Dijastaza rektusa: Kako do predporodne figure i ravnog trbuha?

Reci mi, dogodi li se da te ponekad unatoč urednoj prehrani, ljuti izbočen trbuh?

Možda primjećuješ da te sve češće bole leđa i križa?

A što je s tvojom probavom? Imaš osjećaj da si napuhnuta i ne osjećaš se onako kako želiš?

Ako se pronalaziš u ovim pitanjima, velika je vjerojatnost da si jedna od žrtava takozvane dijastaze rektusa.

Što je zapravo dijastaza rektusa, zašto se pojavljuje i najvažnije od svega, kako tu neugodnu situaciju možeš riješiti – sve to ću ti objasniti s Aljom, stručnjakinjom iz područja pred i post porodnog vježbanja, u sljedećih nekoliko redaka.

Garantiram ti da čitaš objavu koja mnogima poboljšava kvalitetu života.ˇ

KAKO DO PREDPORODNE FIGURE I RAVNOG TRBUHA

Da bismo problemu pristupili na pravilan način, prvo moraš razumjeti zašto uopće dolazi do razdvajanja trbušnog mišića, što to znači za tvoje tijelo, tvoje samopouzdanje i raspoloženje.

Situacija je sljedeća.

Trbušni mišići nisu samo površinski “six pack”, kako ih zamišlja većina,nego se sastoje od:

• više slojeva mišića,
• mišićnih ovojnica
• vezivnog tkiva.

Riječ je o mišićnoj skupini koja brine za stabilizaciju kralježnice i posljedično omogućuje da možemo stajati, hodati, trčati i obavljati svakodnevne zadatke.

Ako trbušne mišiće razdijelimo na lijevu i desnu polovicu, brzo ćeš primijetiti da po sredini ide vertikalna linija, na kojoj se nalazi pupak. Ta vertikalna linija nisu mišići nego bijelo vezivno tkivo koje se zove line alba.

Riječ je o tkivu koje je izrazito važno jer generira napetosti između lijeve i desne trbušne stijene.

KAD SE ZBOG PREVELIKOG PRITISKA POTRGA, ZNAŠ DA JE LOŠE

A sad oprez!

Ako se dogodi da se zbog izrazito neugodnih čimbenika to tkivo ošteti ili rastegne, to zovemo dijastaza rektusa ili razdvajanje ravnog trbušnog mišića.

Najčešće se s ovim problemom susreću žene i to u vrijeme trudnoće, tijekom ili nakon poroda.

Zašto?

U vrijeme trudnoće, dijete raste i stvara pritisak na trbušnu stijenu. To ne bi bio problem kad bi žena imala pravilno držanje i kad bi dijete imalo optimalnu poziciju u maternici.

Ali nažalost, zbog brojnih čimbenika, kao što su:

• veće dijete,
• starost trudnice,
• trudnoća s više plodova,
• “povijest kretanja”,
• nepravilno izvođenje određenih vježbi,
• više trudnoća u kratkom razdoblju,
• itd.,

jako se povećava unutarnji pritisak na trbuh.

A ako je taj pritisak jači od strukture vezivnog tkiva (linee albe), ono popušta.

Mišići se posljedično razdvajaju, što znači da napetost više nije moguća jer je udaljenost između lijeve i desne polovice trbušnih mišića prevelika.

Posljedice ove jako neugodne situacije mogu biti velika smetnja.

OVE NEUGODNE POSLJEDICE MOŽEŠ LAKO IZBJEĆI

Kako zbog razmaka kralježnica gubi dio potpore, često se javlja:

• bol u križima,
• mogu se čak i opustiti organi,
• povremeno se pogoršava i držanje,
• javljaju se brojne estetske nepravilnosti, kao što je izbočeni trbuh i slično,
• leđni i rameni mišići se zbog prevelikog opterećenja skraćuju i grče,
• zbog prevelikog pritiska, mišići zdjelice ne funkcioniraju pravilno, što može dovesti do inkontinencija.

JEDNOSTAVNIM TESTOM DO GLAVNOG ODGOVORA

Na ovoj točki vjerojatno i tebe zanima upravo ono što se pita većina.

Na koji se način i ti možeš uvjeriti da je i u tvojem slučaju došlo do razdvajanja trbušnih mišića?

Test je jako jednostavan i pouzdan.

Nije istina da moraš mjeriti širinu i dubinu “razmaka” jer taj podatak nije baš mjerodavan.

Ono što moraš napraviti je sljedeće…

TEST No. 1

Prvi test kojim ćeš se uvjeriti u trenutno stanje stvari izvodiš u ležećem položaju.

Iz početnog položaja u kojem gornji dio tijela po cijeloj dužini pritisneš uz tlo, skvrči koljena i stopala pritisni u podlogu, te napravi trbušnjak.

Ako primijetiš da se napravila grba ili jamica po sredini trbuha, onda sigurno govorimo o dijastazi rektusa, odnosno o razdvajanju trbušnih mišića.

Ako unatoč dobivenim rezultatima i dalje nisi uvjerena u stanje stvari, možeš si pomoći još jednim testom koji skoro uvijek potvrdi prve rezultate.

TEST No. 2

Test broj 2 izvodiš klečeći.

I početne točke podigni stražnjicu, odnosno istegni bokove i polako se trupom nagni unatrag.

U fazi gibanja obrati pozornost na trbušne mišiće i prati što se točno događa. Ako se ponovno pojavi grba ili jamica, onda znaš da čim prije moraš pravilno odigrati i popraviti nastalu situaciju jer u suprotnom riskiraš puno toga.

OBAVEZNO IH IZBJEGAVAJ JER INAČE POVEĆAVAŠ RAZDVAJANJE

Za početak ti savjetujem da se prvo pobrineš da se trenutna situacija slučajno ne pogorša.

Pazi da treninge prilagodiš i da izbjegneš vježbe koje povećavaju pritisak na trbušnu stijenu.

To su recimo:

• trčanje,
• razni poskoci,
• vježbe na kojima se upireš na sve četiri,
• klasični trbušnjaci,
• sunožno podizanje i spuštanje nogu u ležećem položaju,
• itd.

Također budi oprezna na to kako podižeš sebe, svoje dijete ili neki drugi teški predmet. Ako sve to radiš izbočenih leđa, automatski povećavaš pritisak na trbušnu stijenu i diskove kralježnice.

Da izbjegneš tu situaciju, pazi da se podižeš iz čučnja, a prije toga aktiviraš mišiće nogu i stražnjice i ne zaboraviš na ravna leđa.

SITUACIJA U KOJOJ NE TREBA VJEROVATI LIJEČNICIMA

Također te molim da se oglušiš na pogrešne savjete nekih liječnika koji kažu da se dijastaza rektusa ne može riješiti bez operacije, odnosno da je riječ o “porezu” na majčinstvo.

To jednostavno nije istina!

Razumijevanje razdvajanja trbušnih mišića znači razumijevanje i poznavanje kompleksne biomehanike jezgre našeg tijela, a ne samo površinskih mišića.

Ne treba biti doktor znanosti da razumiješ kakvi su pokreti pravilni, a kakvi pogrešni. Na kraju krajeva, tijelo ti samo, kad se primjerice izboči trbuh, iskoči grba ili zabole križa, javlja da nešto radiš pogrešno.

Činjenica je da razdvajanje trbušnih mišića nije nepopravljiva situacija.

Ako razumiješ na što moraš paziti dok se krećeš tijekom dana i ako istovremeno slijediš pravilan korekcijski režim vježbanja, onda sigurno možeš riješiti taj problem.

STRATEGIJA, KAKO DO KRAJNJEG CILJA

Kako bi stvar bila jasnija, u nastavku ti otkrivam nekoliko vježbi koje možeš isprobati već u nekoliko sljedećih minuta.

Režim vježbi za korekciju dijastaze temelji se na dva stupa, a oni su:

• korekcija tjelesnog držanja,
• vježbe za jezgru (core).

Korekcija držanja je jako važna. Zamisli da pogrbljeni prsni koš potopiš u trbuh.

Takvo držanje samo po sebi, zbog neugodnog pritiska, pojačava dijastazu, odnosno razdvajanje trbušnih mišića.

Također, položaj u kojem su rebra izbočena rasteže trbušnu stijenu, što negativno utječe na razmak.

Da to izbjegneš, u pomoć dolaze vježbe koje te čekaju u nastavku.

S ANĐELOM DO PRVIH REZULTATA

Jedna od najjednostavnijih vježbi s kojima se možeš postaviti u željeni položaj se zove “Anđeo.”

Vježbu izvodiš tako da zauzmeš optimalno poravnano držanje, stopala postaviš u širini kukova, te opustiš ramena.

U ruke zatim primiš maramu ili platnenu pelenu i pripremiš se na izvedbu.

Dlanove okreneš prema gore (vanjska rotacija u ramenima) i ispružiš laktove.

Iz ovog položaja počneš s obje ruke vući i razdvajati (istok-zapad), te prema sebi (sjever-jug).

To radi s takvom snagom kao da želiš rutu potrgati na dva dijela.

Kod ove vježbe trbušnjaci se napinju, ramena izravnaju prema van, a ti na glas i polako brojiš do deset.

Obavezno broji na glas, jer u suprotnom bespotrebno zadržavaš dah.

Pazi da ne izbočiš rebra ili stražnjicu. Donji dio rebara je cijelo vrijeme poravnan s kostima zdjelice. Kad nabrojiš do 10, ispustiš maramu i pratiš kako ti se ruke sam podižu u zrak, kao anđelu.

To je znak da je vježba dobro napravljena.

Vježbu izvodi više puta dnevno, a posebno onda kad si dulje vremena u određenoj prisilnoj pozi, na primjer dojenje, sjedenje, kuhanje, rad za računalom i slično.

PODIZANJE GLAVE KAO ALTERNATIVA TRBUŠNJACIMA

Druga vježba koju vrlo jednostavno možeš uvrstiti na svoj raspored dolazi kad savladaš pravilno disanje.

Riječ je o takozvanom “podizanju glave” koje predstavlja alternativu klasičnim trbušnjacima.

Za samu izvedbu ti je opet potrebna marama ili šal.

Za početak legneš na leđa, skvrčiš koljena, a kralježnicu postaviš u neutralni položaj.

Ako ti glava pobjegne unatrag, primjereno ju podloži.

Mjesto na kojem je dijastaza najveća ovij šalom i rukama približi lijevu i desnu polovicu trbušnih mišića.

Slijedi udah kroz nos (trbušno-prsno) a zatim izdah kroz polu-zatvorena usta.

S bradom napraviš podbradak, pomakneš (stiskom) pupak do kralježnice, podigneš glavu i na glas kažeš “JEDAN.”

Zatim glavu spustiš dolje i opet ponoviš.

Napravi 3 serije od 10 ponavljanja, 3x dnevno.

Svaka tri dana, stopala malo pomakni od stražnjice, ali tako da su uvijek u doticaju s podlogom.

PRESJEDANJEM DO ČVRŠĆIH TRBUŠNJAKA

Zadnja vježba s današnjeg popisa je takozvano “Presjedanje.” Dolazi na red kad je tjelesna jezgra već ojačana.

Za početak se spusti prema podlozi, upri se na koljena, stražnjicu spusti na pete i razruči ruke ispred tijela.

Iz početnog položaja stražnjicu presjedneš tako da dotakne tlo i pritom pazi da se koljena ne podignu, odnosno da ne dođe do nagiba trupa.

Kad to uspiješ, vrati se u početni položaj i pokret ponoviš još jednom, ali u drugom smjeru.

Svaki put kad se podigneš u srednji položaj, obavezno stisni pupak.

Zbog različitih kontrakcija, s ovom ćeš vježbom ojačati sve mišiće jezgre i istovremeno vratiti elastičnost bočnim trbušnim mišićima koji u slučaju ukrućenosti negativno utječu na dijastazu rektusa.

POSTPORODNI PREPOROD, RJEŠENJE KOJE SI TRAŽILA

Naglašavam da se ove strategije moraš uhvatiti u cijelosti, jer samo tako možeš popraviti trenutnu situaciju.

Svaka od vas koja će izvoditi ove vježbe će u najgorem slučaju jako poboljšati trenutnu situaciju, ili će čak u cijelosti ukloniti dijastazu rektusa, što je odličan podatak za mnoge.

Činjenica je da možeš itekako utjecati na ovaj problem i uživati u svakoj minuti dana. Nemoj da te negativni komentari onih koji nisu spremni pomoći udalje od života koji živiš.

Ponekad je dovoljno 14 dana da se razveseliš prvim rezultatima.

I nemoj zaboraviti, za sanaciju dijastaze je potrebno: 

• puno motivacije,
• pravilno kretanje kroz dan,
• pravilan korektivni režim vježbanja.

Kako oboje znamo koliko je neugodno nekome tko se bori s problemom i ne zna rješenje, predlažem da objavu obavezno dijeliš s ostalima i posreduješ informacije koje mnogima mogu poboljšati život.

Ako se pojavi bilo kakvo pitanje, molim te napiši ga u komentar ili na mail miha@goldentree.hr i s najvećim veseljem ću ti odgovoriti.