NE PROPUSTI 🧐 POČINJE NOVO POGLAVLJE U NAŠOJ PRIČI 👉 "PROČITAJ OVDJE”
Naslovna / Savjeti / Omega 3 masne kiseline u hrani – 34 namirnica
 

Omega 3 masne kiseline u hrani – 34 namirnica

Predviđeno vrijeme čitanja: 6 min
Datum objave: 27/06/2022
Omega 3 masne kiseline u hrani – 34 namirnica

Danas je dan kada ponovno razgovaramo o zdravlju i ljepoti…

To je zato što sam siguran da ti nije svejedno kako izgledaš i još manje, kako se osjećaš u svom tijelu.

Iako živimo u materijalističkom svijetu, moramo priznati da se zdrav organizam i čvrsta, prikladna građa jednostavno ne mogu kupiti.

Naravno, mnogi ljudi to žele, ali zapamtite da je temelj zdravog organizma i dobrobiti još uvijek kombinacija discipline, truda i stvarnih navika.

A to znači držati sve ključne karte u svojim rukama. Pitanje je samo, kako s njima odigrati najvažniju partiju u životu?

Dakle, niti sreća, niti genetika…

Ne odlučuju o tvom zdravlju i dobrobiti, nego su ključni tvoji potezi s kojima odlučuješ o tome…

Što radiš svaki dan, koliko je aktivan tvoj način života i koja hrana čini osnovu tvojeg jelovnika.

I upravo ovaj zadnji faktor – dijeta, je onaj koji ima najizraženiji utjecaj na cijelu stvar.

Možemo reći da je to as dobrog raspoloženja.

Zato se danas usredotočujemo na određenu skupinu namirnica, koje uz optimalan unos imaju snažan utjecaj na tvoj izgled i dobrobit.

Ali za početak, brza zagonetka…

Možeš li pogoditi koje namirnice pozitivno utječu na tvoj imunološki sustav i rad srca i mozga? Ujedno, te iste namirnice doprinose i k boljem vidu, zdravijim crijevima i nižoj razini upalnih procesa?

Točan odgovor je: namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama.

Tako je!

One se smatraju esencijalnim hranjivim tvarima koje utječu na formu tvojeg tijela u fizičkom i mentalnom smislu.

Nutricionisti tvrde da većina ljudi danas ne konzumira dovoljno omega 3 masti, a ozbiljan nedostatak ove vrste masnih kiselina očituje se u simptomima kao što su:

  • Povećan umor
  • poteškoće s koncentracijom,
  • bolovi u zglobovima
  • suha i koža koja svrbi
  • lomljiva kosa i nokti,
  • kardiovaskularne bolesti …

Stoga brzo postaje jasno da su omega 3 masne kiseline važan nutrijent za različita tkiva tvojeg tijela, uključujući zdravlje kože, kose i noktiju.

Namirnice bogate omega 3 masnim kiselinama

Znači…

Ako su ti kosa i nokti lomljivi, koža pahuljasta i suha, a kilogrami se samo nakupljaju bez razloga, razumno se je pitati nedostaju li tvojem tijelu omega 3 masne kiseline?

Isto je pitanje, međutim, više nego na mjestu ako te ljuti stalni umor, anksioznost i razne upale.

Ruku na srce, međutim, prema nalazima nutricionista, postoji velika vjerojatnost da se premalo omega 3 masnih kiselina konzumira čak i unatoč relativno OK raspoloženju.

Ako te zanima kako to promijeniti i dovesti tijelo u ravnotežu, čitaj dalje …

Većina omega 3 masnih kiselina nalazi se u različitim vrstama riba i u samom ribljem ulju

Dakle, ako voliš ribu poput lososa, tune, skuše i srdele, i povrh toga dodaješ u svoj jelovnik i morske plodove poput gambera, možeš si čestitati, jer si na putu da osvojiš tjednu “kvotu omega 3” …

Ali bez brige…

Čak i ako ne voliš previše ribu i plodove mora, omega 3 masne kiseline mogu se naći u drugim namirnicama.

Moj cilj je da ti kroz današnji blog otkrijem neke od najkorisnijih trikova i savjeta kako u svakodnevnu prehranu unijeti što više namirnica bogatih s omega 3 kiselinama.

Da budemo potpuno iskren…

Uspijevaš li zaista staviti losos ili bilo koji drugi riblji specijalitet na jelovnik najmanje dva puta tjedno?

Čisto sumnjam u to!

SADRŽAJ

  1. ŠTO SU OMEGA 3 MASNE KISELINE?
  2. OMJER IZMEĐU OMEGA 3 I OMEGA 6
  3. TABELA OMEGA 3 NAMIRNICA
  4. OMEGA 3 U KAPSULAMA

ŠTO SU OMEGA 3 MASNE KISELINE?

Pa, da ne pričam previše, volio bih najprije znati, koliko dobro poznaješ omega 3 masne kiseline. Vjerojatno ne onoliko koliko bi se moralo znati, ali nema veze.

Počnimo s osnovama…

Omega 3 masne kiseline smatraju se esencijalnima, što znači da ih naše tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati, već se nužno moraju u organizam unijeti hranom.

Radi se o jako važnim masnim kiselinama koje igraju ključnu ulogu u:

  • funkciji srca,
  • održavanju vida,
  • pozitivno utječu na rad mozga itd.

Zapravo, oni imaju ogroman utjecaj na cijelo tijelo!

Omega 3 masne kiseline također čuvaju oblik staničnih membrana i sprječavaju invaziju štetnih tvari.

Omega 3 masne kiseline važan su nutrijent za tijelo koji pozitivno utječe na fizičko i mentalno zdravlje.

Preporučena dnevna doza kreće se između 250 i 500 mg (EPA/ DHA).

Budući da kažu da ljepota često žari “iznutra prema van”, počnimo s nabrajanjem svih pozitivnih učinaka koje omega 3 masne kiseline imaju na tvoj mozak …

Između ostalog:

  • pomažu u uklanjanju depresije i anksioznosti,
  • pomažu u prevladavanju mentalnih poremećaja,
  • sprječavaju gubitak pamćenja i smanjuju rizik od razvoja Alzheimerove bolesti,
  • smanjuju simptome ADHD-a u djece …

Ali to još nije sve…

Popis pozitivnih učinaka omega 3 masnih kiselina je stvarno dugačak!

Između ostalog, ovaj cijenjeni sastojak inhibira upalu i pomaže kod:

  • Problema sa zglobovima. Omega 3 masne kiseline imaju pozitivan učinak u borbi s osteoporozom, artritisom i reumatizmom.
  • Problema s kožom i imunološkom sustavu. Pozitivni učinci omega 3 masnih kiselina također su prikazani u jačanju imunološkog sustava i rješavanju raznih imunoloških bolesti kao što su psorijaza i sindrom kroničnog umora.
  • Problema s crijevima. Omega 3 masne kiseline potiču rast i kolonizaciju zdravih bakterija, pomažući u raznim neugodnostima kao što su: Chronova bolest, netolerancija na hranu, sindrom iritabilnog crijeva …
  • Problema s vidom. Radi se o rješavanju problema kao što su suhe oči ili ozbiljnije očne bolesti, poput uništavanja mrežnice i starosne makularne degeneracije. Omega 3 masne kiseline stoga poboljšavaju zdravlje očiju!
  • Kardiovaskularnih bolesti. Omega 3 sprječavaju kardiovaskularne bolesti, poput visokog krvnog tlaka.
  • Problema s prekomjernom težinom. Omega 3 naime sprječavaju simptome metaboličkog sindroma i potiču gubitak suvišnih kilograma.

Dakle, koja je preporučena dnevna doza omega-3 koja održava tvoje tijelo u ravnoteži?

Dnevna potreba za omega 3 masnim kiselinama, prema preporuci medicinske struke, trebala bi biti doza od 250 do 1000 miligrama omega 3 masnih kiselina (EPA/DHA) dnevno. Zabrinjavajuća je činjenica da u Europi u prosjeku uzimamo samo između 100 i 200 miligrama dnevno.

Na ovoj točci treba napomenuti da se preporuča povećati dnevnu dozu Omega 3 na 1,5 do 6 g, posebno za trudnice i dojilje, djecu u rastu i starije osobe.

OMJER IZMEĐU OMEGA 3 I OMEGA 6

Sada je vrijeme da odgovorimo na nekoliko zapletenija pitanja …
Omjer između omega 3 i omega 6

Prvo glasi: koja je razlika između omega 3 masnih kiselina i omega 6 masnih kiselina?

Obje skupine dolaze iz obitelji zasićenih masnih kiselina. Kemijski, spomenute kiseline razlikuju se samo u položaju prve dvostruke nezasićene veze u smjeru ω. Omega 3 masne kiseline su sve one u kojima se prva nezasićena veza javlja na 3. mjestu. Ako se prva nezasićena veza dogodi na 6. mjestu, to su omega 6 masne kiseline. Obje skupine služe kao otapalo u vitaminima topljivim u mastima A, D, E i K.

Zašto ti sve ovo govorim?

Jer su i omega 3 i omega 6 masne kiseline važne za tijelo …

Ali su omega-6 masne kiseline mnogo češće u današnjoj prehrani. Pogledajmo pobliže o čemu govorim…

Dijeta u ljudskoj evoluciji sadržavala je ujednačen omjer omega 6 i omega 3 masnih kiselina (1:1). Današnji omjer njih srušen je s 10:1 na 25:1, što ukazuje na to da u prehrani ima premalo omega 3 masnih kiselina prema dugoročnim fiziološkim potrebama čovjeka.

Veliku promjenu u načinu prehrane na prijelazu iz prošlog stoljeća uzrokovala je proizvodnja biljnih ulja kao bogatog izvora omega 6 masnih kiselina i moderne poljoprivrede temeljene na hranjenju žitaricama, koja je također glavni izvor omega 6 masnih kiselina.

Što stvar još dodatno zakomplicira? Da bi omega 3 masne kiseline dobro funkcionirale, dijeta ne bi trebala sadržavati previše omega 6 masnih kiselina. Naime, obje skupine masnih kiselina koriste isti enzim.

Omega 3 masne kiseline smanjuju upalu, s druge strane omega 6 masne kiseline potiču upalu. Stoga je ključno pronaći ravnotežu između omega 3 i omega 6 masnih kiselina!

TABELA OMEGA 3 NAMIRNICA

Činjenice su znači sad jasne …

Omega 3 masne kiseline važne su za dobru kardiovaskularnu funkciju i zdravu krv, pomažu u borbi protiv depresije i usporavaju pad mentalnih funkcija u procesu starenja.

Vjerojatno ne moram dvaput sugerirati da je više nego mudro prilagoditi svoj jelovnik ovim činjenicama…

Budući da uvijek preferiram konkretne smjernice i upute, za tebe sam ponovno pripremio jasne tablice s omega 3 bogatim namirnicama.

Ove tablice će ti pomoći kod dodavanja omega 3 masnih kiselina u svakodnevnu prehranu. Dakle, sljedeći put kada kupuješ, nužno provjeri donji popis i u svoju košaricu stavi više zdravih omega 3 namirnica.

1. RIBE I MORSKA HRANA

Predstavljaju izvrstan izvor omega 3 masnih kiselina koje tijelo može izravno koristiti. Masne morske ribe, poput divljeg lososa ili srdele, sadrže ogromnu količinu zdravih masti. Odličan izvor omega 3 masti su i jastozi, kamenice, lignje, škampi i plodovi mora.

Ribe i morska hrana

Ribe & druga morska hrana
Skuša
Losos
Pastrva
Tuna
Srdele
Kamenice
Jastog
Plodovi mora, lignje i kozice
Morske alge

2. BILJNA ULJA

Njihova velika plus točka je i činjenica da se mogu lako koristiti u svakodnevnom kuhanju ili za pripremu raznih salata.
Biljna ulja

Ulja
Laneno ulje
Ulje uljane repice
Ulje konoplje
Orahovo ulje
Chia ulje
Ulje makadamije

3. SJEMENKE, JEZGRE I ORAŠASTI PLODOVI

U obliku zdravog gableca ili grickalice mogu pridonijeti dovoljnoj količini omega 3 masnih kiselina u tijelu.
Sjemenke, jezgre I orašasti plodovi

Sjemenke, jezgre i orašasti plodovi
Sjemenke suncokreta
Sjemenke bundeve
Sjemenke lana
Konopljine sjemenke
Sjemenke čilija
Jezgre oraha
Chia sjemenke
Orasi makadamije

4. MAHUNARKE

Još jedan pun pogodak što se tiče unosa omega 3!
Mahunarke

Mahunarke
Crveni grah
Slanutak
Soja
Zeleni mungo grah

5. SVJEŽE POVRĆE

Još jedan neprocjenjiv izvor omega 3 masnih kiselina, koji istovremeno i pruža osnovu za zdrav i uravnotežen obrok.

Svježe povrće

Povrće
Špinat
Kelj
Cvjetača
Klice
Maslačak
Rikula
Matovilac

Gore navedeni popisi predstavljaju neprocjenjivu “omega-3 super hranu” koja će biti od velike koristi tvojem tijelu.

OMEGA 3 U KAPSULAMA

Za kraj sam pripremio još 6 korisnih savjeta koji ti mogu pomoći u borbi protiv nedostatka omega 3:

  1. Zamijeni namirnice za kuhanje bogate omega 6 (npr. suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, margarin…) što je češće moguće namirnicama bogatim omega 3 (npr. uljana repica ili maslinovo ulje).
  2. Sljedeći put odaberi orašaste plodove poput jezgre oraha ili makadamije umjesto slanih oraščića.
  3. Umjesto čipsa, pripremi slanutak u pećnici za filmske večeri. To je sjajna alternativa koju možeš jesti bez grižnje savjesti!
  4. Pravilo zlatne vrijednosti: izbjegavaj nezdravu “junk” hranu! Masna hrana (ćevapi, prženi krumpirići, hamburgeri…) sadrži puno omega 6 masnih kiselina koje sprječavaju tijelo da učinkovito apsorbira omega 3.
  5. Izbjegavaj industrijski prerađenu hranu jer može sadržavati skrivene “omega 6 bombe”. Još posebno razni čokoladnih namazi, slatki muesliji, instant juha i keksi mogu na svojim deklaracijama otkriti velike količine jeftinog palmina ili suncokretovog ulja.
  6. Također toplo preporučujem da u svoju prehranu dodaš omega 3 masne kiseline u obliku kvalitetnog dodatka prehrani.

Problem je u tome što je uz normalnu i uravnoteženu prehranu teško unijeti dovoljno kvalitetnih omega 3 masnih kiselina u tijelo …

Golden Tree Omega 3 u kapsulama

S obzirom na činjenicu da omega 3 masne kiseline toliko koriste tijelu, ne čudi da omega 3 kapsule vladaju na popisu najpoželjnijih i najbolje istraženih dodataka prehrani na svijetu. Kod lovljenja optimalne ravnoteže svih važnih sastojaka u tijelu, također mogu pomoći i tebi.

Kako biste lakše pronašli kvalitetne omega 3 kapsule koje će vašem tijelu dati samo najbolje, ovdje bih preporučio kapsule Golden Tree Omega 3. To je visokokvalitetna, brza i povoljna alternativa ribi i ribljem ulju u obliku triglicerida, koja ne uzrokuje riganje i ne ostavlja grozan miris po ribama u ustima.

Zašto je, po mom mišljenju, to premium proizvod koji predstavlja daleko najkvalitetnije Omega 3 kapsule na tržištu?

Jer spomenute kapsule Golden Tree Omega 3 sadrže čak 70 % koncentracije masnih kiselina u najkvalitetnijem obliku triglicerida. To je čak DVOSTRUKO veća koncentracija u usporedbi s mnogim drugim proizvodima na tržištu!

U slučaju da se želiš osjećati i izgledati sjajno, preporučujem da u svoj jelovnik dodaš kapsule Golden Tree Omega 3 koje će ti pomoći na putu do ostvarenja tvojih ciljeva.


Podijeli na društvenim mrežama

O Mihu Geršiču

Miha Geršič je suosnivač portala Golden TREE, portala o mršavljenju i zdravom životnom stilu, kojeg mjesečno posjeti više od 200.000 čitatelja.

Pročitaj više o autoru
PREPORUČUJEMO
Proizvod koji je bio upotrijebljen u blogu.
Dodatak prehrani koji sadrži visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina Omega-3 (EPA i DHK) u obliku triglicerida (TG).
KOMENTARI
Svi komentari naših vjernih čitatelja
I ti to možeš!
Pošalji svoju email adresu i primaj savjete o ishrani i vježbama.
Pridruži se