Vježbe s utezima za cijelo tijelo – 7 najboljih PLUS video trening

Nije grijeh ako ponekad pomisliš na njih …

I posve je normalno da poput većine, koji žele oblikovati čvrsto, fit, zdravo i zavodljivo tijelo, barem potiho razmišljaš o ovom rekvizitu:

utezi odnosno bučice.

Zanima te …

• kako vježbe s utezima uključiti u trening,
• koje su vježbe s bučicama najučinkovitije,
• kako pravilno izvoditi vježbe,
• koliko ponavljanja je optimalno itd.

Zato pazi …

Ako su bučice za vježbanje rekvizit koji tek upoznaješ, onda nikako ne smiješ propustiti ovaj članak.

Između ostalog i zato jer ću ti u nastavku otkriti …

• ključne informacije u vezi s ovom vrstom treninga,
• pokazati ću ti 7 osnovnih vježbi s utezima za cijelo tijelo i
• predstaviti ti video trening s bučicama za koji ti je potrebno svega 30 minuta.

To znači da se radi o tekstu koji će ti otkriti kako izgleda učinkovit trening s bučicama koji možeš odraditi već danas.

Zato predlažem da što prije krenemo …

SADRŽAJ:

1. PREDNOSTI TRENINGA S UTEZIMA
2. DA LI TRENING SA UTEZIMA UBRZAVA RAST MIŠIĆA?
3. KAKO IZVODITI VJEŽBE S UTEZIMA KOD KUĆE?
4. VJEŽBE S UTEZIMA ZA RUKE
5. VJEŽBE ZA RAMENA S UTEZIMA
6. VJEŽBE ZA PRSA S UTEZIMA
7. VJEŽBE ZA LEĐA S UTEZIMA
8. VJEŽBE ZA NOGE I STRAŽNJICU S UTEZIMA
9. VJEŽBE ZA TRBUH S UTEZIMA

PREDNOSTI TRENINGA S UTEZIMA

Najprije pogledajmo koje su prednosti treninga s utezima.

Bez obzira na to radi li se o treningu u kojem koristiš bučice ili palicu, brzo ćeš uvidjeti da su utezi rekvizit koji …

• obogaćuje tvoj trening,
• proširuje popis vježbi koje možeš uključiti u svoj raspored,
• dodatno opterećuje svaki pokret, odnosno gibanje,
• pozitivno utječe na snagu i eksplozivnost i
• ubrzava hipertrofiju mišićnog tkiva.

Bez ikakve sumnje, upravo je hipertrofija glavni razlog zbog kojeg su utezi, kako kod muškaraca tako i kod žena, vrlo popularan rekvizit.

DA LI TRENING SA UTEZIMA UBRZAVA RAST MIŠIĆA?

Ako čitavu stvar malo pojednostavimo, hipertrofija je proces, čiji je konačan rezultat veći broj sastavnih dijelova, što utječe i na sam volumen tkiva.

Mišići nisu nikakva iznimka.

To znači da je konačan rezultat mišićne hipertrofije (ukoliko je ona jednakomjerna) veći udio mišićne mase, što se odražava na obliku i čvrstoći tvoje figure.

A posljedično i na samopouzdanju, kao i na raspoloženju.

Kako bi uopće došlo do hipertrofije mišićnog tkiva, ključan je pozitivan stres, koji je ujedno signal zbog kojeg organizam povećava udio čiste mišićne mase.

Taj pozitivan stres za tvoje tijelo predstavlja dodatno opterećenje tijekom treninga …

Dodatna opterećenja mogu biti …

• tjelesna težina,
• elastične trake za vježbanje i naravno
• utezi.

Ključna razlika među nabrojanima je u tome da trening s utezima omogućava jednostavno i konstantno prilagođavanje dodatnom opterećenju, što je ključno kako bi se tijekom treninga očuvao pozitivan stres.

Dakle, kad primjetiš da određenu vježbu izvodiš bez problema, jednostavno odabereš teže utege i tako svoj organizam konstantno potičeš na prilagodbu, odnosno na povećanje čiste mišićne mase.

KAKO IZVODITI VJEŽBE S UTEZIMA KOD KUĆE?

Naravno, samo pod uvjetom da vježbe s utezima izvodiš pravilno.

Za maksimalnu hipertrofiju i najbolje moguće rezultate, ključno je da vježbe s utezima kod kuće …

• izvodiš kontrolirano,
• izabereš primjerenu težinu bremena (težina koja ti omogućava da odradiš propisan broj ponavljanja),
• usredotočiš se na maksimalnu kontrakciju mišića i
• pripaziš da se uvijek polako vraćaš u početnu poziciju.

Također, važno je da kod treninga s utezima ne zaboraviš na nijedan od obrazaca kretanja, jer je tvoj cilj oblikovanje kompletne figure.

Kako bi ti to uspjelo bez većih problema, u nastavku ti otkrivam osnovne vježbe s utezima za početnike, koje su prikladne za muškarce i žene, te pokrivaju većinu obrazaca kretanja.

VJEŽBE S UTEZIMA ZA RUKE

Vježbe za ruke s utezima obično se među prvima pojave na popisu treninga.

Njihova je zadaća jačanje …

• bicepsa i
• tricepsa.

Ukoliko želiš opteretiti oba, ključno je na popis uvrstiti vježbe u kojima dolazi do fleksije i ekstenzije lakta.

Naime, to su osnovni obrasci gibanja za jačanje mišića na rukama.

Zato te u video treningu, koji te čeka na kraju objave, čekaju sljedeće dvije vježbe.

FLEKSIJA S ROTACIJOM

• Za početak se postaviš u klasičan stojeći položaj, lagano se spustiš u koljenima i aktiviraš mišiće trupa,
• bučice držiš paralelno postavljene,
• iz početne pozicije bučice u smjeru lica podigneš do krajnje točke i u fazi gibanja dodaš rotaciju u zapešću,
• kad osjetiš maksimalnu kontrakciju mišića, položaj zadržiš na sekundu i zatim bučice spustiš u početnu poziciju,
• ramena su tijekom izvedbe cijelo vrijeme na mjestu, kao i bokovi koji se ne smiju zibati u svrhu lakšeg dovođenja bremena do krajnje pozicije,
• ako se dogodi da dođe do nepravilnog gibanja, to je jasan znak da su bučice preteške, što znači da je potrebna prilagodba.

EKSTENZIJA LAKTA U PRETKLONU

• Najprije se iz stojećeg položaja spustiš u pretklon, savineš koljena, primakneš lopatice i laktove dovedeš do krajnje točke,
• glava je u produžetku kralježnice, što znači da je pogled usmjeren prema podlozi, a leđa “drže” ravnu liniju,
• tvoja je zadaća da iz početne pozicije temeljem istezanja laktova dovedeš bučice do krajnjeg odmicanja,
• to znači da su ruke potpuno istegnute i tako se postigne maksimalna kontrakcija,
• sekundu zatim spustiš bučice i pripaziš da su laktovi na svom mjestu (primaknute lopatice sprječavaju da se laktovi ne spuštaju).

VJEŽBE ZA RAMENA S UTEZIMA

Vježbe s utezima za ramena vrlo su važne za lijepo oblikovano tijelo.

Nažalost, većina na njih posve zaboravi.

Mi, naravno, nećemo napraviti tu pogrešku, jer ćemo u trening uključiti sljedeću vježbu, koja jača bočne i prednje mišiće na ramenima.

LATERALNO ODMICANJE RUKU S BUČICAMA

• Za početak, postaviš se u stojeći položaj, ruke spustiš prema podlozi, a bučice u paralelnom položaju postaviš ispred sebe,
• prije nego kreneš, lagano se spustiš u koljenima i blago nagneš prema naprijed,
• tvoja je zadaća da bučice iz početne pozicije uz pomoć lateralnog odmicanja dovedeš što višlje i zatim spustiš natrag prema podlozi,
• pritom je važno da ti ne pobjegnu bokovi, što znači da se ne pomiču naprijed i natrag, već održavaju početnu poziciju,
• bučice u fazi gibanja promijene početni (paralelni) položaj, jer su u krajnjoj točki usmjerene jedna prema drugoj,
• pazi da je gibanje kontrolirano i jednakomjerno.

VJEŽBE ZA PRSA S UTEZIMA

Prsni mišići su među onima koji se lakše oblikuju s utezima nego samo s vlastitom tjelesnom težinom.

I to zato, jer ti dodatno breme, koje predstavljaju utezi, omogućavaju dva osnovna obrasca pokreta, a to su potisak i primicanje prsima.

I to pod različitim nagibima.

Prije nego usvojiš sve različite vježbe, prvo moraš u potpunosti usvojiti sljedeću.

POTISAK BUČICA

• Spustiš se prema podlozi, legneš na leđa, a stopala pritisneš o pod,
• savijene ruke, u kojima držiš bučice, postaviš tako da s trupom čine kut od 45 stupnjeva,
• iz početnog položaja teret potisneš u okomitom smjeru i tako aktiviraš prsne mišiće,
• kad dosegneš najvišu točku, breme istim putem kontroliranim gibanjem vraćaš prema podlozi, sve dok ruke ne dođu u doticaj s podlogom.

VJEŽBE ZA LEĐA S UTEZIMA

Primicanje ruku u smjeru prsnog koša je vježba koju moraš uvrstiti u svoje treninge ako želiš ojačati i oblikovati leđne mišiće.

Baš i kao prsne mišiće, tako i leđne možeš uz pomoć utega ojačati u cijelosti i to puno lakše nego s vlastitom tjelesnom težinom.

Dokaz tome je sljedeća vježba koje je također sastavni dio video treninga.

PRIMICANJE BUČICA U PRETKLONU

• Najprije se iz stojećeg položaja spustiš u pretklon, savineš koljena i ruke spustiš ispred sebe,
• glava je u produžetku kralježnice, što znači da je pogled usmjeren prema podlozi, a leđa “drže” ravnu liniju,
• iz početne pozicije bučice primakneš u smjeru prsnog koša i to tako da najprije primakneš lopatice, a tek zatim savineš laktove,
• Kad bučice dođu do visine prsnog koša, zadržiš položaj na sekundu, a zatim istim putem vratiš bučice u početnu poziciju.

VJEŽBE ZA NOGE I STRAŽNJICU S UTEZIMA

Bez obzira na to je li ti cilj oblikovati cijelo tijelo, važno je da ne zaboraviš na vježbe za noge.

Njih je jako puno, a početi ćemo od osnovnih.

ČUČANJ S BUČICAMA

• Za početak, postaviš se u klasičan stojeći položaj, stopala postaviš u širinu ramena, lagno ih okreneš prema van i ruke istegneš uz tijelo,
• prije nego kreneš, lopatice lagano primakneš i aktiviraš trup,
• kad je pobrinuto za sve detalje, iz početnog se položaja spustiš u čučanj,
• pazi da su leđa cijelo vrijeme ravna, trbuh aktiviran, a prsni koš otvoren.

VJEŽBE ZA TRBUH S UTEZIMA

Kao točka na i, tu su još i vježbe za trbuh s utezima.

Kod ovog segmenta je ključno da je napredak puno brži i lakši jer su upravo utezi ti koji omogućuju da vježbe, koje inače izvodiš bez problema, budu dovoljno izazovne da ostanu dio tvog treninga.

Lijep primjer je sljedeća vježba.

 TRBUŠNJAK S BUČICAMA

• Za izvođenje vježbe najprije se spusti prema podlozi, legni na leđa i stopala pritisni o pod,
• ruke istegneš iznad prsnog koša, što znači da s trupom čine pravi kut,
• poanta vježbe je da bučice kroz izvođenje trbušnjaka dovedeš što je moguće višlje i vratiš se u početni položaj,
• usredotoči se na jednakomjerno gibanje i maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.

Za kraj, baš kao što je i obećano, čeka te video trening.

Čine ga gore nabrojane vježbe i kružnog je tipa.

To znači da vježbe izvodiš jednu za drugom, ukoliko je moguće bez pauze između njih.

Svakoj vježbi namijeni 45 sekundi i usredotoči se na savršenu izvedbu.

Cijeli sklop vježbi ponovi 4 puta, a između svakog uzmi minutu i 45 sekundi pauze.

Vjeruj mi da ćeš u samo 30 minuta probuditi većinu mišića i već nakon samo jednog treninga osjetiti konkretnu promjenu.

Pravila su jasna i nadam se da ćeš se što prije uhvatiti današnje zadaće.

P. S. Ne zaboravi da više vježbi s utezima za oblikovanje cijelog tijela možeš pronaći u sklopu programa Fit Dive.

Njezina strategija te korak po korak vodi kroz cijelu preobrazbu i pokazuje ti na koji način možeš u ekspresno kratkom roku potpuno preoblikovati svoje tijelo.

I to u potpunosti bez rizika.

Strategija je toliko učinkovita da smo ti spremni vratiti cijeli iznos kupovine ako rezultati nakon prvih mjesec dana nisu na željenoj razini.

Pošteno?

Klikni na donju poveznicu i oblikuj svoje tijelo!
https://www.goldentree.hr/fit-diva/