Vježbe za podlakticu – 6 najučinkovitijih s elastičnom trakom

Uvjeren sam da i ti – poput većine muškaraca – tražiš način kako najbrže doći do …

savršeno oblikovanih mišića na rukama.

Upravo se one pobrinu za još više snage, u trenutku privuku pažnju i ruku na srce, često uzburkaju misli mnogih dama.

Zato je važno da ne ponoviš sljedeću sudbonosnu pogrešku.

Ako želiš nabildane ruke, onda nije dovoljno razmišljati samo o bicepsu i tricepsu.

Krajnje je vrijeme da ti u sklopu treninga u fokusu budu …

mišići podlaktice.

Često su zaboravljeni, što je i glavni razlog da većina muškaraca ne ostvari željeni cilj kad govorimo o izraženim i lijepo oblikovanim mišićima na rukama.

Zato ti u nastavku otkrivam vježbe za podlakticu – 6 najučinkovitijih, koje će se pobrinuti da sigurno preskočiš ovu pogrešku i tako se …

razveseliš očitom napretku.

Sadržaj:

1. GIBANJA MIŠIĆA PODLAKTICE
2. MIŠIĆI PODLAKTICE
3. VJEŽBE ZA PODLAKTICU KOD KUĆE
4. VJEŽBE ZA PODLAKTICU KOJE MOŽEŠ IZVODITI KOD KUĆE

GIBANJA MIŠIĆA PODLAKTICE

Tijekom treninga ćemo pomisliti na većinu pokreta i uključiti ćemo većinu mišića podlaktice.

Donji dio ruke je onaj koji, između ostalog, omogućava:

• fleksiju zapešća,
• ekstenziju zapešća,
• unutarnju rotaciju dlanova,
• vanjsku rotaciju dlanova,
• odmicanje zapešća i
• primicanje zapešća.

MIŠIĆI PODLAKTICE

To znači da su u gibanje uključeni mišići koje dijelimo u dvije skupine.

I to …

• prednja mišićna skupina i
• lateralna, odnosno bočna mišićna skupina.

PREDNJA MIŠIĆNA SKUPINA

U skupinu prednjih mišića spadaju: 

• okrugli pronator odnosno m. pronator teres,
• radijalni pregibač zapešća odnosno m. flexor carpi radialis,
• dugački dlanski mišić odnosno m. palmaris longus,
• ulnarni pregibač zapešća odnosno m. flexor carpi ulnaris,
• površinski pregibač prstiju odnosno m.flexor digitorum superficialis,
• duboki pregibač prstiju odnosno m.flexor digitorum profundus,
• dugački pregibač palca odnosno m. flexor pollicis longus,
• četverokutni pronator odnosno m. pronator quadratus.

LATERALNA MIŠIĆNA SKUPINA

U skupinu lateralnih mišića, spadaju:

• nadlaktičnopalčani mišić odnosno m. brachioradialis,
• dugi radijalni ispružač zapešća odnosno m. extensor carpi radialis longus,
• kratki radijalni ispružač zapešća odnosno m. extensor carpi radialis brevis,
• supinator ili ispružač kažiprsta odnosno m. supinator.

VJEŽBE ZA PODLAKTICU KOD KUĆE

Usprkos tome da smo nabrojali čak 12 različitih mišića, u cijelosti ih možeš ojačati uz pomoć sljedećih šest vježbi i sa samo jednim rekvizitom.

To znači da trebaš samo malo prostora, elastičnu traku i mjesto gdje možeš fiksirati rekvizit.

Ako je moguće, elastičnu traku fiksiraj na točku koja je malo viša od tvoje visine.

Kad je elastična traka za vježbanje na svom mjestu, možeš se primiti sljedećih izazova.

FLEKSIJA ZAPEŠĆA

• Za početak se postaviš u klasičan stojeći položaj,
• zatim primiš elastičnu traku, stisneš je dlanom i leđima se okreneš prema točki na kojoj je elastična traka fiksirana,
• s nekoliko koraka prema naprijed, povećaš napetost elastične trake, što je nužan element pravilnog izvođenja,
• kad osjetiš željeni otpor, podigni ruku u kojoj držiš elastiku do točke u kojoj tvori kut od devedeset stupnjeva i savini je pod pravim kutom,
• dlan suprotne ruke stavi ispod lakta ruke koja drži elastiku, pružajući tako dodatnu potporu i stabilnost,
• kada su sve stvari na svom mjestu, tvoj je posao saviti zglobove prema zemlji i osjetiti snažno stezanje u podlaktici.

UNUTARNJA ROTACIJA ZAPEŠĆA

• U drugoj vježbi prvo okreneš kukove prema mjestu na kojem je rekvizit fiksiran,
• zatim primiš elastiku rukom koja joj je najbliža, napraviš korak-dva u stranu da postigneš pravi otpor elastike, a lakat aktivne ruke podigneš i saviješ pod pravim kutom,
• suprotni dlan staviš ispod lakta i tako osiguraš da posao obavljaju isključivo mišići podlaktice,
• kada je početni položaj pod kontrolom, tvoj je zadatak okrenuti šaku u smjeru lica, zadržati je u krajnjoj točki, a zatim se vratiti u početni položaj.

VANJSKA ROTACIJA ZAPEŠĆA

• I u trećoj vježbi okreneš kukove prema mjestu na kojem je fiksiran rekvizit, a razlika je u tome što se u ovom slučaju elastika hvata udaljenijom rukom,
• pasivna ruka pruža potporu i u ovom slučaju, što znači da je gornji dio dlana u dodiru sa suprotnim laktom,
• tvoj je zadatak okrenuti zapešće od lica i postići maksimalnu kontrakciju tijekom faze pokreta,
• prije početka pazi da su leđa ravna, elastična traka dovoljno napeta, a ramena spuštena.

EKSTENZIJA ZAPEŠĆA

• Tijekom vježbe ekstenzije zapešća postaviš se približno ispod mjesta na kojem je stegnuta elastika, te je postaviš tako da se nalazi ispred tvojih ramena i odlučiš o visini hvatišta, što utječe na složenost samog izvođenja,
• prilikom hvatanja važno je da palac bude što bliže tvojoj ruci, jer to osigurava maksimalan opseg pokreta,
• prije nego što započneš s vježbom, pobrini se da ti je ruka potpuno ispružena, jer se u protivnom može brzo dogoditi da ti pomogne triceps,
• cilj je iz početnog položaja kontrolirani pokretom u ravnoj liniji (bez rotacije) mali prst što više približiti ruci.

PRIMICANJE ZAPEŠĆA

• U vježbi broj pet također se postaviš približno ispod mjesta na kojem je stegnuta elastika, s tom razlikom što je u ovom slučaju postavljena iza tvog tijela,
• u početnom prijemu, ovaj put se usredotoči na držanje malog prsta što je moguće bliže ruci dok je lakat potpuno istegnut,
• kod primicanja zapešća tvoj je zadatak palac aktivne ruke ravnom linijom maksimalno približiti u okomitom smjeru.

Pored već spomenutih 5 vježbi, kao bonus zadatak u svoj trening možeš uvrstiti i vježbu pod nazivom fleksija “brachii”.

Iako će u najvećoj mjeri opteretiti tvoj biceps, pruža i konkretan udio u razvoju gornjeg dijela tvoje podlaktice.

Zato ti toplo preporučujem da nikako ne zaboraviš na tu vježbu.

FLEKSIJA ”BRACHI”

• Za početak elastičnu traku položiš na pod, tako da njezin nijedan dio nije prekriven,
• zatim staneš na nju i stopala postaviš u širini ramena,
• u sljedećem koraku svakom rukom u istoj visini primi dio elastične trake,
• prije nego kreneš s vježbom, pazi da su ramena spuštena, lopatice primaknute, koljena lagano savijena, a šake skoro paralelne s podlogom,
• kad je početni položaj pod kontrolom, tvoja je zadaća da kontroliranim savijanjem lakta šake dovedeš do krajnje točke i zatim ih vratiš u početnu poziciju,
• pritom paziš da do gibanja dolazi samo u laktovima (ramena miruju), da cijelo vrijeme održavaš pravilnu poziciju u predjelu ramena i ne zaboraviš na maksimalnu kontrakciju mišića.

VJEŽBE ZA PODLAKTICU KOJE MOŽEŠ IZVODITI KOD KUĆE

Podlaktica se može trenirati i kod kuće, a kako to izgleda u praksi, otkriva ti video trening koji te čeka dolje.

Sastavljen je od pet vježbi za svaku ruku posebno, koje izvodiš jednu za drugom.

Svaku vježbu radiš 30 sekundi.

U pravilu nema pauze između vježbi, jer nakon što jednom rukom obaviš svih pet vježbi, opteretiš još drugu ruku.

Sa svakom rukom sklop od pet vježbi ponoviš 3 puta, što znači da će ti cijeli zadatak uzeti svega 15 minuta.

Zato jedva čekam da klikneš na donji video i odradiš ovaj učinkovit trening koji će ti pomoći da se riješiš manjih podlaktica.

I ne zaboravi …

Elastična traka odličan je rekvizit s kojim možemo dodatno opteretiti i ostale mišiće i tako ubrzati preobrazbu.

Zato obvezno pogledaj najučinkovitije vježbe bez utega za cijelo tijelo, koje također možeš odraditi kod kuće.