Koliko i koje bjelančevine trebaš svaki dan?

Vječno pitanje…

Koja je idealna količina bjelančevina koje moraš konzumirati dnevno da osjetiš sve pozitivne kvalitete povezane s ovim makronutrijentom.

Mislim na čvrste mišiće, lijepo oblikovanu figuru, maksimalnu potrošnju suvišnih masnoća, brži metabolizam itd.

Vjerujem da je odgovora na ovo pitanje poprilično mnogo i da različite brojke lete u svim mogućim smjerovima, ali nemoj zaboraviti, točan odgovor je samo jedan.

Koji je to odgovor i zašto mu stvarno možeš vjerovati, saznat ćeš u sljedećim redcima.

NEMA ŽIVOTA BEZ ZRAKA, VODE I…

Samo da na brzinu razjasnimo…

Bjelančevine su bez sumnje jedan od esencijalnih makronutrijenata, što znači da su ključne za tvoje postojanje, odnosno preživljavanje.

One su organske molekule sastavljene iz manjih jedinica, takozvanih aminokiselina i podsjećaju na lanac.

Sudjeluju u brojnim procesima u tvom organizmu i pozitivno utječu ne samo na raspoloženje, nego i na preobrazbu.

Govorimo o pozitivnim posljedicama kao što su:

• viši udio zdrave mišićne mase (i posljedično ljepše oblikovana figura),
• veća potrošnja kalorija u samom brža potrošnja suvišnih masnoća,
• manja želja za slatkim,
• manja mogućnost pojave upala,
• idealan prijenos određenih tvari u organizmu, itd.

Uz nabrojano, bjelančevine, odnosno proteini su sastavni dio organa i tkiva u tvojem tijelu, izvor su energije, sudjeluju u disanju stanica, njihovom rastu i obnovi i omogućavaju nastajanje određenih hormona.

Ukratko, jako puno važnih zadaća o kojima ovisi tvoje raspoloženje, zdravlje i na kraju krajeva i tvoje samopouzdanje.

Kad shvatiš koliko pozitivnih osobina je povezano s optimalnim unosom bjelančevina, brzo postaje jasno zašto toliko pojedinaca želi točan odgovor.

Ali oprez!

UVIJEK SE PITAJ ZAŠTO, JER ČAK I NAJVEĆI GRIJEŠE

Kad tražiš odgovor na to pitanje, možeš upasti u zamku kao i velik broj pojedinaca.

Situacija je sljedeća…

Europska agencija za sigurnost hrane je dala ocjenu da PDU (preporučeni dnevni unos) za bjelančevine iznosi…

… 0.8 grama na kilogram tjelesne težine.

To znači da govorimo o prosjeku od:

–  56 grama bjelančevina za prosječno aktivnog muškarca odnosno

–  47 grama bjelančevina za prosječno aktivnu ženu.

S tom su ocjenom organizacije kao što je EFSA prouzročile veliku pomutnju među ljudima.

Zašto?

AKO ŽELIŠ OSJETITI SVE POZITIVNE POSLJEDICE, BROJKE SU SLJEDEĆE

Potrebno je znati da u ovom slučaju EFSA spominje MINIMALNE, a ne OPTIMALNE količine.

Riječ je o najnižoj vrijednosti koja je nužna ako ne želiš ugroziti svoje zdravlje i osnovne tjelesne funkcije.

Ako je tvoj cilj čvrsta, fit, zdrava figura, puno pozitivne energije itd., onda govorimo o sasvim drugim brojkama.

Tko slijedi preporuke EFSA-e, nikako ne uspijeva zadovoljiti potrebe organizma za bjelančevinama i posljedično, aminokiselinama.

ZAPRAVO SE NA NJIH MORAŠ USREDOTOČITI

Zašto?

Kad konzumiraš namirnicu kao što je meso, koja vrijedi za kvalitetan izvor bjelančevina, one se u fazi probave razgradi na najosnovnije dijelove.

Kao što smo već spomenuli, to su aminokiseline, tvari koje mogu ući u krvotok i kružiti tijelom.

Dijelimo ih na dvije skupine:

• esencijalne, one koje naše tijelo nije sposobno sintetizirati samo i moramo ih unijeti u tijelo putem hrane,
• neesencijalne, one koje tijelo može stvoriti samo.

*Uvjetno esencijalne aminokiseline

UZ POMOĆ LEGO KOCAKA DO POTPUNOG OBJAŠNJENJA

Za lakše razumijevanje, možeš ih zamisliti kao lego kocke različitih boja i oblika. Oboje znamo da veća raznolikost i izbor kod lego kocaka znači i više mogućnosti za različite zanimljive objekte koje možemo složiti.

Zašto je to toliko važno?

Situacija je sljedeća.

Nakon što se bjelančevine razgrade na aminokiseline i uđu u krvni tok, organizam ih koristi i iz njih ponovno stvara nove bjelančevine, ali točno one koje mu u tom trenutku trebaju.

Baš kao što iz različite količine, boja i oblika možeš sastaviti više lego objekata. I to najčešće slažeš baš onaj kolji u tom trenutku želiš.

I baš tako organizam može iz različitih aminokiselina oblikovati nove bjelančevine – one koje su mu stvarno potrebne za napredak, regeneraciju i optimalno osjećanje.

Nemoj zaboraviti da bjelančevine po sastavu nisu samo građevni materijal mišićnog tkiva, nego su i antitijela, hormoni, enzimi, kolagen itd.

Sve te tvari su izuzetno važne za tvoje tijelo i tvoje raspoloženje.

Prije nego što otkrijemo formulu uz koju ćeš shvatiti koliko bjelančevina moraš konzumirati u danu, još jedno upozorenje.

NE SAMO KOLIKO, VAŽNO JE I KOJE

Ako želimo organizmu omogućiti kreiranje svih mogućih bjelančevina, neće biti dovoljno samo da na raspolaganju ima dovoljnu količinu osnovnih elemenata (aminokiselina), nego je važna i raznolikost.

Kao što znaš, nije bilo dovoljno samo da imaš jako puno lego kockica. Važno je bilo i da su u različitim veličinama i bojama.

A što to znači u slučaju aminokiselina?

Izuzetno je važno da na jelovnik uvrstiš namirnice koje predstavljaju kvalitetan izvor bjelančevina.

To znači da je njihov sastav što raznolikiji i da posljedično sadrže puno različitih i kvalitetnih aminokiselina.

O koliko kvalitetnom izvoru bjelančevina govorimo, odaje nam faktor BIOLOŠKE VRIJEDNOSTI.

Viša biološka vrijednost je znak kvalitetnijih bjelančevina. To znači da sadrže više različitih aminokiselina.

Naravno, to ne znači da je dovoljno odlučiti i uvrstiti samo jednu namirnicu na jelovnik.

POBRINI SE ZA RAZNOLIKOST, JER JE U SUPROTNOM RIZIK JAKO VELIK

U tom slučaju se može dogoditi da se pojave upale, a i određene intolerancije mogu stvarati probleme ako nedostaje samo jedna od aminokiselina.

Bez zadnjeg dijela, niti jedna struktura nije potpuna.

Je li tako?

Da izbjegneš tu situaciju, savjetujem ti da na svoj jelovnik tijekom dana uvrstiš različite izvore bjelančevina. .

Možeš birati između:

• mliječnih bjelančevina
  (posni sir, zrnati sir, pravi grčki jogurt…)
• bjelančevina iz jaja
  (jaja)
• mesnih bjelančevina
  (čisto goveđe meso, čisto pileće meso, riba,…)
• biljnih bjelančevina
  (mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke…)

Tako bez problema organizmu možeš osigurati sve nužno potrebne tvari što se tiče bjelančevina.

KONAČNO, ODGOVOR NA GLAVNO PITANJE

I sad još glavni podatak na koji nestrpljivo čekaš od samog početka.

Točan odgovor na pitanje koliko bjelančevina moraš konzumirati dnevno ovisi o više faktora (starost, cilj, fizička aktivnost itd.), ali neovisno o svemu, postoje određene granice u kojima se kreće idealna brojka.

Za pojedinca koji je aktivan negdje 3-5 puta tjedno i nema velikih problema s prekomjernom tjelesnom težinom, savjetujem…

… da dnevno konzumira od 1.5 do 2.5 grama bjelančevina na kilogram tjelesne težine.

Znači ako imaš 70 kilograma, to bi u tvom slučaju značilo približno 130 grama bjelančevina na dan.

Ako ti se ta brojka čini visoka, moram te podsjetiti da je namirnice koje sadrže kvalitetan izvor bjelančevina preporučljivo uvrstiti u svaki obrok.

Posebno u onaj koji jedeš odmah nakon odrađenog treninga.
Više o tome zašto je to dobro možeš pročitati ovdje.

Ako dnevno konzumiraš 4 klasična obroka, 1 mini obrok i onaj jedan odmah nakon treninga (proteinski napitak), to znači da u prosjeku moraš pri svakom obroku konzumirati oko 20 grama bjelančevina.

A što to znači u praksi?

Kako bi stvari bile jasnije, pomoći će ti donja tablica u kojoj možeš pogledati koje količine određene namirnice moraš konzumirati da u tijelo uneseš 20 grama bjelančevina.

Predloženu količinu (od 1.5-2.5 g/kg) potvrđuju najveći stručnjaci (npr. Brad Schoenfeld) i istraživanja s područja nutricionizma, a i sve super preobrazbe mojih štićenika koji su slijedili ovo pravilo i koji su oduševljeni svojim preobrazbama.

Nadam se da ćeš i ti odlučiti svom tijelu osigurati konstantan izvor i optimalnu količinu tih izuzetno važnih elemenata na koje većina i dalje obraća premalo pozornosti.

Vjeruj mi, razlika će biti više nego očita jer je utjecaj stvarno konkretan.

Baš zato sam te podatke koristio i u svojoj FIT PREHRANO s kojom moji štićenici postižu nevjerojatne rezultate!

=> www.goldentree.hr/fit-prehrana/kviz

Ako se pojavi bilo kakvo pitanje u vezi s unosom, rasporedom ili izborom bjelančevina, obavezno ga napiši u komentaru ispod ili na moj mail miha@goldentree.hr i s najvećim veseljem ću ti odgovoriti na njega.

IZVORI:

Beyond the zone: protein needs of active individuals. – Lemon PW.

Dietary protein: an essential nutrient for bone health. – Bonjour JP.

Dietary protein intake and renal function. – Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.

Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – Mettler S, Mitchell N, Tipton KD.

A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. – Phillips SM, Moore DR, Tang JE.

Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR.

Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. –  Johnston CS, Day CS, Swan PD.

International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – Kerksick C1, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J.

Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS.