Čučnjevi – kako ih pravilno izvoditi? 🏋

Vježba svih vježbi?

Ako koji od mnogobrojnih zadataka u sklopu treninga, onda tu titulu sigurno zaslužuje…

čučanj.

To je vježba koja se, ako se pravilno izvodi, smatra iznimno sigurnom, jednostavnom i, prije svega, iznimno učinkovitom.

Čučanj je toliko učinkovita vježba, da itekako zaslužuje mjesto u sklopu svakog trenažnog procesa.

Zato zapamti sljedeće …

Bez obzira želiš li izgubiti višak masnoće, dobiti mišićnu masu, poboljšati izdržljivost ili eksplozivnost, pravilni čučnjevi uvijek su sastavni dio pobjedničke strategije.

Kako bih ti se ovo zlatno pravilo uvuklo pod kožu i kako bih se spomenuta vježbala tretirala prioritetnom, pobrinut će se…

30-dnevni “squat” izazov, koji te čeka u nastavku.

Garantiram ti da ćeš uz pomoć ovog dodatka, koji će začinit tvoje treninge, odnosno narednih trideset dana, postići upravo ono čemu i služe čučnjevi.

Zato predlažem da s ovim izazovom što prije počneš.

SADRŽAJ:

1. KOJE MIŠIĆE AKTIVIRA ČUČANJ?
2. KAKO PRAVILNO IZVODITI ČUČNJEVE?
3. ČESTE GREŠKE KOD ČUČNJEVA
4. VRSTE ČUČNJEVA

KOJE MIŠIĆE AKTIVIRA ČUČANJ?

No, prije početka 30-dnevnog izazova, čeka nas još par jako važnih informacija.

Kako bismo razjasnili, zašto su baš čučnjevi najbolja vježba, vrlo je važno istaknuti sve mišiće, odnosno mišićne skupine koje aktiviraš, jačaš i oblikuješ tijekom pravilnog izvođenja.

A to zato, što je broj apsolutno fantastičan.

Naime, s ovom vježbom direktno opterećuješ čak četiri mišićne skupine odjednom, odnosno u gibanje uključuješ čak 12 različitih mišića.

A to su…

Onaj koji preuzima najviše opterećenja je četveroglavi bedreni mišić (lat. musculus quadriceps femoris), koji se sastoji od četiri mišićne glave:

• Rectus femoris (prednja glava)
• Vastus lateralis (lateralna glava),
• Vastus medialis (medijalna glava)
  i
• Vastus intermedious (srednja glava).

Osim izloženih, čučnjevi ne bi bili izvedivi bez pomoći svih mišića stražnjice.

To su:

• Gluteus maximus,
• gluteus medius,
  i
• gluteus minimus.

No, osim toga, postoje još dvije skupine mišića na stražnjoj strani tijela koje se aktiviraju tijekom izvođenja čučnjeva.

Prva skupina prekrivena je mišićima stražnjeg dijela lože (eng. hamstrings).

Ta mišićna skupina sastoji se od:

• semimembranosus,
• semitendinosus
  i
• biceps femoris.

Također se pri izvođenju čučnjeva aktivira još troglavi gnjatni mišić (lat. musculus triceps surae), kojeg sastavljaju:

• Trbušasti mišić lista (lat. gastrocnemius)
  i
• Široki listoliki mišić (lat. soleus).

KAKO PRAVILNO IZVODITI ČUČNJEVE?

Ono što moramo naglasiti jest da je potpuna aktivacija svih nabrojanih mišićnih skupina moguća samo pod uvjetom da je izvođenje čučnjeva pravilno.

Zato ćemo u nastavku pogledati zlatna pravila koja otkrivaju kako pravilno izvoditi čučnjeve.

U redoslijedu od glave do pete, što znači, da ćeš ih i ti bez problema pravilno izvoditi.

Pa počnimo …

PRAVILO #1: GLAVA U PRODUŽETKU KRALJEŽNICE

Kako bi se izbjegla bol u vratu, koja je kao rezultat pogrešnog izvođenja čučnjeva pogodila mnoge, uvijek se fokusiraj na to da je u fazi gibanja glava konstantno u produžetku kralježnice.

To u praksi znači da u fazi potpune ekstenzije (stojeći položaj) pomičeš bradu malo prema dolje i, pod kutom od četrdeset i pet stupnjeva, s pogledom se usredotočiš na točku koju stalno slijediš za vrijeme izvođenja čučnjeva.

Dakle, pri pravilnom izvođenju čučnjeva nikada ne pomičeš glavu prema gore ili prema dolje i također je ne okrećeš ulijevo i udesno.

Fokus od početka do kraja je ključan.

PRAVILO #2: GRUDI ŠIROKO OTVORENE

Između ostalog, koncentracija je također važna kako bi tvoje grudi u svakom trenutku bile u ispravnom položaju.

Uvijek trebaju biti široko otvorene, što je osigurano ispravnim položajem ramena i lopatica.

Zapamti, dok izvodiš čučnjeve, drži rame nisko i pomiči lopatice natrag.

To je kontrakcija koja će se pobrinuti za savršeno izvođenje vježbe.

PRAVILO #3: KRALJEŽNICA U NEUTRALNOM POLOŽAJU

No, ne samo položaj glave, ramena i lopatica, pravilno izvođenje čučnjeva uvelike ovisi o tvojoj kralježnici.

Naime, kralježnica može biti izložena značajnom opterećenju tijekom čučnjeva, zato se usredotoči na održavanje neutralnog položaja u svakom trenutku.

To znači da su ti leđa uredno poravnata duž duljine, bez izbočine (osobito u gornjem dijelu) ili prekomjernih udubljenja (zbog nedostatka snage, lumbalni dio može postati pretjerano poravnat).

PRAVILO #4: JEZGRA SNAŽNO AKTIVIRANA

To znači da moraš tijekom izvođenja čučnjeva misliti i na trbušne mišiće.

Zapamti, da su upravo trbušni mišići oslonac tvojem tijelu, zato na njih ne smiješ zaboraviti.

Aktivirani trbušni mišići su jedan od osnovnih elemenata pravilnog čučnja, a ujedno i glavni oslonac tvojoj kralježnici.

Upravo zato će sljedeće pravilo biti jako važno.

PRAVILO #5: POČETNI UDISAJ, ZAVRŠNI IZDISAJ

Da bi se trbušni mišići jako aktivirali u ključnoj fazi, pobrinut će se pravilno disanje.

To je element na koji većina ljudi posvećuje premalo pozornosti, što je jedan od glavnih razloga zašto su pogreške u čučnjevima tako česte.

Kako bi se izbjegle pogreške, savjetujem da se pri svakom ponavljanju usredotočiš na sljedeće jednostavno pravilo.

To je…

U početnoj fazi (stojeći položaj, potpuna ekstenzija) najprije udahni i svjesno aktiviraj trbušne mišiće.

Zatim se spusti u čučanj, zadrži zrak i u najnižoj se točci zaustavi za trenutak.

Odmah nakon toga slijedi vraćanje u početni položaj i također je na redu izdisaj.

To je redoslijed koji ti omogućuje najbrži napredak, još posebno, kada je na redu čučanj s utezima, odnosno opterećenjem.

PRAVILO #6: KOLJENA U ISTOJ RAVNINI SA STOPALIMA

Do savršenog izvođenja čučnjeva razdvajaju nas još 2 važna pravila.

Kao što do sada već možeš pretpostaviti, vratu, prsima, kralježnici i trbušnim mišićima slijede koljena. Radi se o dijelu tijela koji je vrlo aktivan u fazi čučnjeva, tako da je vrlo važno da znaš na što moraš pripaziti ovdje.

Iako postoji hrpa različitih pravila i konstantno se vode rasprave što se smije i što ne, savjetujem da se usredotočiš na dvoje…

1. Koljena se uvijek trebaju kretati u liniji sa stopalima.
   I …
2. Koljena u fazi gibanja nemoj nikad svjesno gurati naprijed.

Ako slijediš ova dva savjeta, uvjeravam te da će koljena u fazi čučnja uvijek biti na svojem mjestu.

PRAVILO #7: STOPALA PO CIJELOJ DUŽINI U KONTAKTU S PODLAGOM

Za kraj, čekaju nas još stopala.

Poprilično su na tapeti kada se raspravlja o pravilnom izvođenju čučnjeva, zato ti mogu odmah reći da ne postoji idealna pozicija koja važi za sve.

Jako je važno da poziciju stopala prilagodiš sebi i izboru vježbi.

Nemoj zaboraviti da se međusobno razlikujemo (različite tjelesne strukture), zato mora svatko za sebe sam otkriti idealnu rotaciju stopala pri izvođenju čučnjeva, također i širinu raskoraka.

Bez obzira na sve, zapamti da su stopala za vrijeme izvođenja čučnjeva cijelo vrijeme po čitavoj dužini u kontaktu s podlagom.

ČESTE GREŠKE KOD ČUČNJEVA

Jasno definirana pravila između ostalog prikazuju i najčešće greške kod čučnjeva, zato ćemo ih na brzinu pogledati, kako bismo ih sigurno izbjegli.

Najčešće greške kod čučnjeva jesu:

• Izrazito podignuta glava i pogled prema gore,
• Zatvorene grudi,
• Pasivni mišići trupa/jezgre,
• Pretjerano istegnut lumbalni dio kralježnice,
• grba na gornjem dijelu leđa,
• Micanje koljena i posljedično odmak od idealne linije,
• odmak pete o podlage,
• Izrazito guranje bokova i koljena vodoravnom smjerom
  i
• nekontrolirano disanje.

VRSTE ČUČNJEVA

I to bez obzira za koji se tip čučnjeva odlučiš.

Kao što vjerojatno već znaš, ako slučajno ne, saznat ćeš uskoro, postoji hrpa različitih čučnjeva.

Među kojima možeš slobodno birati u sklopu trideset dnevnog izazova, spomenutog na početku teksta.

Tablicu s propisanim brojem ponavljanja za cijeli mjesec možeš prenijeti ispod. Prije toga, predlažem da provjeriš različite opcije koje možeš slobodno ponavljati na svojem rasporedu.

OBIČNI ČUČNJEVI odnosno ČUČNJEVI BEZ UTEGA

USKI ČUČNJEVI

ČUČNJEVI SA ŠIPKOM

SUMO ČUČANJ

GOBLET ČUČANJ

ČUČNJEVI S KETTLEBELLOM

ŽABLJI ČUČNJEVI

ZATVORENIČKI ČUČNJEVI

ČUČNJEVI S ELASTIČNOM TRAKOM

ČUČANJ S POTPOROM