00:00:00 - Black Friday popusti 🖤 Klikni ovdje i uštedi do -55% 👉
Naslovna / Vježba / Mršavljenje hodanjem: 4-tjedni program za sagorijevanje kilograma hodanjem
 

Mršavljenje hodanjem: 4-tjedni program za sagorijevanje kilograma hodanjem

Predviđeno vrijeme čitanja: 6 min
Datum objave: 14/11/2022
Mršavljenje hodanjem: 4-tjedni program za sagorijevanje kilograma hodanjem

Imamo sjajne vijesti za tebe…

Naime, u nastavku ćeš saznati vrlo koristan oblik kretanja, za koji ne moraš platiti ni jednu lipu, a može ga raditi bilo gdje i bilo kada.

Sve što ti je potrebno da se učinkovito znojiš (a i to nije ni nužno) je dobar par tenisica i oko 30 minuta vremena dnevno.

Ovaj oblik aktivnosti toliko je jednostavan da ga mogu izvoditi i mališani, a o njegovim blagodatima cvrkuću već i vrapci na krovu.

To je aktivnost uz koju je moguće smršaviti na jednostavan način, bez pretjeranog napora u teretani ili na nekoj od grupnih vježbi.

O čemu je riječ?

O “skromnom” hodanju – obliku aktivnosti s potencijalom kojeg većina ljudi nije svjesna, iako pomaže u sagorijevanju viška masnog tkiva i učinkovitom gubitku kilograma u relativno kratkom vremenu.

Kako to točno možeš učiniti, otkrivamo u nastavku.

SADRŽAJ:

  1. KOJE AKTIVNOSTI SE SVRSTAVAJU POD ŠETANJE?
  2. KOJE SU PREDNOSTI ŠETANJA?
  3. JE LI UOPĆE MOGUĆE MRŠAVITI HODANJEM?
  4. PROGRAM HODANJA ZA MRŠAVLJENJE
  5. TRIKOVI ZA MRŠAVLJENJE HODANJEM
  6. JOŠ ZADNJI SAVJET …

KOJE AKTIVNOSTI SE SVRSTAVAJU POD ŠETANJE?

Za početak, dobro je znati da poznajemo različite oblike hodanja…

Sve od nordijskog hodanja sa štapovima do šetnje s dječjim kolicima, koja je popularna među novopečenim mamama.

Stoga je dobro pojasniti da će ovaj zapis govoriti o:

  • laganom hodanju
  • svakodnevnoj šetnji
    i
  • brzom hodanju.

Mršavljenje hodanjem moguće je, no važno je pobrinuti se i za zdravu i uravnoteženu prehranu. Kalorijski deficit je dakle obavezan, što znači da unosiš manje kalorija nego što ih uistinu potrošiš.

Ako u laganoj šetnji s nekim možeš bez problema čavrljati, u brzoj šetnji moraš se zaista potruditi razgovarati o ozbiljnijoj temi.

Svim vrstama hodanja zajednički su sljedeći pozitivni učinci:

Koje aktivnosti se svrstavaju pod šetanje

  1. Povećana potrošnja energije, što olakšava gubitak viška kilograma.
  2. Doprinosi pravilnom funkcioniranju kardiovaskularnog i dišnog sustava.
  3. Antistresna terapija koja doprinosi općem blagostanju.

Svakodnevna šetnja stoga nije samo korisna za zdravlje i tvoj izgled, već pomaže i u prevladavanju stresa.

Tijekom hodanja, kao i kod svake druge tjelesne aktivnosti, oslobađaju se hormoni serotonin i dopamin koji osiguravaju da se tijekom i nakon aktivnosti osjećaš odlično, a može se dogoditi i da te tvoja kreativnost nakon šetnje ponese u nove visine.

KOJE SU PREDNOSTI ŠETANJA?

Bez sumnje, najveća prednost hodanja je to što je dostupno gotovo svima.

Za nju ti nije potrebna posebna oprema, a veliki plus ove aktivnosti je njezina iznimna fleksibilnost…
Netko tko je godinama i godinama “zalijepljen” za stolicu i nije se ni malo pomaknuo može u bilo kojem trenutku otići u kratku, petominutnu šetnju svojim kvartom.

Naime, takvim osobama posebno se preporuča hodanje jer je puno manje naporno od većine drugih oblika rekreacije.

Hodanje je izvrstan oblik aktivnosti i za osobe koje se bore s viškom kilograma jer je vrlo blagotvorno za zglobove i ne opterećuje ih u onoj mjeri u kojoj to može, primjerice, trčanje, razni kontaktni sportovi, planinarenje…

To je također jedan od ključnih razloga zašto se hodanje preporučuje pojedincima tijekom oporavka od ozljede.

Lagana svakodnevna šetnja pomaže u održavanju tjelesne kondicije, a može se pohvaliti i brojnim blagotvornim učincima na psihičko zdravlje koje je, ruku na srce, često na udaru kada osoba doživi neku fizičku ozljedu ili traumu.

Nije tajna da je hodanje za mnoge ljude i oblik meditacije, jer tijekom šetnje mogu smiriti svoje misli i fokusirati se na svaki sljedeći korak.

Drugi pak primjećuju da im hodanje omogućuje bolji protok kreativnih misli i ideja koje im inače nikad ne bi pale na pamet.

Je li uopće moguće mršaviti hodanjem

JE LI UOPĆE MOGUĆE MRŠAVITI HODANJEM?

Pa, vratimo se na pitanje koje nas najviše zanima …

Dakle, mršavljenje hodanjem – je li to uopće moguće?

Odgovor je: apsolutno da.

Naravno, uz uvjet da vodiš računa i o uravnoteženoj prehrani te unosiš manje kalorija nego što ih možeš potrošiti.

Koliko je neko oružje učinkovito u borbi protiv viška masnoće ovisi o određenim čimbenicima poput brzine ili intenziteta hodanja te prijeđene udaljenosti… Zato sve to zapravo ovisi o tvojoj trenutnoj fizičkoj spremi i motivaciji.

Za što bolji rezultat, osobito u početnoj fazi, preporuča se postići tako zvana aerobna zona ili područje za aerobni trening.

To znači da je broj otkucaja srca tijekom hodanja negdje između 60 i 70% tvojeg maksimalnog broja otkucaja srca, odnosno da održavaš “tempo razgovora”.

Ako osjetiš da previše uzdišeš dok hodaš ili čak moraš stati, najvjerojatnije premašuješ svoje trenutne mogućnosti…

U tom slučaju najbolje je odmoriti se, doći do daha, a zatim nastaviti put nešto sporijim tempom.

KOLIKO HODATI DA SE IZGUBI SUVIŠNE KILOGRAME?

Koliko dugo moraš hodati da smršaviš ovisi o tvojoj fizičkoj spremi, koliko brzo želiš smršaviti i koliko često ideš u šetnju.

U principu, možeš smršaviti samo hodanjem od 30-90 minuta dnevno, ako se tom aktivnošću baviš 3 do 5 puta tjedno i ne zaboraviš na uravnoteženu prehranu.

Koliko hodati da se izgubi suvišne kilograme

Odlučiš li se za kraće, intenzivnije šetnje (brzo hodanje – kao da ti se žuri), učinak je isti kao da ideš u dulju, smirenu šetnju tri puta tjedno.

Pa ako se odlučiš za brže šetnje, činjenica je da će se i višak masnog tkiva brže topiti.

Predlažemo da rezerviraš 3-5 sati tjedno: tijekom tjedna napraviš nekoliko bržih i kraćih šetnji, a tijekom vikenda priuštiš si jednu ili dvije malo duže šetnje.

Savršena kombinacija je kada ideš u šetnju prirodom u dobrom društvu, ako naravno nisi u fazi kada ti je potrebno vrijeme samo za sebe.

Pokušaj napraviti barem 7500 koraka dnevno (10 000 koraka može biti previše za početnike).

Ako primijetiš da u prosjeku ne činiš ni približno dovoljno koraka, postavi si izazov: pokušaj svaki dan povećati broj koraka za 300 – tako ćeš na kraju uspjeti doći do 10.000 koraka, pa čak i više.

KALORIJSKI DEFICIT

Naravno, teško ćemo govoriti o mršavljenju ako malo više pozornosti ne posvetimo kalorijskom deficitu.

O čemu se radi?

Kalorijski deficit

Pojednostavljeno rečeno: kalorijski deficit znači da u prosjeku dnevno unosiš manje kalorija nego što ih tvoje tijelo uistinu potroši.

U teoriji, kalorijski deficit možeš postići unosom manje kalorija, odnosno ih na račun različitih aktivnosti trošiš više.

Najbolja je, naravno, dobro promišljena kombinacija jednog i drugog jer i tu vrijedi pravilo da nikakvo pretjerivanje nije dugoročno korisno.

Za početak provjeri koliko kalorija trebaš za održavanje tjelesne težine – u tome ti može pomoći ovaj kalkulator koji na temelju spola, dobi, visine, trenutne tjelesne težine i razine aktivnosti određuje koliko kalorija trebaš unijeti po danu.

Sljedeći korak je osmišljavanje jelovnika temeljenog na kalorijskom deficitu, a možeš si pomoći raznim aplikacijama koje posebno pojednostavljuju ovaj dugotrajan korak.

Možeš koristiti i aplikacije za bilježenje kalorija koje potrošiš tijekom same šetnje – to je prilično motivirajuće, a ujedno i korisno sa stajališta praćenja napretka, no pripazi da te brojke ne izazovu “ovisnost” i unište tvoju volju za kretanjem.

Pobrini se za opuštajuće šetnje – čak će i korak biti puno brži, što znači da ćeš polako sagorjeti malo više kalorija jer bržim pokretima ubrzavaš metabolizam.

BRZO HODANJE

Za razliku od klasičnog hodanja, brzo hodanje je, kako i samo ime govori, intenzivnije…

Naravno, mršavljenje brzim hodanjem je u principu brže, ali ne zaboravi da je za postizanje rezultata bitan odabir aktivnosti za koju imaš dovoljno vremena.

Pri normalnom hodu prosječna osoba napravi oko 40-50 koraka u minuti, no pri brzom hodu taj broj naraste na 100 koraka i više – tada se i poprilično zadišeš i u principu ne možeš puno pričati.

Važno je početi polako i zagrijati se prije hodanja. Na taj način smanjuješ mogućnost ozljeda ili neugodnih grčeva.

Ako ti je brzo hodanje ipak prezahtjevno ili samo želiš prekinuti rutinu, predlažemo hodanje u intervalima – prvo održavaj udoban tempo 10-15 minuta, ubrzaj do brzog hodanja maksimalno 5 minuta, a zatim se vrati izvornom brzinom 5 minuta.

PROGRAM HODANJA ZA MRŠAVLJENJE

Ako želiš isprobati kako smršavjeti hodanjem, može ti pomoći jednostavan raspored od 4 tjedna koji će se nedvojbeno pokazati učinkovitim i u tvojem slučaju.

Dakle, glavni cilj je ići u šetnju svaki dan…

Na taj način navikavaš tijelo na novu aktivnost, a nakon završenog programa možeš prilagoditi broj šetnji i njihov intenzitet.

Bez obzira na odluku, ne zaboravi 5-10 minuta temeljitog zagrijavanja…

TjedanProgram hodanja za mršavljenje
1.Ponedjeljak: 15 minuta laganim tempom
Utorak: 15 minuta laganim tempom, 5 minuta brzog hodanja
Srijeda: 10 min brzim tempom
Četvrtak: 20 minuta laganim tempom, 10 minuta brzog hodanja
Petak: 30 minuta laganim tempom
Subota: 2 x 20 min laganim tempom
2.Ponedjeljak: 20 minuta laganim tempom, 10 minuta brzog hodanja
Utorak: 20 minuta brzog hodanja i 20 minuta laganog hoda
Srijeda: 35 minuta laganim tempom
Četvrtak: 20 minuta laganim tempom, 15 minuta brzog hodanja
Petak: 30 minuta brzim tempom
Subota: 2 x 25 min laganim tempom
Nedjelja: 60 minuta laganim tempom, 10 minuta brzog hodanja
3.Ponedjeljak: 20 minuta laganim tempom, 20 minuta brzog hodanja
Utorak: 20 minuta brzog hodanja i 30 minuta laganog hoda
Srijeda: 30 minuta brzim tempom
Četvrtak: 25 minuta laganim tempom, 20 minuta brzog hodanja
Petak: 40 minuta laganim tempom
Subota: 2 x 30 min laganim tempom
Nedjelja: 50 minuta laganim tempom, 20 minuta brzog hodanja
4.Ponedjeljak: 30 minuta laganim tempom, 25 minuta brzog hodanja
Utorak: 30 minuta brzog hodanja i 30 minuta laganog hoda
Srijeda: 45 minuta laganim tempom
Četvrtak: 35 minuta laganim tempom, 30 minuta brzog hodanja
Petak: 2 x 25 min brze šetnje
Subota: 2 x 40 min laganim tempom

TRIKOVI ZA MRŠAVLJENJE HODANJEM

Trikovi za mršavljenje hodanjem

Svaki početak je težak, a svakodnevno hodanje nije iznimka.

Stoga, u želji da svladaš ovu svakodnevnu naviku, s tobom dijelimo još 7 savjeta koji će osigurati da svakodnevne šetnje postanu tvoja neizostavna rutina:

  1. Odaberi udobnu obuću. Bez sumnje, ono najvažnije na ovom popisu – bez udobne obuće teško je ići u šetnju.
  2. Dobra glazba može biti odličan motivator. Biraj pjesme s tempom između 170-190 otkucaja u minuti, što dokazano pozitivno utječe na učinkovitost rekreacije.
  3. Nemoj se bojati padina. Veći nagib povećava intenzitet vježbe, ali smanjuje pritisak na noge i zglobove.
  4. Hidratacija i rehidracija. Popij čašu ili dvije vode najmanje 30-60 minuta prije šetnje. Kad se vratiš “ponovi vježbu”, samo izbjegavaj zašećerena pića što je više moguće.
  5. Investirajte u sportski sat. Inače, nije obavezan, niti mora biti skup, ali može biti vrlo koristan jer u realnom vremenu pratiš prijeđenu udaljenost, broj koraka i otkucaje srca.
  6. Ubrzajte tempo. Lagan tempo znači da još uvijek možeš razgovarati dok hodaš, ali ne možeš dok hodaš brzo. Nemoj se bojati hodati brže ako tvoje tijelo to može podnijeti.
  7. Hodaj sa svrhom. Neće biti lako držati se ove nove navike ako nemaš cilj – to može biti jednostavno poput povećanja broja koraka ili udaljenosti koju prijeđeš.

JOŠ ZADNJI SAVJET …

Kao podrška jednomjesečnom programu hodanja za mršavljenje preporučamo metabolički aktivator Active Burn koji će dodatno pomoći u sagorijevanju „tvrdokornih“ masnih naslaga.

Active Burn sadrži čak tri visokokvalitetna patentirana sastojka:

  • Capsimax®, obogaćen iznimno učinkovitim oblikom kapsaicina koji pomaže pri ubrzanju metabolizma;
  • Sinetrol®, koji pomaže u smanjenju viška masnoće i poboljšava sastav tijela
    i
  • BioPerine®, koji osigurava najbolju apsorpciju svakog od sastojaka.

Osim toga, suplement sadrži i ekstrakt zelenog čaja koji dokazano ubrzava gubitak viška masnog tkiva za nevjerojatnih 301%.
metabolički aktivator Active Burn

Rješenje Active Burn sadrži i ekstrakt grifonije koji pozitivno utječe na razinu serotonina u tijelu, čime sprječava emocionalno prejedanje i potiče sagorijevanje masti.

Također se može pohvaliti dokazano učinkovitim dozama cinka, kroma, vitamina B6 i vitamina C koji dodatno ubrzavaju “iskorijenjivanje” masnih jastučića.


Podijeli na društvenim mrežama

O Mihu Geršiču

Miha Geršič je suosnivač portala Golden TREE, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.

Pročitaj više o autoru
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
Dokazano je da pomaže ubrzati metabolizam i gubitak viška kilograma, potisnuti apetit i spriječiti napade gladi.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se