Vježbe za stražnjicu – najboljih 9 za čvrstu i savršenu guzu

Siguran sam da ju i ti želiš. 

No, postoji problem jer ne znaš kako se točno uhvatiti tog projekta. Je li istina? 

Naravno, čvrsta i lijepo oblikovana stražnjica želja je mnogih djevojaka, no samo poneke uspiju ostvariti taj cilj. 

Razlog tome je što većina jednostavno ne zna koje su vježbe za stražnjicu najučinkovitije.  

Budući da želim da se osjećaš odlično kad se pogledaš u ogledalo i možeš se pohvaliti zdravom mjerom samopouzdanja, u nastavku te čeka pobjednička strategija koja je poduprta vođenim treningom i pobrinuti će se za potpuni preokret.

Pripremi se na projekt ČVRSTA STRAŽNJICA!

SADRŽAJ:

1. 1. SASTAV MIŠIĆA STRAŽNJICE
   2. NAJBOLJE VJEŽBE ZA JAČANJE STRAŽNJICE KOD KUĆE
      1. VJEŽBE ZA VELIKI MIŠIĆ STRAŽNJICE
      2. VJEŽBE ZA BOČNE MIŠIĆE STRAŽNJICE
   3. DODATAN TRIK ZA EKSTRA UČVRŠĆIVANJE
      1. VIDEO VOĐENE VJEŽBE ZA STRAŽNJICU

Okej …

Za odabir najučinkovitije vježbe za stražnjicu, važno je da razumiješ koje mišiće moraš opteretiti. To je jedini pravi način da tvoja stražnjica dobije savršeni oblik i željenu čvrstoću.  

Naime, većina je uvjerena da stražnjicu čini jedan mišić, no tome nije tako. Kod odabira učinkovitih vježbi za stražnjicu, zapamti sljedeće …

SASTAV MIŠIĆA STRAŽNJICE

Stražnjica je zapravo sastavljena od tri različita mišića. To su:

• veliki mišić stražnjice (gluteus maximus),
• srednji mišić stražnjice (gluteus medius) in
• mali mišić stražnjice (gluteus minimus).

VELIKI MIŠIĆ STRAŽNJICE

Veliki mišić stražnjice, kao što mu i samo ime kaže, zauzima najveći dio i široki je, spoljšten mišić koji je prije svega odgovoran za ekstenziju kukova, a ujedno tvojoj stražnjici daje puni oblik. Potpuno je aktiviran onda kad potisneš bokove prema naprijed i pobrineš se za snažnu kontrakciju.

Zanimljivo je da to nije jedina zadaća ovog mišića. Osim nabrojanog, u kombinaciji s druga dva mišića se pobrine za rotaciju i odmicanje noge, zato je važno da se kod vježbi za čvrstu  stražnjicu pobrineš za raznolikost i ne fokusiraš se samo na jednu vježbu, kao što je na primjer čučanj.

U tome ćeš uspjeti tako da opteretiš i bočne mišiće stražnjice, koje sastavljaju srednji i mali mišić stražnjice.

SREDNJI MIŠIĆ STRAŽNJICE

Odmicanje kuka je prije svega, kao što smo već spomenuli, u domeni srednjeg mišića stražnjice. Naime, on je taj koji preuzima najveći posao na sebe kad nogu odmičeš od središta tijela. Radi se o gibanju kojeg većina zaboravi uvrstiti u svoj trening, te se zato događa da mnoge živciraju udubine na bočnom dijelu stražnjice.

MALI MIŠIĆ STRAŽNJICE

Mali mišić stražnjice je onaj koji pokriva najmanje područje, što ni izdaleka ne znači da možeš zaboraviti na njega. Sudjeluje u sva tri pokreta i zato je vrlo važno da ga, poput ostala dva mišića, više puta aktiviraš i tako maksimalno iskoristiš njegov potencijal.

NAJBOLJE VJEŽBE ZA JAČANJE STRAŽNJICE KOD KUĆE

Nakon pročitanog slijedi logično pitanje …

S obzirom na to da je stražnjica sastavljena od različitih mišića i za punu, čvrstu guzu ih je potrebno aktivirati sve tri, vjerojatno te zanima koje su to najučinkovitije vježbe za čvrstu stražnjicu. 

Za potpun odgovor na tvoje pitanje i znanje kako strukturirati trening i odabrati prave vježbe za guzu, najprije ćemo pogledati koje vježbe targetiraju pojedinačnu mišićnu skupinu, a zatim slijedi još primjer vođenog treninga koji uključuje vježbe s vlastitom težinom. Tako ćemo se pobrinuti da jednostavno kod kuće dođeš do “sexy” guze.

Idemo lijepo po redu …

VJEŽBE ZA VELIKI MIŠIĆ STRAŽNJICE

SUMO ČUČANJ

• stopala postavi u širini ramena i lagano ih zarotiraj prema van, 
• ruke su istegnute između bedara i usmjerene prema podlozi,
• glava je u produžetku kralježnice,
• prilikom spuštanja pazi da su leđa cijelo vrijeme lijepo poravnana,
• trup je tijekom izvedbe aktiviran, 
• kad se vraćaš u početni položaj, koncentriraj se na ekstenziju bokova i snažnu aktivacija velikog mišića stražnjice,
• pazi da bokovi ne pobjegnu predaleko.

MOST

• spusti se prema podlozi i legni na leđa,
• ruke su istegnute uz tijelo,
• noge su savijene, a stopala su u doticaju s podlogom,
• kod ekstenzije pazi da se bokovi dignu tako visoko da zajedno s ramenima i koljenima čine ravnu liniju,
• kad se spuštaš u početni položaj, fokusiraj se na kontroliranje gibanje,
• mišiće pokušavaš cijelo vrijeme zadržati aktiviranima.

ISKORAK

• postavi se u klasičan stojeći položaj,
• kod koraka najprije paziš da su leđa cijelo vrijeme ravna, 
• kad se spuštaš prema podlozi, cijelo stopalo snažno pritisni o podlogu,  
• pod nijednim uvjetom ne dopusti da se peta odmakne od tla, osim kad si tik prije početno pozicije,
• ne zaboravi da se radi o naizmjeničnom gibanju koje zahtjeva dobru stabilnost.

VJEŽBE ZA BOČNE MIŠIĆE STRAŽNJICE

ODMICANJE KOLJENA

• spusti se prema podlozi, uporište je na podlakticama i legni na bok,
• noge pritisni jednu uz drugu i koljena savini pod pravim kutom,
• koljeno odmiči do krajnje točke i pazi da stopala bočnim dijelom ostanu u doticaju.

ODMICANJE NOGE

• spusti se prema podlozi, uporište je na podlakticama i legni na bok,
• pazi da je tijelo cijelom dužinom lijepo poravnano, a noge potpuno istegnute,
• nogu odmakni do krajnje točke, s time da bokovi ostaju na mjestu, 
• izbjegavaj rotaciju i fokusiraj se samo na odmicanje.

PATKICA

• postavi se u klasičan stojeći položaj, stopala postavi zajedno i spusti se u polu čučanj,
• leđa su cijelo vrijeme lijepo ravna, a glava je u produžetku kralježnice,
• dok naizmjenično stupaš u stranu, pazi da bokovi ostanu u istoj visini,
• kod bočnog koraka pazi da se koljeno što prije pridruži gibanju, 
• gibanje neka bude kontrolirano i odlučno.  

LEŽEĆA ŽABICA

• legni na trbuh i pritisni dlanove u visini prsnog kosša o podlogu,
• noge su u potpunosti istegnute, 
• pogled usmijeri prema podlozi, 
• istegnute noge pokušaj podići što je moguće visoko i pomoću odmicanja ih dovedi do krajnje točke(predstavljaj si da petama pišeš zaobljeno slovo M) 
• prilikom vraćanja u početni položaj pazi da je primicanje dovršeno. 

SPUŠTANJE BOKOVA

• postavi se uz zid i dlanovima se nasloni na njega, 
• nogu koja je bliže zidu savini i digni do pravog kuta,
• iz početnog položaja na temelju deaktivacije mišića bokove lagano potisni prema van, 
• kad uspiješ u tome, aktiviraš mali mišić stražnjice i tako se vratiš u početnu poziciju. 

NAIZMJENIČNO PODIZANJE NOGU

• legni na leđa, a ruke neka počivaju uz tijelo,
• noge naizmjenično podiži i pokušaj ih dovesti do točke u kojoj s podlogom čine kut od devedeset stupnjeva,
• pazi da prilikom odmicanja gornji dio tijela ostane u doticaju s podlogom.

DODATAN TRIK ZA EKSTRA UČVRŠĆIVANJE

Prije nego se suočiš sa super treningom koji te čeka dolje, slijedi još jedan trik koji je po mom mišljenju najučinkovitiji ako želiš veću i čvršću stražnjicu.

Zapamti da do željenog rezultata najbrže možeš stići tako da iskoristiš cjelokupan potencijal maksimalne aktivacije. To znači da se kod svake vježbe za gluteus pobrineš za kontrolirano gibanje i mišiće snažno stisneš. To je osobito važno kad dođe do ekstenzije kukova, kad se aktivira najveći mišić stražnjice koji u velikoj mjeri utječe na  izgled tvoje guze. 

Da bi bilo jasno o čemu govorim, pogledaj video dolje i taj trik već u sljedećoj prilici upotrijebi u praksi. Razliku ćeš osjetiti u trenutku!

VIDEO VOĐENE VJEŽBE ZA STRAŽNJICU

Nakon obavljenog treninga evo još i domaće zadaće …

Znam da ovakve rezultate žele mnogi, zato mi molim te priskoči u pomoć i podijeli ovu objavu s ostalima. 

Također, ne zaboravi na cjelokupnu preobrazbu. Vjerujem da je stražnjica možda onaj dio kojeg u ovom trenutku najprije želiš oblikovati u učvrstiti. No, siguran sam da želiš čvrsto i fit tijelo od glave do pete. Zato provjeri još vježbe za cijelo tijelo, gdje ćeš pronaći još više trikova, savjeta i treninga koje bez opreme možeš odraditi kod kuće u manje od trideset minuta.