Raž: svojstva žitarice i koristi za tvoje zdravlje

Raž je cjelovita žitarica koja se može pohvaliti bogatim sadržajem dijetalnih vlakana. Budući da sadrži mnogo proteina, magnezija i selena, važan je dio jelovnika onih koji se brinu o zdravom načinu života, a poznata je i po svom jedinstvenom okusu.

Konzumacija raži ima brojne pozitivne učinke na zdravlje: od poboljšane probave do manjeg rizika od razvoja kroničnih bolesti.

SADRŽAJ:

1. ŠTO JE RAŽ?
2. PREHRAMBENE INFORMACIJE
3. PREDNOSTI ZA ZDRAVLJE
4. SLABOSTI RAŽI
5. UPOTREBA RAŽENOG BRAŠNA
6. PROBLEMI S PROBAVOM? SUPERMOĆ RAŽI!

ŠTO JE RAŽ?

Raž je žitarica slična pšenici, specifičnog okusa, samo što je nešto tamnije boje.

Zbog svog kiselkastog okusa, raž je stoljećima bila popularan sastojak za pečenje kruha i peciva, no u posljednje vrijeme sve je popularnija kao dodatak klasičnim koktelima.

No, prije nego odlučiš da će raž pronaći mjesto na tvojem jelovniku, upozoravamo te da sadrži gluten, zato nije prikladna za osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten.

PREHRAMBENE INFORMACIJE

100 grama raži sadrži:

• 15 g proteina,
• 52 g ugljikohidrata,
• 1,5 g masti
  i
• 12 g vlakana.

MINERALI

Raž sadrži:

• mangan,
• fosfor,
• kalij,
• cink,
• magnezij,
• selen
  i
• željezo.

VITAMINI

Raž sadrži 4 vitamina (B1, B6, C i E) koji, između ostalog, imaju i antioksidativno djelovanje, zato redovita konzumacija ove žitarice nedvojbeno pomaže jačanju imunološkog sustava.

PREDNOSTI ZA ZDRAVLJE

• Raž sadrži tvari koje mogu poboljšati probavu, smanjiti upalu i, zahvaljujući sadržaju magnezija, zaštititi od bolesti srca.
• Zbog niskog glikemijskog indeksa, povezuje se s poboljšanjem razine šećera u krvi, što može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2.
• Sadrži lignane – vlakna biljnog podrijetla koja upijaju vodu, razrjeđuju stolicu i potiču probavu.
• Pomaže smanjiti nuspojave trudnoće (npr. jutarnje mučnine).
• Ublažava simptome menopauze kao što su valovi vrućine, razdražljivost, noćno znojenje i nesanica.

SLABOSTI RAŽI

Kao srodnik pšenice, sadrži gluten, zato njezina konzumacija može izazvati probavne i druge probleme ili uvelike pogoršati simptome kod osoba s dijagnosticiranom celijakijom.

Sastav raži također komplicira proces pečenja kruha ili peciva; zrna su slabo topljiva u vodi pa se tijesto s raženim brašnom teže diže – rezultat su prilično “utučeni” pekarski proizvodi.

UPOTREBA RAŽENOG BRAŠNA

Popularnost raženog brašna posljednjih godina raste upravo zbog jedinstvenog okusa.

Raženi kruh smatra se jednom od najpopularnijih namirnica za doručak, jer tijelu daje svu potrebnu energiju.

Raž tijesto za pizzu izvrsna je veganska alternativa tradicionalnoj “bazi” od pšeničnog brašna, a
raženi keksi poznati su po robusnom okusu.

3 RECEPTA ZA JELA OD RAŽENOG BRAŠNA

DOMAĆI RAŽENI KRUH

Sastojci:

• 200 g raženog brašna
• 200 g oštrog bijelog ili integralnog brašna
• 7 g suhog kvasca
• ½ žličice fine soli
• 1 žlica meda

Priprema:

1. U zdjelu stavi brašno, kvasac i sol. Pomiješaj med s 250 ml tople vode u vrču, ulij u zdjelu i umiješaj u tijesto.
2. Stavi tijesto u dobro nauljenu zdjelu, pokrij ga prozirnom folijom i ostavi da se diže na toplom 1-2 sata.
3. Po završetku dizanja, brzo ga premijesi kako bi se izbjeglo stvaranje mjehurića zraka i stavi u pleh koji prekriješ nauljenom prozirnom folijom i ostaviš da se diže na toplom još 1-1,5 sat.
4. Zagrij pećnicu na 220 °C odnosno na 200 °C u načinu ventilacije. Ne zaboravi skinuti prozirnu foliju i prije nego što položiš tijesto u pećnicu, napraviti nekoliko proreza. Nakon 30-ak minuta odnosno kad korica porumeni, izvadi ga iz pećnice i pričekaj barem 20 minuta da se malo ohladi prije posluživanja.

PIZZA OD RAŽENOG BRAŠNA S KADULJOM I NAROM

Sastojci (za 4 osobe):

• 400 g integralnog brašna
• 1200 g raženog brašna
• 4 jaja
• 1000 g laganog kefira
• 4 žlice maslinovog ulja
  
• 60 g pinjola
• 20 g feta sira
• 80 g pečenog pršuta
• 40 g nara
• 60 g vinskog kamena
• 20 prokulica
• 4 šake klica
• 2 žličice češnjaka u prahu
• 2 žličice luka u prahu
• 4 prstohvata origana
• nekoliko listova svježe ili suhe kadulje

Priprema:

1. 1. Zagrij pećnicu na 180 °C.
   2. Prvo pripremi tijesto: u zdjelu stavi obje vrste brašna, tartar, jaja i kefir i sve dobro promiješaj. Ako je masa pregusta, možeš dodati par kapi ulja i vode. Nakon što dodaš prstohvat soli, tijesto je spremno za razvlačenje u pleh koji prethodno obložiš papirom za pečenje.
      

      

   3. Vrijeme je za pripremu domaćeg pesta: pinjole, maslinovo ulje, sol, češnjak i luk u prahu električnom miješalicom izmiksaj u glatku smjesu.
   4. Tijesto premaži svježim pestom i peci u zagrijanoj pećnici 15 minuta.
   5. Za to vrijeme na tavi poprži kriške kupusa i začini ih omiljenim začinima.
   6. Nakon 15-ak minuta izvadi tijesto iz pećnice i obloži ga pečenim keljom, kaduljom, kriškama pršuta, klicama, sjemenkama nara i kockicama feta sira.
   7. Premazanu pizzu možeš još za par minuta staviti u pećnicu da sastojci malo porumene i spremna je za posluživanje.

RAŽENI KEKSI

Sastojci (za 2 osobe):

• 120 g raženog brašna
• 50 g bademovog brašna
• 50 g kokosovog šećera
• ½ žličice soli
• ½ žličice sode bikarbone
• 120 g otopljenog maslaca od badema
• 60 g kokosovog ulja (omekšanog)
• 60 ml javorovog sirupa
• 1 žlica zobenog mlijeka ili vode
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 150 g nasjeckane tamne čokolade

Priprema:

1. Zagrij pećnicu na 180°C, a veliki pleh obloži papirom za pečenje.
2. U velikoj zdjeli pomiješaj raženo brašno, bademovo brašno, šećer, sol i sodu bikarbonu.
3. Posebno pomiješaj maslac od badema, kokosovo ulje, javorov sirup, mlijeko ili vodu i vaniliju u maloj posudi.
4. Smjesu iz manje zdjele ulij u veću zdjelu s brašnom i miješaj dok ne dobiješ glatku teksturu, a na kraju smjesi dodaj nasjeckane komadiće čokolade.
5. Smjesu grabi velikom žlicom i stavljaj na lim za pečenje – ponavljaj postupak dok ne ponestane smjese, samo pazi da između pojedinih kolačića ostane oko 6 cm razmaka. Svaki kolačić lagano pritisni prema dolje.
6. Stavi ih u pećnicu na 10-12 minuta ili dok rubovi ne porumene.
7. Nakon što izvadiš kolačiće iz pećnice, ostavi ih na plehu barem 10 minuta prije nego što ih staviš na stol.

PROBLEMI S PROBAVOM? SUPERMOĆ RAŽI!

Između ostalog, raž sadrži i amilazu – poseban enzim koji sudjeluje u razgradnji ugljikohidrata, zato je odličan izbor za one koji se žele riješiti probavnih tegoba!

Kad prirodne alternative više nisu dovoljne, preporučljivo je koristiti probiotike – osobito ako stalno pokušavaš živjeti zdravo, ali napredak ne dolazi niotkuda.

Zašto probiotici?

Imaju važnu ulogu u očuvanju tvojeg zdravlja jer pomažu u regulaciji crijevne flore. U hrani ih možeš pronaći dosta (kiseli kupus, kefir, kruh s kvascem, kombucha…), no ako ti to nije dovoljno ili ti navedene namirnice nisu po ukusu, u pomoć ti mogu priskočiti dodaci prehrani.

Osim što brinu o ravnoteži crijevne flore, pomažu i kod:

• Većih zaliha energije,
• prevladavanja kandide,
• bolje teksture kože,
• lakšoj kontroli težine
  i
• za jačanje imunološkog sustava.

Spomenuli smo samo neke korisne učinke, no više o probioticima možeš pročitati u ovom članku.