Vježbe za zdjelično dno, koje možeš izvoditi kod kuće

Kad nekoliko kapi urina pobjegne tijekom opuštene rođendanske zabave popraćene s puno smijeha, ugodan događaj brzo se pretvori u pravu noćnu moru.
A isto vrijedi i kad te, recimo, tijekom predstavljanja tvog novog projekta, koji prate svi tvoje kolege, vjetrovi nehotice dovedu u neugodnu situaciju.

Trenuci koji te mogu zauvijek obilježiti.

No, to nikako nisu izolirani slučajevi.

Govorimo o situacijama koje momentalno …

• unište veselje,
• ugroze tvoje samopouzdanje,
• dovedu te u neugodan položaj,

te također

• u tebi probude sumnje i nesigurnosti, što neposredno utječe na kvalitetu tvog života.

Zato počneš izbjegavati zabave, treninge, izlete i ostale događaje, koji su ti prije značili puno.

Zašto dolazi do svega toga?

Iskreno, samo zato, jer zapostavljaš svoju …

zdjelicu.

Tako je!

Zdjelica je dio tijela na kojem se nalazi mišićna skupina, koja, kako ćeš uskoro doznati, ima značajan utjecaj na tvoju dobrobit, samopouzdanje te između ostalog odlučuje i o kvaliteti tvog seksualnog života.

A ako želiš da ti mišići rade svoj posao i štite te od najneugodnijih situacija, važno je da ih redovito aktiviraš.

Kako to možeš učiniti bez obzira na spol, dob ili tjelesnu spremnost otkrivamo u nastavku i to kao…

vježbe za zdjelično dno.

Možeš ih izvoditi bilo kad i bilo gdje, te znam da će ti ovaj trening ubrzo pomoći pobijediti brojne tegobe za koje uopće ni ne znaš da te ljute jer zaboravljaš na zdjelično dno.

Da u tome uspiješ bez većih problema, moramo najprije objasniti osnove.

Sadržaj:

1. ŠTO JE ZDJELIČNO DNO?
2. FUNKCIJE ZDJELIČNOG DNA
3. SIMPTOMI SLABIH MIŠIĆA ZDJELIČNOG DNA
4. RAZLOZI ZA SLABE MIŠIĆE ZDJELIČNOG DNA
5. KAKO SVAKI DAN JAČATI ZDJELIČNO DNO?
6. KEGELOVE VJEŽBE – KAKO IH PRAVILNO IZVODITI
7. 5 JEDNOSTAVNIH VJEŽBI ZA ZDJELIČNO DNO
8. REKVIZITI ZA TRENING MIŠIĆA ZDJELIČNOG DNA
9. REDOVITO VJEŽBANJE NAJBOLJI JE TRENING ZA ZDJELIČNO DNO

ŠTO JE ZDJELIČNO DNO?

Zato za početak najprije pogledajmo što je zdjelično dno.

Zdjelično dno je u osnovi višeslojna, dinamička struktura smještena pri dnu otvora male zdjelice.

Sastoji se od četiri osnovna elementa ili sloja.

To su:

• endopelvična ovojnica,
• levator ani mišić,
• perinealna membrana (urogenitalna dijafragma)
  i
• vanjski genitalni mišići.

FUNKCIJE ZDJELIČNOG DNA

I premda se o ovom dijelu tijela vrlo rijetko govori, zdjelično dno je zapravo ono koje preuzima mnoge vrlo važne funkcije koje izravno odlučuju o kvaliteti tvog života.

Ovu činjenicu možemo brzo dokazati.

Dopusti mi da ti nagovijestim da je između ostalog zdjelično dno …

• pruža potporu organima male zdjelice i trbušne šupljine,
• utječe na pritisak u trbušnoj šupljini,
• brine se za stabilnost i razbremenjavanje kralježnice,
• doprinosi izraženijem seksualnom odazivu,
• brine se za kontrolirano otvaranje rektuma i urogenitalnog sustava
  i
• doprinosi stabilnosti zdjeličnog obruča.

Koliko je zdjelično dno učinkovito u izvršavanju svojih osnovnih zadaća, u velikoj mjeri odlučuju mišići zdjeličnog dna.

Ako su učinkoviti, jaki i aktivni, velika je vjerojatnost da ti mišići zdjeličnog dna neće često biti u mislima.

SIMPTOMI SLABIH MIŠIĆA ZDJELIČNOG DNA

Međutim, ako ti mišići zbog ovih ili onih razloga oslabe, zasigurno ćeš se suočiti s barem jednim od vrlo neugodnih simptoma koji te mogu vrlo brzo dovesti u vrlo neugodnu situaciju.

To su prvenstveno …

• učestalo mokrenje, koje može biti popraćeno bolovima,
• nemogućnost zadržavanja urina ili kronična inkontinencija (slab mjehur),
• povremeno curenje urina u situacijama kada se smijemo, kašljemo, kihnemo ili smo aktivni (tijekom treninga),
• česta bol u lumbalnoj regiji,
• bol u zdjeličnom dnu i preponama,
• bolna muda
• spušteni organi,
• nekontrolirani vjetrovi
  te
• polagano i naporno pražnjenje crijeva.

Sve to jer zaboravljaš na zdjelično dno.

RAZLOZI ZA SLABE MIŠIĆE ZDJELIČNOG DNA

Naravno, sve više je razloga zašto mišići zdjeličnog dna postaju sve slabiji.

Slabi mišići mogu biti posljedica …

• ozbiljnih povreda na području zdjelice (posljedica prometne nesreće),
• trudnoće,
• poroda,
• prekomjernog opterećenja,
• prekomjerne tjelesne težine,
• operativnog zahvata
  ili
• starenja,

ali bez obzira na sve: nikada ne smiješ zaboraviti zdjelično dno.

Iako govorimo o mišićima koji su, za razliku od, recimo, trbušnih, prsnih ili leđnih, skriveni od očiju, neka te to ne zavara.

Zapamti da su vježbe za zdjelično dno one koje te štite od najneugodnijih i bolnih situacija koje ti mogu narušiti dobrobit i raspoloženje iz dana u dan.

I zato što znam da to ne želiš pripremio sam ti vježbe čiji su glavni fokus mišići dan zdjelice, koje osiguravaju da ti važni mišići mogu odraditi svoj posao u potpunosti.

KAKO SVAKI DAN JAČATI ZDJELIČNO DNO?

Kad govorimo o treningu mišića zdjeličnog dna, većina misli na Kegelove vježbe.

Činjenica je da je to praksa koja definitivno odlučuje o snazi ​​tvog zdjeličnog dna.

Prvenstveno su Kegelove vježbe odličan izbor i zato što ih možeš izvoditi svaki dan, bez obzira gdje se nalaziš.

U automobilu, uredu, u stojećem, sjedećem ili ležećem položaju dok se odmaraš ili trenirate.

Ukratko – bilo gdje i bilo kada.

KEGELOVE VJEŽBE – KAKO IH PRAVILNO IZVODITI

Tako da pratiš sljedeća tri jednostavna koraka.

PRVI KORAK

Najprije je važno znati način aktiviranja pravih mišića. Najlakši način za to je pokušati zadržati mlaz tijekom mokrenja.

Kad to učiniš, usredotoči se na promjenu u svom tijelu – i bit će ti odmah jasno kada se mišići zdjeličnog dna doista aktiviraju.

DRUGI KORAK

Odmah nakon obavljenog prvog koraka možeš započeti usavršavanje same tehnike.

To je zato što sama aktivacija nije jedini faktor koji odlučuje o potpunoj izvedbi.

Osim aktiviranja dna zdjelice, važno je i da…

• u fazi kontrakcije mišića zdjeličnog dna normalno dišeš, što znači da ne zadržavaš dah,
• mišići trbuha i stražnjice su opušteni
  i
• nakon kontrakcije koja traje tri do pet sekundi slijedi približno jednak vremenski interval kada su mišići dna zdjelice opušteni.

TREĆI KORAK

Interval kontrakcije i opuštanja mišića preporučljivo je ponoviti od 10 do 15 puta u tri različite serije, jednom do dva puta dnevno (ako vježbe izvodiš jednom dnevno i aktiviraš 15 puta u jednom intervalu mišiće zdjeličnog dna , to znači da radiš ukupno 45 ponavljanja).

Dopusti mi da dodam da je jedina situacija u kojoj nije preporučljivo skupljati i opuštati mišiće dna zdjelice u svrhu treninga dok mokriš jer ova praksa može dovesti do infekcija mokraćnog sustava.

Međutim, daleko od toga da Kegelove vježbe nisu jedina praksa koju možeš koristiti za jačanje dna zdjelice.

Postoje i druge vježbe koje možeš jednostavno uključiti u svoj klasični trening i tako ubiti dvije muhe jednim udarcem.

5 JEDNOSTAVNIH VJEŽBI ZA ZDJELIČNO DNO

Kojih pet najučinkovitijih vježbi možeš izvoditi kod kuće, otkrivamo u nastavku.

EKSTENZIJA BOKOVA

• Za početak, spusti se na tlo, ispruži ruke uz tijelo i savij koljena,
• pritisni stopala prema podu i lagano ih okreni prema van,
• od početnog položaja kukove odmakni se od tla, sve do točke gdje ramena i koljena tvore ravnu liniju,
• kad dosegneš krajnju točku, ne zaboravi na maksimalnu kontrakciju i odmah nakon toga kontrolirani povratak u početni položaj,
• ne zaboravi se potpuno usredotočiti jer se vrlo brzo može dogoditi da zaboraviš na dno zdjelice.

SIRENA

• Prvo se spusti na tlo, stavi dlanove ispred sebe i potpuno ispruži noge,
• prije nego počneš vježbati, aktiviraj mišiće stražnjice i odmakni bedra od poda,
• kad su sve stvari na svom mjestu, možeš započeti s vježbom koja ima za cilj kretanje i spuštanje nogu kontroliranim pokretom, aktivirajući tako ključna mišićna vlakna,
• zapamti da se u osnovi radi o treniranju mišića zdjeličnog dna, pa znaš na što treba obratiti najveću pozornost.

PRIMICANJE KOLJENA

• Spusti se na tlo, pritisni leđa i ruke o pod i savij noge,
• glava je u produžetku kralježnice, a mišići jezgre su snažno aktivirani jer to osigurava da lumbalni dio nije pretjerano savijen,
• kada su sve stvari na svom mjestu, pomaknI koljena iz početnog položaja u smjeru prsa, što znači da se kukovi odmiču od tla tijekom krajnje fazi,
• iz krajnjeg položaja kontroliranim se pokretom vraćaj u početni položaj.

SUMO ČUČANJ

• postavi noge u širini ramena i lagano ih zakreni prema van,
• ispruži ruke i usmjeri ih između bedara prema tlu,
• glava je u produžetku kralježnice,
• pri spuštanju pazi da su leđa cijelo vrijeme lijepo poravnana,
• trup se aktivira tijekom izvedbe,
• kad se vratiš u početni položaj, usredotoči se na ekstenziju kukova i zdjelično dno,
• također pripazi da bokovi ne pobjegnu previše.

ODMICANJE KOLJENA

• spusti se na tlo, nasloni se na podlaktice i legni na bok,
• pritisni noge i savij koljena pod pravim kutom,
• pomiči koljeno do krajnje točke i pazi da stopala bočnim dijelom ostanu u kontaktu.

Sve prikazane vježbe mogu biti samo dio jednog od treninga.

Možeš pak kombinirati svih pet vježbi i tako osmisliti trening za mišiće dna zdjelice.

Iako će se tijekom ove faze treninga aktivirati i druge mišićne skupine (osobito mišići nogu), nemoj se zbuniti jer će mišićno dno zasigurno doći na svoje.

Najjednostavnije će biti ako svaku vježbu radiš jednu za drugom jednu minutu, ako je moguće bez pauze između.

Kada odradiš svih pet vježbi, možeš napraviti pauzu do 120 sekundi i odmah ponovo ponoviti sklop vježbi.

Savjetujem ti da sklop od pet vježbi ponoviš od 4 do 5 puta i tako odradiš kompletan trening za mišiće zdjeličnog dna.

REKVIZITI ZA TRENING MIŠIĆA ZDJELIČNOG DNA

Trening tijekom vremena, kad mišići postanu jači, možeš dodatno obogatiti.

I to tako da znaš koji su rekviziti za trening zdjeličnog dan.

Možeš si pomoći s:

• elastičnim trakama,
• loptom za ravnotežu,
• utezima

i tako se pobrinuti da u cijelosti iskoristiš potencijal.

I ne zaboravi …

Trening medeničnega dna je enak za ženske in moške, kar pomeni, da je prikazanih pet vaj primernih za čisto vse, ki si želijo prevzeti kontrolo nad tem pomembnim delom telesa.

REDOVITO VJEŽBANJE NAJBOLJI JE TRENING ZA ZDJELIČNO DNO

Potpuno je isto za sve one koji žele napredak i tome je primjerena i naša strategija video treninga, čiji su dio i gore prikazane vježbe.

FT30 je plan treninga koje možeš obaviti …

• bilo gdje,
• bilo kad
  i
• bez ikakve opreme.

I ne samo to!

To je vođena strategija treninga na kojoj zajedno radimo od početka do kraja – i to onda kad to tebi odgovara.

Sve vježbe možeš pratiti putem telefona, tableta, računala ili pametnog televizora, što znači da ne moraš gubiti dragocjeno vrijeme posjećujući teretanu ili grupne vježbe.

To nije sve…

Kompletan pristup je ono zbog čega je FT30 ultimativni odabir. Vježbe su podijeljene na tri različite razine, što znači da postepeno napreduješ i tako oblikuješ figuru u cijelosti.

To znači sljedeće.

Ako želiš čvrstu, fit i zdravu figuru, klikni na donju poveznicu što je prije moguće i pridruži se svima onima koji, poput tebe, kreću na put dugo očekivane transformacije bez ikakvog rizika …

https://www.goldentree.hr/ft30/

Če se slučajno zgodi, da treningi niso zasnovani po tvojih pričakovanjih, nam to sporočiš na mail in brez vprašanj smo ti pripravljeni povrniti celotno kupnino.

Pošteno?