9 top vježbi za ravan trbuh koje možeš raditi kod kuće

Uvijek, bez iznimke, čeka te iskren odgovor …

I iako ponekad zaboli, ogledalo je ono koje nikad ne laže.

Čak i onda kad te razljuti i dovede u loše raspoloženje tvoj …

trbuh.

Prekriven viškom masnih naslaga, opušten i bez pravog oblika …

u trenutku uništi tvoje samopouzdanje.

Srećom, možeš pobijediti ovu izrazito neugodnu situaciju!

I to uz pomoć najučinkovitijih vježbi za trbuh koje ti otkrivam u ovoj objavi.

Ovih 9 vježbi za trbuh prikladno je kako za žene tako i za muškarce, te uvijek dovedu do super rezultata.

Za točne upute kako ih odraditi na učinkovit način, na kraju objave te čeka još i vođeni trening kojeg napravi već danas.

Zato predlažem da odmah počnemo …

Sadržaj:

1. 1. ANATOMIJA TRBUŠNIH MIŠIĆA
   2. KAKO TRENIRATI TRBUŠNE MIŠIĆE KOD KUĆE?
      1. VJEŽBE ZA GORNJE TRBUŠNE MIŠIĆE
      2. VJEŽBE ZA DONJE TRBUŠNE MIŠIĆE
      3. VJEŽBE ZA BOČNE TRBUŠNE MIŠIĆE
   3. VIDEO TRENING ZA TRBUH

ANATOMIJA TRBUŠNIH MIŠIĆA

Za oblikovanje čvrstih trbušnih mišića i ravnog trbuha u što kraćem vremenu, ne smiješ propustiti osnovna pravila anatomije.

Prvenstveno zato jer je važno uvidjeti gdje se skriva poanta koju većina previdi.

U osnovi glavninu trbušnih mišića sastavljaju tri različita dijela.

To su:

• ravni trbušni mišić (musculus rectus abdominis),
• poprečni trbušni mišić (musculus transversus abdominis),
• kosi trbušni mišić (musculus obliquus abdominis).

Ako želiš čvrste trbušne mišiće zapamti da moraš opteretiti sve tri skupine.

Kako možeš uspjeti u tome, otkriti ću ti korak po korak.

RAVNI TRBUŠNI MIŠIĆ

Najprije pogledajmo kakvu ulogu ima ravni trbušni mišić.

U vezi s ovim mišićem postoji vrlo pogrešno uvjerenje.

Zapamti da gornji, srednji i donji trbušni mišić zapravo ne postoje.

Tu terminologiju koristimo samo zbog lakšeg odabira vježbi.

U osnovi se radi o tri različite skupine mišićnih vlakana koje se naizgled čine kao odvojeni segmenti, ali zapravo se radi o jednom samom ravnom trbušnom mišiću.

On je taj koji je većini poznat pod nazivom six-pack i omogućava ti savijanje trupa u smjeru prsni koš – koljena i obratno.

POPREČNI TRBUŠNI MIŠIĆ

Nešto manje poznat, ali zato ništa manje važan je poprečni trbušni mišić.

Za razliku od prethodno spomenutog, poprečni trbušni mišić se nalazi dublje i možeš ga smatrati vrlo važnim za tvoj trup.

Mišićna vlakna poprečnih trbušnih mišića igraju važnu ulogu stabilizatora i vrlo su važna za tvoje raspoloženje, držanje i neometano gibanje.

KOSI TRBUŠNI MIŠIĆI

Točku na i za ravan trbuh daju kosi trbušni mišići.

Točnije, poznajemo dva tipa i to vanjski i nutarnji kosi trbušni mišić.

Vrlo je važno ne zaboraviti na ovu skupinu jer pored podizanja trupa omogućava i rotaciju, te se pobrine za što vitkiji struk.

KAKO TRENIRATI TRBUŠNE MIŠIĆE KOD KUĆE?

Za ravan trbuh ključna je još jedna informacija …

Pored toga da razumiješ koje mišićne skupine moraš opteretiti, važno je …

trenirati ih na pravilan način.

Zaboravi na bezbrojna ponavljanja.

Rješenje se krije u učinkovitim vježbama i savršenoj izvedbi.

Zato ti u nastavku predstavljam svojih 9 najdražih vježbi.

VJEŽBE ZA GORNJE TRBUŠNE MIŠIĆE

TRBUŠNJAK

• ruke lagano položiš iza glave i odmakneš laktove,
• stopala cijelom dužinom pritisneš o pod,
• tijekom gibanja paziš da prsni koš pokušaš što više približiti koljenima,
• pritom paziš da je lumbalni dio leđa u neutralnom položaju (minimalno odmicanje od podloge);
• kad dosegneš krajnju točku, snažno izdahneš i kontroliranim gibanjem se spustiš u početnu poziciju.

ZATVARANJE KNJIGE

• Za početak legneš na leđa i noge okomito odmakneš od podloge,
• ruke pod pravim kutom položiš tako da su dlanovi okrenuti prema nebu,
• iz početne pozicije trup odmakneš od podloge i primakneš ruke,
• ako je moguće, pokušaš dotaknuti gležnjeve i paziš da noge ostanu mirne.

LJULJAČKA

• Legneš na leđa, privučeš noge i potpuno ih istegneš,
• također istegneš i ruke koje su postavljene uz lice,
• prije nego kreneš s vježbom, ruke, noge i lopatice odmakneš od podloge,
• zatim kontroliranim zibanjem tijelo dovedeš u gibanje,
• pazi da ne pretjeruješ i dovoljno je ako se samo lopatice odmaknu od podloge,
• također, ne zaboravi na lagano savijanje u gornjem dijelu pokreta i potpun opseg gibanja što znači da se prilikom spuštanja s cijelim leđama brzo dotakneš podloge.

VJEŽBE ZA DONJE TRBUŠNE MIŠIĆE

PRIMICANJE KOLJENA

• Spustiš se prema podlozi, savineš noge, a stopala pritisneš o tlo,
• ruke u istegnutom položaju odmaraju uz tijelo,
• iz početne pozicije koljena pomakneš u smjeru prsnog koša,
• poželjno je da se stražnjica u krajnjoj fazi odmakne od podloge,
• ne zaboravi na potporu ruku i kontrolirano gibanje,
• osobito pazi prilikom vraćanja u početni položaj da su mišići trupa aktivirani i da lumbalni dio ostane u neutralnom položaju.

SVIJEĆA

• Legneš na leđa, ruke položiš uz tijelo, a noge okomito istegneš,
• zatim kontroliranom rotacijom zdjelice noge digneš što je moguće višlje,
• od veliko pomoći će ti biti potpora na dlanovima,
• pazi da se pete pomiču isključivo u okomitom smjeru, a ne vodoravnom (naprijed – natrag),
• u ovoj vježbi se lumbalni dio opet odmakne od podloge, stoga pazi da je trup cijelo vrijeme aktivan.

SJEDEĆI TRBUŠNJACI

• Spustiš se u sjedeći položaj i savineš noge,
• potporu ti nude dlanovi i pete,
• leđa su cijelom dužinom lijepo poravnana, a glava je u produžetku kralježnice,
• tvoja je zadaća približiti koljena u smjeru prsnog koša, a da pritom gornji dio tijela ostane na mjestu,
• ne smije se pojaviti gibanje u lumbalnom dijelu.

VJEŽBE ZA BOČNE TRBUŠNE MIŠIĆE

DODIRIVANJE GLEŽNJEVA

• Leđa su cijelom dužinom pritisnuta uz podlogu,
• noge savineš i stopala pritisneš o pod,
• ruke istegneš i položiš ih uz tijelo,
• naizmjeničnim bočnim gibanjem dlanovima pokušavaš dotaknuti gležnjeve,
• usredotočiš se na kontrolirano gibanje i maksimalno aktiviranje trbušnih mišića.

PENJAČ S ROTACIJOM

• Najprije se postaviš u položaj za klasičan sklek,
• ruke i noge su potpuno istegnute, a trup je cijelom dužinom lijepo poravnan,
• iz početne pozicije koljeno približavaš u smjeru suprotnog lakta,
• prilikom gibanja usredotočiš se na rotaciju u predjelu trupa,
• kad dosegneš krajnju točku, poziciju zadrži na dobru sekundu,
• ne zaboravi da je gibanje naizmjenično.

SJEDEĆA ROTACIJA

• Sjedi na pod i savij noge,
• potporu ti pružaju pete,
• ruke pod pravim kutem istegneš ispred sebe, leđa su ravna,
• naizmjeničnom rotacijom trupa ruke pomičeš lijevo i desno,
• svaki put kad dosegneš krajnju točku, izdahneš zrak i snažno stisneš mišiće trupa,
• točku na i pruža lagana rotacija u smjeru podloge.

Bez obzira na to koju vježbu izvodiš, nikako ne zaboravi:

• aktivirati mišiće trupa,
• pobrinuti se da je kralježnica u neutralnom položaju,
• na kontrolirano gibanje i
• na maksimalnu kontrakciju mišića.

VIDEO TRENING ZA TRBUH

Za što učinkovitije opterećenje tvojih trbušnih mišića pobrine se sljedeća zanimljivost.

Znam da se usuđuješ prihvatiti izazov i zato brzo uskoči u sportsku opremu i odradi trening koji te čeka na donjoj poveznici …

I ne zaboravi, vježbe bez sprava možeš napraviti bilo gdje i bilo kad.

Zato idemo u akciju!

P.S. Ne zaboravi da važnu ulogu u oblikovanju ravnog trbuha igraju i odmor, odgovarajuća hidratacija i naravno …

umjerena, uravnotežena prehrana.