NE PROPUSTI 🧐 POČINJE NOVO POGLAVLJE U NAŠOJ PRIČI 👉 "PROČITAJ OVDJE”
Naslovna / Savjeti / Aminokiseline i njihova super moć: pripazi da ih dovoljno konzumiraš!
 

Aminokiseline i njihova super moć: pripazi da ih dovoljno konzumiraš!

Predviđeno vrijeme čitanja: 6 min
Datum objave: 04/05/2022
Aminokiseline i njihova super moć: pripazi da ih dovoljno konzumiraš!

Osjećaš li se kao da ti se cijeli svijet okrenuo naglavačke?

Trening ti ne donosi željene rezultate, ne možeš se riješiti umora, a osim toga, sve teže se nosiš sa stresom?

Možda iza tvojih problema stoji vrlo jednostavno rješenje… u obliku sočnog odreska.

Točnije, u aminokiselinama koje ovaj sočni odrezak sadrži.

Imaju važnu ulogu u gotovo svim životnim procesima – od metabolizma i imunološkog sustava do održavanja jakih noktiju i lijepe kože.

Proteini se smatraju građevnim elementima života.
A aminokiseline su građevni blokovi proteina.

U prirodi su znanstvenici otkrili više od 900 različitih aminokiselina, a našem tijelu je nužno potrebno njih 20.

Za nas je važna podjela na primarne grupe:

  • esencijalne i
  • neesencijalne.

Gdje se skrivaju, otkrivam u sljedećih nekoliko redaka.

SADRŽAJ

  1. ŠTO SU AMINOKISELINE?
  2. STRUKTURA AMINOKISELINA
  3. SIMPTOMI NEDOSTATKA AMINOKISELINA
  4. AMINOKISELINE U HRANI

ŠTO SU AMINOKISELINE?

Kao što smo spomenuli, to su gradivni blokovi proteina.

Sinteza bjelančevina

To znači da se mogu naći posvuda u tijelu – u mišićima, probavnom traktu, kosi, crvenim krvnim stanicama i kostima.

U našem tijelu postoji oko 20 takvih aminokiselina – budući da naše tijelo od njih gradi proteine, nazivamo ih proteinogenim aminokiselinama.

Nažalost, tijelo nema posebno skladište za njih, pa ih mora proizvoditi 24 sata na dan.

Dijelimo ih na neesencijalne (telo ih može stvoriti samo) i esencijalne (unosimo ih s hranom).
Neke su čak i uvjetovano esencijalne, npr. arginin, glicin i glutamin.

To znači da obično nisu neophodni, ali kada se tijelo bori s raznim naporima kao što su bolest ili stres, postaju neophodni.

Prilično kompliciran proces, zar ne?

Osim što se smatraju osnovnom građevnom jedinicom proteina, obavljaju niz drugih zadataka:

  • sudjeluju u sintezi vitamina i metabolizmu masti,
  • sastavni su dio enzima,
  • obavljaju ulogo neurotransmitera,
  • utječu na acidobaznu ravnotežu u tijelu
    i
  • važan su izvor energije za tijelo.

STRUKTURA AMINOKISELINA

ESENCIJALNE AMINOKISELINE

Esencijalne su one najbitnije koje se obavezno moraju naći na tvom jelovniku.

Dakle, ako jedeš raznovrsnu hranu bogatu proteinima, onda je tvoje tijelo već dobro opskrbljeno njima.

Pogledajmo 9 glavnih esencijalnih aminokiselina …

Histidin

Sudjeluje u stvaranju neurotransmitera histamina, koji igra važnu ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava, metabolizmu i spavanju.

Histidin također podržava zacjeljivanje rana i ima protuupalni učinak.

Lizin

Sudjeluje u funkcioniranju imunološkog sustava i jača otpornost.

Također ima važnu ulogu u proizvodnji hormona i antitijela, a zajedno s vitaminom C stimulira tvorbu kolagena.

Metionin

Pomaže u apsorpciji minerala u tragovima kao što su cink i selen.

Štiti oštećena tkiva i, između ostalog, djeluje i kao antioksidans.

Fenilalanin

Uz pomoć fenilalanina tvoje tijelo stvara norepinefrin – neurotransmiter koji pomaže poboljšati pamćenje, smanjiti glad, poboljšati fokus i priskočiti ti u pomoć kada se borite s umorom.

Treonin

Ima važnu ulogu kod proizvodnje kolagena i elastina te pomaže u grušenju krvi.

Triptofan

Triptofan je prethodnik serotonina ili hormona sreće i melanina, koji osigurava dobar san. Također potiče apsorpciju cinka te u kombinaciji s lizinom snižava kolesterol.

Preostale 3 esencijalne aminokiseline su takozvane aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA (Branched-Chain Amino Acids), koje su od kritičnog značaja za učinkovit trening.

Izoleucin

Tijekom napornog treninga brine se za održavanje energije što jača izdržljivost, a nakon treninga ubrzava regeneraciju mišića.

Leucin

Vjerojatno nema sportaša koji nije čuo za leucin – pokretanje sinteze novih mišića njegova je glavna uloga, što je mnogima jedan od ključnih ciljeva redovitog treninga.

Valin

Pobrine se da mišići ne budu oštećeni tijekom treninga, ublažava bolove nakon treninga i pomaže bržem oporavku.

Najbolji izvori esencijalnih aminokiselina

ESENCIJALNA

AMINOKISELINA

DNEVNA PREPORUKA

(mg/kg)

IZVOR PREHRANE
Leucin39 mgŽivotinjski: govedina, janjetina, perad, želatina, sir.
Biljni: kvinoja, suncokretove sjemenke, pistacije, kikiriki, kukuruz, smeđa riža, spirulina.
Lizin30 mgŽivotinjski: crveno meso.
Biljni: avokado, suhe marelice, mango, cikla, poriluk, krumpir, paprika.
Valin26 mgŽivotinjski: crveno meso, mliječni proizvodi.
Biljni: sojini proizvodi, gljive, kikiriki.
Fenilalanin25 mgŽivotinjski: govedina, janjetina, svinjetina, perutnina, sir, jaja, jogurt.
Biljni: tofu, bučine sjemenke, kikiriki, klice, kvinoja.
Izoleucin20 mgŽivotinjski: govedina, tuna, jogurt.
Biljni: zob, leća, spirulina, suncokretove sjemenke, morske alge.
Treonin15 mgŽivotinjski: nemasna govedina, janjetina, svinjetina, želatina, sir.
Biljni: suncekretove i lanene sjemenke, leća, indijski oraščići, bademi, pistacije.
Metionin10,4 mgŽivotinjski: losos, tuna, govedina, janjetina.
Biljni: brazilski orah, soja, tofu, grah, spirulina.
Histidin10 mgBiljni: nar, mrkva, celer, krastavac, češnjak, rotkvica, špinat.
Triptofan4 mgŽivotinjski: mlijeko, sir, crveno meso, jaja, ribe.
Biljni: temna čokolada, čičerika, banane, arašidi, bučna semena, spirulina.

NEESENCIJALNE AMINOKISELINE

Neesencijalne se razlikuju od esencijalnih po tome što ih tvoje tijelo može proizvesti samo. Ipak, pravilo je da tvoja hrana treba sadržavati i esencijalne i neesencijalne aminokiseline.

Osim što tijelu olakšava izgradnju proteina, razlog leži i u stresu.

Kad si pod stresom, tvoje tijelo brže troši određene aminokiseline pa ih je važno nadomijestiti prehranom.

To uključuje arginin, glicin, glutamat, glutamin, prolin, serin, tirozin, alanin, aparagin, aspartat i cistein.

Neesencijalne aminokiseline koriste se također za izgradnju proteina, a osim toga, tvoje ih tijelo može pretvoriti u masne kiseline ili glukozu, koja je izvor energije. Između ostalog, pomažu u rastu i regeneraciji novih tkiva, podržavaju imunološki sustav, sudjeluju u stvaranju crvenih krvnih stanica i sintezi hormona.

SIMPTOMI NEDOSTATKA AMINOKISELINA

Budući da sad znaš koja je funkcija aminokiselina, možemo odgovoriti na sljedeće pitanje:

Koji su simptomi nedostatka aminokiselina?

Simptomi nedostatka aminokiselina

Prvi znakovi koje ćeš najvjerojatnije osjetiti zbog nedostatka aminokiselina su bolovi u mišićima i nakupljanje tvrdokorne masnoće, unatoč tome što redovito i marljivo treniraš.

Aminokiseline su neophodne za izgradnju novih mišića.

Ako ih ne jedeš dovoljno, tijelo će početi napadati mišiće kako bi iz njih moglo stvarati nove proteine.

Kao što možeš pretpostaviti, to će ti prouzročiti jaku bol i mnogo neugodnosti, a sav tvoj trud će biti potpuno uzaludan.

Problemi tu ne završavaju.

Ne samo da više ne dobivaš mišićnu masu, već primjećuješ i tvrdokorne masne naslage kojih se nikako ne možeš riješiti.

Budući da je tvoje tijelo počelo razgrađivati ​​već formirane mišiće tijekom vježbanja, sada sagorijevaš mnogo manje kalorija zbog pada mišićne mase u mirovanju.

Vrlo čest znak nedostatka aminokiselina je i umor (u tom slučaju ti posebno nedostaje leucin, valin i tirozin).

Nedostaje li ti volje za vježbanjem ili se općenito osjećaš iscrpljeno? U svakom slučaju, dobro bi bilo da u svakodnevnu prehranu dodaš više namirnica bogatih proteinima.

S obzirom na to da su proteini sastavni dio gotovo svakog kutka tvog tijela, njihov nedostatak možeš primijetiti i na koži, noktima i kosi.

Nedostatak aminokiselina može uzrokovati gubitak kose.

Pobrini se da tvoje tijelo ima dovoljnu zalihu histidina i leucina, jer je njihov nedostatak posebno izražen kod osoba koje pate od androgene alopecije ili ćelavosti.

Metionin je u velikoj mjeri zaslužan za jake nokte, dok su treonin i cistin zaslužni za elastičnost kože.

Ali to vjerojatno nisu jedini simptomi nedostatka aminokiselina s kojima se suočavaš. Tijelo te upozorava s tisuću i jednim simptomom, a znakovi nedostatka nisu uvijek najočitiji.

Aminokiseline igraju važnu ulogu u stvaranju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.

Nedostatak triptofana osjeti se u padu serotonina – takozvanog hormona sreće, a tome može uslijediti depresija ili jaka tjeskoba.

Prilično čest znak nedostatka aminokiselin je i nedostatak fokusa, odnosno pojava zamagljenih misli.

Krivac može biti pretjerani stres, ali može biti i nedostatak tirozina, zbog čega tvoje tijelo pokušava proizvesti dovoljno dopamina (nedostatak dopamina dovodi do pada energije i općih kognitivnih funkcija).

AMINOKISELINE U HRANI

Sad nam je kristalno jasno zašto su nužno potrebne tijelu i kako ih najbolje iskoristiti.
Aminokiseline u hrani

Aminokiseline je izuzetno lako pronaći u hrani, a najviše ih je u hrani iz životinjskog izvora.

Međutim, tvoja će prehrana morati biti puno raznovrsnija ako slijediš vegetarijansku ili vegansku prehranu, jer većina namirnica ne sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Ako u hrani dobivaš sve esencijalne aminokiseline, jedeš potpune proteine. Inače, govorimo o nepotpunim proteinima.

Za najbolje rezultate savjetujem ti da što češće posegneš za namirnicama koje su potpuni izvor bjelančevina:

  • Ribe osim aminokiselina, sadrže i omega-3 masne kiseline, bogat izvor vitamina D i B12, koji održavaju zdravlje srca.
  • Perad sadrži vrlo malu količinu slabih zasićenih masti i puno omega-6 masnih kiselina, koje u umjerenim količinama štite od srčanih bolesti.
  • Jaja jedna su od najcjelovitijih namirnica na svijetu. Imaju savršen omjer kalorija, proteina i masti pa su izvrstan izvor vitamina i minerala koji su ključni za normalno funkcioniranje stanica u tijelu.
  • Govedina sadrži puno vitamina B12 koji je neophodan za rad živčanog sustava. Na primjer, goveđa jetra izvrstan je izvor vitamina A, snažnog oksidansa koji, između ostalog, štiti zdravlje očiju i kostiju.
  • Mliječni proizvodi zbog visokog udjela razgranatih aminokiselina prema nekim studijama čak štite od dijabetesa tipa 2.
  • Soja već se dugo vremena smatra favoritom među zamjenama za meso, zbog visokog sadržaja proteina. Izbor esencijalnih aminokiselina možeš pronaći u svim proizvodima od soje. Među najpopularnijima su napitci od soje, edamame i tofu (sadržaj proteina u tofuu može se procijeniti golim okom – što je čvršći, sadrži više proteina).
  • Heljda, iako skromna i podcijenjena, smatra se pravom superhranom. Sadrži puno vlakana, vitamina i minerala, a dobro djeluje i kao antioksidans. Još jedna dobra vijest: heljda ne sadrži gluten, pa je mogu jesti i osobe s intolerancijom na gluten.
  • Kvinoja, još jedna superhrana bez glutena koja ima toliko pozitivnih učinaka na naše zdravlje da je čak i NASA zainteresirana za nju. Uz cijeli niz aminokiselina, kvinoja sadrži i kalcij, magnezij, željezo, obilje vlakana i antioksidanse.

IZABERI NAJBOLJE AMINOKISELINE ZA SVOJ ORGANIZAM

Nadam se da sad razumiješ zašto svi treneri toliko naglašavaju važnost aminokiselina. Nakon treninga sz nepogrešive, budući da štite mišiće, ubrzavaju regeneraciju tijela i održavaju energiju.

Ako se za izgradnju proteina oslanjaš isključivo na aminokiseline koje dobivaš hranom, to nažalost nije dovoljno za napredak. Može proći 3 do 7 sati da tijelo razgradi hranu u aminokiseline koje zatim koristi za izgradnju mišića, regeneraciju i druge procese.

Uslijed mnogih obaveza često dođe dan kada jednostavno ponestane vremena za pripremu kvalitetnih jela.

Najbrže možeš vidjeti napredak ako podržavaš uravnoteženu prehranu s aminokiselinama razgranatog lanca u obliku dodatka prehrani. Čak i ako se sportom baviš samo rekreativno, tijelo će ti biti neizmjerno zahvalno na tome.

Osobno se oslanjam na Golden Tree BCAA.

Golden Tree BCAA v prahu

Upotreba je prilično jednostavna: prije odlaska u teretanu pomiješam 1 mjericu s 300-600 ml vode, promućkam i otpijem nekoliko gutljaja prije nego što krenem s treningom punom parom.

Ostatak popijem tijekom vježbanja i odmah primijetim rezultat. Tijekom treninga imam više energije, sutradan su mi mišići puno opušteniji, a “muscle fiber” je gotovo neprimjetan.

Klikni ovdje i osobno se uvjeri!

 

 

VIRI:

Biochemistry, Essential Amino Acids. National Center for Biotechnology Information. – Michael J. Lopez, Shamim S. Mohiuddin.

Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. The American Physiological Society. – Elisabet Børsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe

9 essential amino acids | food sources to find them. – Lynn Liu


Podijeli na društvenim mrežama

O Mihu Geršiču

Miha Geršič je suosnivač portala Golden TREE, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.

Pročitaj više o autoru
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
Sadrže samo 100% BCAA aminokiseline razgranatog lanca i bez ikakvih umjetnih dodataka koji mogu biti štetni za zdravlje.
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se