenje.

Jedna od najjačih sposobnosti našeg tijela je njegova prilagodljivost. Trening snage izaziva potrebu tijela za prilagodbom, što dovodi do hipertrofije mišića…

Razjasnimo cijelu stvar sa stručne strane malo detaljnije…

Kao što smo već istaknuli, vježbanje uzrokuje mikrooštećenja vlakana i lokalne upale u mišićima.

Naime, navedene promjene u tkivima uzrokuju lučenje hormona koji se transportiraju do oštećenih stanica i vežu na receptore. Na vanjskom dijelu mišićnih vlakana nalaze se satelitske stanice koje se uslijed odgovora tijela počinju širiti prema oštećenoj strani mišića. Tamo dolazi do regeneracije mišićnog vlakna i posljedično se povećava poprečni presjek mišića.

KOLIKO PONAVLJANJA URADITI ZA HIPERTROFIJU?

Ako ti je cilj dugoročno povećati mišićnu masu, važno je prilagoditi program vježbanja koji će pratiti tvoj specifični cilj. U praksi to znači da vježbe izvodiš u različitim vremenskim okvirima – posebno kada je u pitanju broj ponavljanja.
Koliko vježbi raditi

Većina koristi sustav od 8-12 ponavljanja, ali se preporučuje da se oni razlikuju od tjedna do tjedna. Na taj način mišići imaju više mogućnosti za napredak jer se moraju stalno prilagođavati.

Također ne smiješ zaboraviti da broj odrađenih vježbi i odmor između pojedinih serija također dodaju svoje.

Postoji mnogo načina za treniranje. Ključno je, međutim, dati sve od sebe, odabrati opterećenja koja odgovaraju tvojoj fizičkoj spremi i prilagoditi svoju strategiju rasporedu.

Treningu također moraš pristupiti na sveobuhvatni način. Broj ponavljanja koje možeš izvesti u određenoj seriji također ovisi o tempu dizanja, razini opterećenja, amplitudi pokreta i duljini odmora između serija.

Bez obzira na sve, ne zaboravi – ako mišić tijekom vježbe nije podvrgnut stresu (intenzivnom fizičkom naporu ili opterećenju) koji uzrokuje mikroozljede, do hipertrofije neće doći.

Također je važno shvatiti da velike težine neće same izgraditi veće mišiće… Važni faktori uključuju broj ponavljanja, pauze između ponavljanja i tako dalje…

Varijable kao što su intenzitet, učestalost i raspon pokreta stoga također imaju važan učinak na hipertrofiju.

KOLIKO VJEŽBI RADITI?

Kao što smo već spomenuli, količina vježbi koje izvodiš u jednom treningu uglavnom ovisi o ciljevima pojedinca i njegovoj fizičkoj spremnosti.

Za početnike koji prvi put kreću s vježbanjem, pametno je izvoditi 1-2 vježbe za svaku mišićnu skupinu…

S povećanjem fizičke spremnosti možeš povećati i broj vježbi kojima opterećuješ određenu mišićnu skupinu u jednom treningu. U praksi to znači da s vremenom možeš izvoditi 4 do 6 vježbi za jednu mišićnu skupinu u sklopu jednog treninga.

Za bolje rezultate je pametno ciljati veće mišićne skupine (noge, stražnjica, leđa…).

Kada govorimo o dobivanju mišićne mase, najučinkovitijima su se pokazale složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa.

Koliko treba trajati trening

KOLIKO TREBA TRAJATI TRENING?

Trening za postizanje hipertrofije trebao bi trajati oko 60 minuta.

Za mišićnu hipertrofiju, tijekom treninga se preporučuju srednje duge pauze između serija od 60 do 90 sekundi. Konzistentan trening s kraćim intervalima odmora dovodi do prilagodbi koje sportašu omogućuju dugoročno povećanje snage.

POSLJEDICE MIŠIĆNE HIPERTROFIJE

Koji su rezultati mišićne hipertrofije?

  • Povećanje mišićne mase,
  • više snage,
  • ubrzan gubitak masti,
  • ljepše oblikovano tijelo,
  • povećanje testosterona.

Nakon prvih treninga, jedan od znakova mišićne hipertrofije je svakako bol u mišićima, koja otežava hodanje po stepenicama i normalno podizanje ruku…

No, ne brini, to je sasvim normalna pojava.

RAZLIKA IZMEĐU MIŠIĆNE HIPERTROFIJE I HIPERPLAZIJE

Dotaknimo se razlike između mišićne hipertrofije i hiperplazije…

Pojam hipertrofija odnosi se na uzdužno zadebljanje jednog mišićnog vlakna, dok se hiperplazija odnosi na povećanje broja mišićnih vlakana.

Hipertrofija i hiperplazija tkiva su dakle odgovori stanica na povećanje funkcionalnih potreba – to su odvojeni procesi, iako se često javljaju zajedno.

Hipertrofija mišića je prilagodba tijela na opterećenje i stres. Mišićna vlakna izložena podražajima (stresu) s vremenom se povećavaju na račun povećanja opterećenja.

PRIMJER TRENINGA HIPERTROFIJE

Primjer treninga hipertrofije

TRENING 1 (PONEDJELJAK)

Prsni mišići

VježbaBroj serijaBroj ponavljanja
Potisak štapa s prsa410-12
Primicanje bučica na kosoj klupi410-12

Mišići ramena

VježbaBroj serijaBroj ponavljanja
Potisak bučica iznad glave310-12
Lateralno odmicanje bučica310-12

Triceps

VježbaBroj serijaBroj ponavljanja
Ekstenzija lakta sa šipkom310-12
Ekstenzija lakta iznad glave310-12

TRENING 2 (SRIJEDA)
Leđni mišići

Leđni mišići

VježbaBroj serijaBroj ponavljanja
Veslanje sa šipkom u pretklonu, široki hvat410-12
Zgib/pull-up410-12
Podizanje ramena bučicama410-12

Biceps

VježbaBroj serijaBroj ponavljanja
Fleksija lakta sa šipkom310-12
Fleksija bučica s rotacijom310-12

TRENING 3 (PETAK)

Bedreni mišići
Bedreni mišići

VježbaBroj serijaBroj ponavljanja
Čučanj sa šipkom310-12
Iskorak310-12
Ekstenzija koljena na spravi310-12

Zadnja loža

VježbaBroj serijaBroj ponavljanja
Ekstenzija sa šipkom ispred sebe410-12
Fleksija koljena na spravi410-12

Listovi

VježbaBroj serijaBroj ponavljanja
Podizanje na prste310-12

Trbušni mišići

VježbaBroj serijaBroj ponavljanja
Trbušnjaci s utegom410-12

Tijekom tjedana zatim mijenjaš broj ponavljanja po seriji i tako pokrivaš druge prozore ponavljanja (3-5 ponavljanja po seriji; 5-8 ponavljanja po seriji; 8-10 ponavljanja po seriji; 12-15 ponavljanja po seriji; 15- 20 ponavljanja po seriji).

RJEŠENJE ZA BRŽI DOBITAK MIŠIĆA

Najbolje smo sačuvali za kraj…
Rješenje za brži dobitak mišića

Pripremili smo ti tri konkretna savjeta koji će ti pomoći da brže postigneš svoje ciljeve i dobiješ mišiće.

Osim redovitih treninga, ne zaboravi na:

  1. Uravnoteženu prehranu bogatu proteinima. Konzumacija dovoljne količine proteina pomaže optimizirati sintezu mišićnih proteina. Mišićna vlakna se prirodno oštećuju tijekom treninga snage s utezima. Sinteza mišićnih proteina ili obnova ovih vlakana odvija se tijekom oporavka, uz pomoć prehrambenih proteina. Osim proteina, jednako su važni kvalitetni ugljikohidrati, svježe povrće i voće te zdrave masnoće poput orašastih plodova i biljnih ulja.
    O tome, koliko proteina dnevno trebaš konzumirati možeš provjeriti ovdje.
  2. Obavezan odmor i kvalitetan san. Mišići se izgrađuju tijekom oporavka, a ne tijekom vježbanja. Sinteza mišićnih proteina događa se nakon vježbanja, kada se tijelo konačno može oporaviti. Neproteinska sinteza u mišićima povećava se nakon treninga snage, dostižući vrhunac 24 sata kasnije. Anabolički prozor za povećanje mišićnog presjeka još uvijek je otvoren 2-48 sati nakon vježbanja, što znači da se mišić može regenerirati tek u dva dana. Zbog toga stručnjaci preporučuju da između treninga snage za svaku mišićnu skupinu prođe najmanje 48 sati. Adekvatan odmor također pomaže u prevenciji izgorjelosti … Kontinuirano treniranje bez pauze može s vremenom dovesti do slabljenja organizma, budući da je sustav u stalnoj fazi razgradnje, zbog čega je period regeneracije i odmora nakon treninga toliko važan.
  3. Konzumacija proteinskih dodataka koji potiču izgradnju mišića. Proteini su povezani s mnogim tjelesnim funkcijama. Neophodni su za rast i razvoj, sudjeluju u imunološkom odgovoru, u prijenosu mnogih tvari po tijelu i izvor su energije… Dovoljan unos proteina ključan je za uspješno povećanje mišićne mase – idealno rješenje su proteini u prahu, koji u nekoliko sekundi opskrbljuje tijelo važnim proteinima.

Ako se pitaš koji su to proteini, odgovor je samo jedan…

Golden Tree Grass Fed Whey je kvalitetan proteinski prah koji će ti pomoći na putu do željenog cilja.
Proteinski prah Golden Tree Grass Fed Whey Protein

Grass Fed Whey:

  • ne sadrže umjetna sladila i nepotrebne aditive,
  • mogu se pohvaliti niskim udjelom ugljikohidrata i masti
    i
  • ne sadrže dodane šećere.

Glavna prednost je što se sirutka proizvodi od mlijeka krava koje su 95% hranjene travom, a ne žitaricama.

Ako želiš postići najbolje rezultate, brzo klikni na link ispod i nabavi svoje proteine…

Grass Fed Whey Proteini – Golden Tree


Podijeli na društvenim mrežama

O Mihu Geršiču

Miha Geršič je suosnivač portala Golden TREE, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.

Pročitaj više o autoru
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
100% prirodni proteini sirutke najviše grass-fed kvalitete.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se